Hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu và tay yếu

Kéo xà đơn là bài tập giúp săn chắc cơ bắp, tăng cường sức khỏe hiệu quả. Những hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập đúng cách, hiệu quả hơn.

I. Tổng quát

Tập xà đơn là bài tập tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ lên phần thân trên. Khi triển khai động tác bạn sẽ cầm cả 2 tay lên một thanh xà đơn và kéo hàng loạt khung hình lên cho tới khi cằm vượt qua độ cao của xà .

Nhìn thì đơn thuần nhưng đây thực sự là động tác khó triển khai. Nó yên cầu sự phối hợp và sức mạnh của nhiều nhóm cơ bắp khác nhau. Thực hiện bài tập tiếp tục sẽ giúp bạn chiếm hữu thân hình săn chắc cường tráng đầy can đảm và mạnh mẽ .
Hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu

II. Tập xà đơn tác động lên những nhóm cơ nào ?

Khi thực hiện động tác kéo xà đơn, cơ thể cần sự tham gia mạnh mẽ của hầu hết mọi nhóm cơ ở phần trên cơ thể bao gồm :

Bạn đang đọc: Hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu và tay yếu

• Bàn tay. Một nhóm phức tạp bao gồm cơ bắp trong bàn tay của bạn cho phép bạn nắm chặt thanh xà đơn.
• Cổ tay và cẳng tay. Các động tác co uốn chạy từ cẳng tay qua cổ tay sẽ giúp bạn kéo cơ thể lên.
• Bụng. Nếu bạn đang thực hiện động tác kéo đúng cách, cơ bụng của bạn sẽ ổn định trọng tâm và giúp bạn không lắc lư.
• Lưng và vai. Cơ lưng là lý do nhiều người tập xà đơn. Latissimus dorsi, phần cơ hình chữ V ở lưng trên của bạn, kéo xương cánh tay trên của bạn khi bạn nâng người lên. Cơ thắt lưng của bạn được hỗ trợ bởi cơ dưới, cùng với các cơ lớn và nhỏ, liên quan đến bả vai của bạn trong chuyển động.
• Ngực và cánh tay. Các cơ chính ở ngực và một phần của cơ tam đầu kéo xương cánh tay về phía cơ thể.

Bởi vì bạn đang nâng cao hàng loạt khối lượng khung hình của mình với mỗi lần kéo, nên việc hoàn thành xong và lặp lại bài tập cơ bản này sẽ kiến thiết xây dựng sức mạnh và độ chuẩn xác mà ít bài tập khác hoàn toàn có thể làm được .

III. Cách tập xà đơn cho người mới bắt đầu

Dù là người mới bắt đầu hay người đã tập xà đơn lâu thì khi thực thi bài tập cũng cần tập đúng tư thế. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất cao cao và tránh được những chấn thương không đáng có .

• Bắt đầu bằng cách đứng dưới và ở giữa thanh xà đơn. Đưa tay lên và nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài so với cơ thể. Cánh tay duỗi thẳng.
• Nắm chặt xà đơn bằng hai bàn tay. Nếu cần thiết có thể đeo thêm một đôi găng tay tập tạ để tránh đau tay.
• Hai tay rộng hơn vai. Không nên để quá rộng nếu bạn mới tập.
• Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà. Khi 2 chân nâng lên khỏi mặt sàn nên bắt chéo với nhau để tránh đung đưa.
• Khi bạn hạ người xuống, hãy thực hiện động tác từ từ có kiểm soát để tránh bị thương.
• Thực hiện động tác lặp lại 5-7 lần.

IV. Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Phải làm gì khi tay bạn yếu không hề kéo khung hình cơ khi hít xà đơn. Dưới đây hoàn toàn có thể là những cách tập xà đơn cho người tay yếu tương thích với bạn .
Cách tập xà đơn cho người tay yếu

1. Tập xà đơn ngược

Tập xà đơn ngược là cách tất cả chúng ta triển khai phần sau của bài tập kéo xà. Bắt đầu động tác này với cằm của bạn ở trên thanh xà .
Chúng ta sử dụng một chiếc ghế, hộp hoặc tấm nệm để tương hỗ. Đặt cằm của bạn trên thanh xà đơn. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trong tư thế treo người trên xà .
Mục đích của bạn ở đây là trấn áp hoạt động trên với động tác hạ người xuống. Điều này sẽ thiết kế xây dựng sức mạnh và rèn luyện khung hình. Một bạn cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên, hãy phối hợp những khoảng chừng dừng ngắn khi thực thi động tác hạ người xuống .

2. Kéo xà đơn có hỗ trợ

Với bài tập này tất cả chúng ta hoàn toàn có thể nhờ một ai đó tương hỗ nâng khung hình bạn lên khi kéo xà. Người tương hỗ không nên sử dụng quá nhiều lực để nâng khung hình bạn lên .
Thực hiện bài tập hàng ngày sẽ giúp bạn ngày càng tăng sức mạnh cho cánh tay, bả vai. Từ đó bạn hoàn toàn có thể tập xà đơn một cách dữ thế chủ động không cần sự tương hỗ .

