Thực đơn giảm cân 7 ngày “CHUẨN” khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Trước và sau khi giảm cân

CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á

Việc bạn cần làm tiên phong, là nên xác lập rõ rằng mình có đang thừa cân hay không ? Đang nghiêm trọng ở Lever nào ?

WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao  (mét). 

BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)

Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho những nước châu Á

NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Hiện nay, có rất nhiều những cách giảm cân và chính sách ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa số đều không trong thực tiễn so với thể trạng sức khỏe thể chất của người châu Á .Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân bảo đảm an toàn mà vẫn hiệu suất cao .

Trước và sau khi giảm cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy .Để giảm cân hiệu suất cao, tất cả chúng ta cần phải kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo tất cả chúng ta tiêu thụ .Bằng cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo .

giảm cân nhanh

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là thiết yếu so với người thừa cân. Bởi lẽ trên trong thực tiễn, người mập thường ăn nhiều hơn người có khối lượng cân đối .Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng chừng 5 – 6 tiếng – một khoảng chừng thời hạn khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời hạn này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa ” chiếc bụng đói ” của họ .Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức được cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa .

Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốc

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn bảo vệ cho khung hình được khỏe mạnh và hoạt động giải trí thông thường, bạn nên tập trung chuyên sâu ăn những thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein .

Nguyên tắc giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein

• Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
• Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Thực đơn giảm cân ngon miệng giàu protein

• Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

CHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀY

Thực đơn ăn kiêng dưới đây, gồm có những món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên viên kiểm chứng .Chúng vừa có tính năng tương hỗ giảm cân, vừa phân phối đủ được nhu yếu dinh dưỡng của tất cả chúng ta hằng ngày .

Thứ hai và thứ năm 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1 : 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa : Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2 : 100 g nho
• Bữa tối : 150 g món ăn hải sản luộc, rau xanh luộc

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo

Thứ ba và thứ sáu 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Ăn nhẹ 1 : 1 ly nước ép củ dền

• Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống

  Xem thêm: Trường Đại học Khoa học Tự nhiên, Đại học Quốc gia Thành phố Hồ Chí Minh – Wikipedia tiếng Việt

• Ăn nhẹ 2 : 1 hũ sữa chua
• Bữa tối : 1 bát cơm gạo lứt, 100 g thịt luộc, rau xanh

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy 

Thực đơn giảm cân khoa học

• Bữa sáng : 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Ăn nhẹ 1 : 1 quả dưa chuột
• Bữa trưa : Cơm gạo lứt ( cuộn rong biển ), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
• Ăn nhẹ 2 : Salad trái cây
• Bữa tối : 50 g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái 

Nếu như bạn quá khắc nghiệt với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và rủi ro tiềm ẩn đổ vỡ chính sách ăn giảm cân khá cao .

Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo.

Thực đơn giảm cân ngon miệng

Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo, bạn sẽ giảm được 2 kg.

Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ -TDEEcao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.

Hiểu đơn thuần thì bạn sẽ phải tập luyện sức khỏe thể chất với cường độ cao trong cả tuần, phối hợp với chính sách ăn giảm cân trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 2 kg .

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 495 calo/ngày). 

Trước và sau khi giảm cânNgoài thực đơn giảm cân trên, giải pháp giảm cân đối Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưu thích và nhận về nhiều nhìn nhận cao .

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Để chính sách ăn giảm cân đạt được hiệu suất cao tối ưu nhất, bạn cần quan tâm một vài điều quan trọng dưới đây .

1. Thực phẩm nên ăn

Giảm cân bảo đảm an toàn là một chính sách giảm cân mà vẫn bảo vệ được cho khung hình có đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí. Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng số 1 bạn nên ăn :

Thực phẩm giảm cân nên ăn

• Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu suất cao. Tuy nhiên, việc vô hiệu hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là trọn vẹn sai .

Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính.

Thiếu đi nhóm chất này, sức khỏe thể chất sẽ bị tác động ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần chăm sóc là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hài hòa và hợp lý .

Tinh bộtCó rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì nguồn năng lượng hoạt động giải trí cho khung hình. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt, … Ngoài ra, giảm cân đối yến mạch cũng là một cách đơn thuần và nhanh gọn tại nhà được hội chị em tin dùng .

• Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Các chuyên viên dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học vận dụng để giảm cân cần có chính sách ăn giàu protein .Bởi vì nhóm chất sẽ giúp khung hình tăng nhanh lượng calo đốt cháy bằng cách ngày càng tăng vận tốc trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm xúc thèm ăn .

Chất đạm (Protein)

• Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..

1 g chất béo hoàn toàn có thể phân phối đến 9 calo cho khung hình. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm đáng tiếc nghiêm trọng .

Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân đối nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được rủi ro tiềm ẩn bị béo phì .

Chất béo tốt

• Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..

Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu suất cao. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quy trình tiêu hóa, lê dài thời hạn hấp thụ đường ( glucose ) từ thực phẩm bạn ăn .

Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).

Chất xơ, vitamin, và khoáng chấtCó một số ít chính sách giảm cân cấp tốc, chỉ gồm những loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ yếu là khoai lang được chứng tỏ là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn thuần mà hiệu suất cao. Bên cạnh đó, giảm cân đối tinh bột nghệ cũng là một quan điểm hay, được giới chuyên viên nhìn nhận cao .

2. Những thực phẩm cần tránh

Khi lên chính sách ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý quan tâm tránh mua những thực phẩm sau :

Thực phẩm giảm cân cần tránh

• Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.

• Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.

Thịt mỡ

• Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.

Đồ ngọt

• Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,… Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.

  Xem thêm: Sách Giáo Khoa Khoa Học Lớp 4

• Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich… Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2.

Đồ ăn nhanh

3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thôi thúc quy trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe thể chất cũng không kém phần quan trọng .

Tập GYM kết hợp thực đơn ăn kiêng

• Đa phần mọi người lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng.

• Bên cạnh đó, Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai, mềm mại.

Tập Yoga kết hợp thực đơn giảm cân

Tập Cardio kết hợp thực đơn giảm cân

Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ, giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!

Source: https://vh2.com.vn
Category: Khoa Học