26 mẹo giảm cân đơn giản mà hiệu quả đã được khoa học chứng minh – Tạp chí Đẹp

1. Uống nước, nhất là trước các bữa ăn

Lời khuyên uống nước để giảm cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng hoạt động giải trí trao đổi chất tới 24-30 % trong khoảng chừng thời hạn từ 1-1, 5 tiếng, từ đó giúp tất cả chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie .

Một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra răng, uống nửa lít nước khoảng chừng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến tất cả chúng ta ăn ít đi và tăng năng lực giảm cân lên 44 % .

2. Ăn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy, khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ yếu, tất cả chúng ta sẽ hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Bạn hoàn toàn có thể thay trứng bằng bất kỳ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu suất cao đạt được cũng tương tự như .

3. Uống càphê, nhất là càphê đen


Càphê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe thể chất. Chất caffeine trong càphê hoàn toàn có thể tăng hoạt động giải trí trao đổi chất từ 3-11 % và tăng vận tốc đốt mỡ thừa từ 10-29 % .

Điều duy nhất bạn cần ghi nhớ là hãy chọn càphê chất lượng ( không pha tạp chất ) và đừng bỏ thêm quá nhiều đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi tác dụng giảm cân của càphê .

4. Uống trà xanh

Giống càphê, trà xanh cũng có công dụng giảm cân. Mặc dù chỉ chứa lượng nhỏ caffeine, nhưng trà xanh lại chứa chất chống oxy hóa rất tốt có tên catechin, hoạt động giải trí phối hợp với caffeine làm tăng cường quy trình đốt mỡ thừa .

5. Dùng dầu dừa nấu ăn

Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe thể chất, bởi nó chứa hàm lượng cao một loại chất béo đặc biệt quan trọng gọi là axit béo chuỗi trung bình ( medium chain triglyceride ) .

Loại chất béo này giúp tăng cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, cũng như giảm cảm xúc thèm ăn, giúp tổng lượng calorie mà tất cả chúng ta hấp thụ vào khung hình mỗi ngày giảm tới 256 đơn vị chức năng .

Lưu ý là năng lực giảm béo của dầu dừa chỉ phát huy khi tất cả chúng ta dùng nó thay cho dầu mỡ thường thì để nấu ăn, thay vì chỉ rưới dầu dừa lên món ăn đã nấu .

6. Bổ sung thêm glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan có tính năng giúp giảm cân được nhiều điều tra và nghiên cứu gần đây nhắc tới .

Glucomannan sẽ hấp thụ nước và lưu lại trong ruột một thời hạn, khiến tất cả chúng ta có cảm xúc no lâu, từ đó ăn ít đi .

Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy những người bổ trợ glucomannan vào thực đơn giảm nhiều cân hơn so với những người không dùng .

7. Ăn ít đường

Đường là loại thực phẩm mà những thực đơn ăn kiêng văn minh tránh xa. Người hay ăn đường ( hay siro ngô có độ ngọt cao ) dễ có rủi ro tiềm ẩn bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều loại bệnh khác .

Nếu muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ, và hãy chắc như đinh là bạn đọc kỹ vỏ hộp, bởi nhiều loại sản phẩm tự xưng là giảm cân cũng chứa rất nhiều đường .

8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Những loại sản phẩm carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều đường hoặc những loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất nhất ( như bánh mỳ trắng hay mì pasta ) .

Carbohydrate tinh chế làm lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm xúc thèm ăn và làm tăng lượng thức ăn tất cả chúng ta nạp vào khung hình, từ đó dễ gây béo phì .

9. Ăn kiêng theo chế độ low-carb

Nếu bạn muốn giảm cân theo cách hạn chế carbohydrate, hãy xem xét chính sách ăn kiêng low-carb .

Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chính sách ăn kiêng ít mỡ thường thì mà vẫn bảo vệ sức khỏe thể chất cho bạn .

10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn

Nghe có vẻ như hơi kỳ quặc, nhưng 1 số ít điều tra và nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích cỡ nhỏ hoàn toàn có thể giúp người ăn tự động hóa giảm lượng calorie nạp vào khung hình .

11. Kiểm soát khẩu phần và lượng calorie

Kiểm soát khẩu phần ăn, hay trấn áp lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu .

Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh những bữa ăn của mình hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành vi này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng .

12. Để sẵn đồ ăn lành mạnh ở quanh mình


Giữ những món ăn có lợi cho sức khỏe thể chất ở khoảng cách gần sẽ làm giảm năng lực bạn ăn những thứ không có lợi khi thấy đói bụng .

Những món ăn nhẹ đơn thuần bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị gồm có hoa quả tươi, những loại hạt, cà rốt bao tử, sữa chua hay 1-2 quả trứng luộc .