3. Kéo xà đơn từng phần

Cho dù bạn không hề thực thi được hàng loạt động tác kéo xà đơn thì việc chỉ kéo khung hình lên được một đoạn cũng mang lại rất nhiều quyền lợi .
Mỗi khi bạn thực hành thực tế đường kéo lên, bạn đang rèn luyện những xung thần kinh giúp bạn thực thi hoạt động khi bạn đủ mạnh. Sử dụng hình thức tương thích, triển khai 50% lần kéo lên – hoặc thậm chí còn một phần ba – và trấn áp quy trình đi xuống của bạn .

4. Nhảy kéo xà đơn

Trước khi triển khai động tác nhảy lên để tập bạn cần lắp ráp thanh xà đơn ở độ cao tương thích với bạn .
Khi bạn đã đặt thanh ở độ cao tương thích, hãy đứng bên dưới thanh và nhảy lên nắm hai tay vào thanh xà. Động lực đi lên của bạn thực sự sẽ giúp bạn hoàn thành xong động tác thuận tiện hơn. Hạ người xuống từ từ có trấn áp để hạn chế chấn thương .

V. Kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới bắt đầu

Những kinh nghiệm tay nghề tập xà đơn cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn thực thi đúng tư thế và bảo vệ bảo đảm an toàn, hạn chế những chấn thương khi tập luyện .

1. Đừng khua chân

Bạn hoàn toàn có thể khua chân để tạo động lượng giúp bạn nâng xà lên thuận tiện hơn. Nhưng nếu tiềm năng của bạn là tăng cường sức mạnh phần thân trên thì động tác khua chân sẽ làm giảm rất nhiều quyền lợi .

Nghiên cứu cho thấy tập xà đơn khua chân là bài tập ít cường độ hơn so với kéo xà truyền thống. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là là tăng cường sức mạnh hãy giữ yên đôi chân của bạn khi lên xà. Nên bắt chéo chân lại.

Xem thêm: Thư tình: Hãy cho anh cơ hội bên em

Bắt chéo 2 chân khi kéo xà sẽ tác động nhiều lên phần trên hơn

2. Thả lỏng cổ

Khi kéo khung hình và đưa cằm lên thanh xà, hãy cẩn trọng đừng gắng quá sức và căng cơ cổ. Căng cơ cổ là một chấn thương phổ cập ở những người mới tập xà đơn .
Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, hãy trò chuyện với bác sĩ và tạm nghỉ một thời hạn .

3. Tập bắp tay

Một trong những cách nhanh nhất để kiến thiết xây dựng sức mạnh mà bạn cần để triển khai xong pullup là thiết kế xây dựng khối lượng cơ bắp ở bắp tay. Đảm bảo tăng vận tốc của bản thân về cả khối lượng và số lần lặp lại .
Nắm chặt tạ tay hoặc quả tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. Với khuỷu tay của bạn đặt cạnh hông, cong cánh tay dưới của bạn lên từ thắt lưng đến vai. Thực hiện động tác từ từ có trấn áp nhằm mục đích tác động ảnh hưởng tối đa lên phần cơ bắp tay. Tránh xoay lắc người để hạn chế chấn thương .

VI. Kết luận

Kéo xà đơn là một bài tập khó so với nhiều người. Nếu bạn mới bắt đầu thì bạn cần nhiều thời hạn để hoàn thành xong động tác. Bắt đầu với bài tập sức bền cơ bản và tập bài kéo xà, ngay cả khi bạn chưa thể hoàn thành xong bài tập ngay .
Tập xà đơn cho người mới bắt đầu tay yếu tất cả chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng những đồ vật và người tương hỗ. Nó sẽ giúp bạn triển khai động tác đúng trong khi vẫn tăng trưởng được sức mạnh cơ bắp. Có thể tập một phần trước khi bạn đủ sức triển khai xong hàng loạt động tác .
Để bảo vệ khung hình khỏi chấn thương, hãy thực thi tư thế đúng, giữ yên chân và nắm chặt thanh xà bằng hoặc rộng hơn khoảng cách vai khi bạn lên xà .
Mặc dù kéo xà đơn hoàn toàn có thể là một thử thách so với một số ít người, nhưng bất kể ai bỏ thời hạn và nỗ lực đều hoàn toàn có thể thành thạo bài tập có nhiều quyền lợi này .

Xem thêm: Kinh Doanh Là Gì Thế Nào Là Cơ Hội Kinh Doanh Công Nghệ 10, Công Nghệ 10 Bài 51: Lựa Chọn Lĩnh Vực Kinh Doanh – Chia Sẻ Kiến Thức Điện Máy Việt Nam

5/5

( 1 Review )

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội