Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách

Trong những năm gần đây, tại nhiều địa điểm trong cả nước được chính quyền đầu tư các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Các khu này tập trung hàng chục máy tập thể dục công viên khác nhau, hỗ trợ tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu, hoàn toàn miễn phí, thu hút đông đảo người dân cùng tham gia tập luyện.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu về tính năng và công dụng của các loại máy tập được lắp đặt, dẫn tới sử dụng sai cách và hiệu quả không như mong muốn. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách, giúp các bạn hiểu hơn về các loại máy tập cũng như cách dùng nhé.

Bạn đang đọc: Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách

Độ tuổi, giới tính, đặc thù việc làm và tiềm năng tập luyện của mỗi người là khác nhau ; Cần địa thế căn cứ vào điều kiện kèm theo đơn cử để lên kế hoạch tập luyện. Tập thể dục ngoài trời với máy tập công viên cũng như tại phòng gym hay tập ở nhà đều nên có kếc hoạch. Nó giúp tất cả chúng ta tập luyện hiệu suất cao hơn .

Một số “bí kíp” giúp bạn lên kế hoạch thể dục thể thao:

1. Chúng ta cần tập trong bao lâu? 

Các chuyên viên thể thao thường đưa ra lời khuyên dành ra tối thiểu 150 phút / tuần, cho hoạt động giải trí thể dục với tiềm năng giảm cân và tăng cường sức khỏe thể chất nói chung. Con số tương ứng với 5 buổi / tuần, mỗi buổi 30 phút, 1 – 2 buổi nghỉ sẽ giúp khung hình nghỉ ngơi và cơ bắp phục sinh .
Thời gian hoàn toàn có thể biến hóa tùy theo thể trạng, hình thức tập luyện và tiềm năng. Ví dụ, tiềm năng của bạn là tăng sức bền và bạn tiếp tục chạy marathon thì sẽ cần nhiều hơn 30 phút .

2. Tập luyện vừa sức

Tập thể dục là tốt nhưng quá nhiều thì có thể phản tác dụng. Tập quá sức ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất; Nó thậm chí khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, và gây ra tình trạng đau mỏi cơ. 
Chúng ta cần hiểu bản chất của quá trình tập luyện là thúc đẩy các vết rách nhỏ trong các cơ, và khi các vết rách lành lại thì các cơ phát triển. Do đó, nếu không đủ thời gian để phục hồi, cơ bắp sẽ không được tái tạo đúng cách. 

Các điều tra và nghiên cứu nâng cao chỉ ra rằng : Tập quá mức khiến kiệt sức, mất nước, tăng rủi ro tiềm ẩn chấn thương, thậm chí còn là tiêu cơ vân – thực trạng xảy ra khi các mô cơ bị phá vỡ và các sợi cơ xâm nhập vào bên trong mạng lưới hệ thống mạch máu, gây hại cho gan .

Vì vậy, thay vì nỗ lực tập luyện hùng hục, bạn hãy tập tương thích thể trạng ; Chỉ bạn mới hiểu rõ nhất về bản thân ! Bên cạnh đó cần tích hợp với chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý, nghỉ ngơi khá đầy đủ để khung hình được hồi sinh trong trạng thái tốt nhất .

3. Kế hoạch tập luyện mẫu

Dưới dây là một kế hoạch mẫu mà bạn có thể tham khảo:

Thời gian	Hình thức vận động	Cường độ tập luyện
Thứ 2	Chạy bộ, tập gym	Cao
Thứ 3	Đạp xe đạp, yoga	Vừa phải
Thứ 4	Tập thể hình	Cao
Thứ 5	Đi bộ	Thấp
Thứ 6	Đạp xe, chạy bộ	Vừa phải nhưng thời gian dài
Thứ 7	Bơi lội, chèo thuyền	Thấp
Chủ nhật	Nghỉ ngơi

Nhìn chung, tất cả chúng ta cần có kế hoạch để bảo vệ tối thiếu thời hạn tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh cường độ và thời hạn, đổi khác hình thức tập để tạo cảm hứng, giúp bản thân vui tươi, tránh tự gây áp lực đè nén cho bản thân .