13. Đánh răng sau bữa tối

Việc đánh răng và dùng chỉ nha khoa ngay sau khi ăn tối xong sẽ khiến bạn cảm thấy ít muốn ăn một chút ít đồ ăn nhẹ vào lúc tối muộn .

14. Ăn thức ăn cay

Những món cay có chứa capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

15. Tập aerobic

Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và ý thức tuyệt vời, cũng như đặc biệt quan trọng hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng .

16. Tập tạ

Một trong những mặt trái của việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quy trình trao đổi chất, dẫn đến cảm xúc thèm ăn .

Cách tốt nhất để chống lại điều này là thực thi những bài tập tăng sức đề kháng ( resistance exercise ) như nâng tạ .

Nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp hoạt động giải trí trao đổi chất trong khung hình luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi cho việc duy trì cơ bắp .

17. Ăn nhiều chất xơ

Đây là một trong những lời khuyên giảm cân được nhiều người phổ cập nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt quan trọng là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm xúc no và giúp bạn trấn áp được cân nặng trong thời hạn dài .

18. Ăn nhiều rau và trái cây


Rau và hoa quả chứa ít calorie nhưng lại có rất nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều nước, tức là chứa ít nguồn năng lượng, và tạo cảm xúc no nhiều hơn .

Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn .

19. Nhai kỹ

Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, và tăng sản sinh những hormone có lợi cho việc giảm cân .

20. Ngủ điều độ

Giấc ngủ với việc giảm cân cũng quan trọng không kém nhà hàng siêu thị lành mạnh hay tập thể dục .

Việc ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì cao nhất, với tỷ suất 89 % ở trẻ nhỏ và 55 % ở người lớn .

21. Kiểm soát cơn nghiện thức ăn của bạn

Một điều tra và nghiên cứu năm năm trước cho thấy có 19,9 % trong số 196.211 người được nghiên cứu và điều tra đạt những tiêu chuẩn của một người nghiện thức ăn .

Nếu bạn luôn thèm ăn và không hề trấn áp được cơn thèm thuồng của mình, rất hoàn toàn có thể bạn cũng nằm trong số này .

Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy tìm sự trợ giúp, bởi mọi nỗ lực giảm cân đều sẽ thất bại nếu bạn không xử lý được yếu tố này .

22. Ăn nhiều chất đạm hơn

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cần chăm sóc khi giảm cân. Một thực đơn ăn kiêng giàu protein sẽ làm tăng hoạt động giải trí trao đổi chất thêm 80-100 calorie mỗi ngày, cũng như giúp tất cả chúng ta giảm lượng calorie nạp vào khung hình tới 441 đơn vị chức năng mỗi ngày .

Một nghiên cứu và điều tra cho biết, protein chiếm 25 % lượng calorie sẽ làm giảm đến 60 % tâm lý về món ăn và cắt giảm 50% nhu yếu ăn nhẹ vào tối muộn .

Tăng lượng protein vào khẩu phần ăn kiêng là một trong những cách dễ nhất và hiệu suất cao nhất để giảm cân .

23. Bổ sung đạm whey

Nếu bạn thấy khó khăn vất vả với việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng, hãy bổ trợ đạm whey. Các nhà nghiên cứu cho biết đạm whey vừa giúp giảm cân, lại vừa giúp cơ tăng trưởng chắc khỏe hơn .

24. Không dùng đồ uống chứa nhiều calorie như soda hay nước quả đóng hộp

Đường không tốt cho cân nặng của bạn, và đường trong đồ uống còn tệ hơn .

Những món uống chứa nhiều đường làm tăng 60 % rủi ro tiềm ẩn béo phì ở trẻ nhỏ nếu tiêu thụ mỗi ngày .

Nước quả đóng hộp cũng không tốt hơn là bao, bởi chúng cũng chứa lượng đường tương tự như trong một lon coca .

25. Ăn “đồ ăn thật”

Nếu muốn có thân hình đẹp và sức khỏe thể chất tốt, bạn hãy ăn “ món ăn thật ”, tức là những thứ ít bị chế biến trước khi đưa ra tiêu thụ .

Những loại thực phẩm này mang lại cảm xúc no tự nhiên, và rất khó làm bạn tăng cân nếu bạn kiến thiết xây dựng thực đơn ẩm thực ăn uống dựa trên chúng .

26. Đừng “ăn kiêng,” hãy ăn lành mạnh

Một trong những yếu tố lớn nhất của “ ăn kiêng ” là chúng về lâu về dài gần như chẳng có tính năng gì – những người “ ăn kiêng ” lại dễ tăng cân hơn trong tương lai .

Do đó, thay vì “ăn kiêng,” hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và có thân hình đẹp hơn. 

Hãy cung ứng đủ chất dinh dưỡng cho khung hình bạn thay vì bỏ đói nó. Và bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống một cách tự nhiên .

Theo VietnamPlus

Source: https://vh2.com.vn
Category: Khoa Học