4. Hiểu rõ từng loại máy tập thể dục

Sau khi đã có kế hoạch tập luyện đơn cử, dựa trên tiềm năng : Tăng sức bền, làm đẹp, tăng cân, giảm cân, cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch, cải tổ hô hấp … mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các thiết bị tập tương thích và khám phá cụ thể cách sử dụng .
Máy tập thể dục công viên được chia làm các nhóm với công dụng và trách nhiệm khác nhau, gồm : Nhóm khởi động, nhóm tập tay – vai, nhóm tập chân – đùi, nhóm tập hông – eo, nhóm massage, nhóm hoạt động .

5. Nhóm thiết bị khởi động

Khởi động có ý nghĩa vô cùng quan trong so với các hoạt động giải trí thể dục thể thao, trong đó có tập luyện ngoài trời. Nó giúp mạng lưới hệ thống cơ – xương – khớp được quen dần với hoạt động, và sẵn sàng chuẩn bị cho các hoạt động giải trí ở cường độ cao. Nó cũng giúp giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương .
Nhóm thiết bị khởi động là những dụng cụ mà ai cũng nên sử dụng. Tất nhiên bạn hoàn toàn có thể khởi động tay không với các bài tập xoay tay, xoay chân, xoay đầu gối, chống đẩy … Nhưng có máy móc tương hỗ thì vẫn tốt hơn. Điều quan trọng ở đây là không bỏ lỡ bước khởi động .

6. Nhóm máy tập tay – vai

Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về tay – vai gồm có : Thiết bị tập kéo giãn tay, máy tập chèo thuyền, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh, thiết bị tập tay ngoài trời, thiết bị tập đẩy tay ngực, máy tập đẩy ngực ngoài trời, máy tập đẩy ngực trên, xà đơn, xà kép …
Sử dụng máy tập giúp tăng sức mạnh cho đôi tay, tăng cường ở bắp ở tay và vai, các khớp cổ tay – khuỷu – vai linh động cũng như phối hợp tốt hơn .
Trong số các thiết bị có những thiết bị đa năng hơn, không riêng gì tương hỗ tập tay như máy tập chèo thuyền đỏi hỏi cả sự tham gia của đôi chân, eo và cột sống. Có thiết bị thiên về hoạt động nhẹ nhàng như bàn xoay tập khí công rất hợp với người cao tuổi. Những loại máy tập đẩy ngực, đẩy ngực trên tương thích với những người trẻ, nhất là các bạn nam muốn kiến thiết xây dựng thể hình, tăng trưởng cơ bắp tay và cơ vai săn chắc, nở nang .

Xem thêm: Đơn xin cấp điện sinh hoạt hộ gia đình, mua điện, đóng điện, chiếu sáng

Các máy tập túc tắc hoàn toàn có thể đa dạng hóa bài tập tùy theo cường độ và lực ảnh hưởng tác động. Ví dụ : Với bàn xoay khí công người tập hoàn toàn có thể xoay qua phải, xoay qua trái, 2 tay xoay cùng chiều hoặc ngược chiều, xoay nhanh hoặc xoay chậm. Một thiết bị đơn thuần như xà đơn cũng có rất nhiều cách tập như : Hít xà với 2 tay quay vào trong, quay ra ngoài, 2 tay rộng bằng vai, rộng hơn vai, hít xà phối hợp đá chân – đạp xe – đi bộ trên không … Mỗi tư thế sẽ giúp ảnh hưởng tác động vào từng nhóm cơ đơn cử ; Đơn giản nhất là treo người trên xà đơn cũng giúp phòng ngừa và tương hỗ điều trị thoát vị cột sống nhẹ do các đốt xương được kéo giãn, áp lực đè nén lên các đĩa đệm trong thời điểm tạm thời được giải tỏa .

7. Nhóm máy tập chân – đùi

Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về chân – đùi gồm có : Máy chạy bộ ngoài trời, máy tập đi bộ trên không, thiết bị tập đẩy chân, xe đạp điện tập thể dục, xe đạp điện liên hoàn, xe đạp điện trượt tuyết, máy tập đẩy chân, máy tập squat …

Các máy tập trong nhóm này giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp chân triển khai tốt hơn tính năng nâng đỡ khung hình và đi lại, các khớp chân đùi linh động cũng như phối hợp tốt hơn, các cơ bắp chân – đùi săn chắc, dẻo dai .
Người tập hoàn toàn có thể chọn thiết bị tương thích, tập luyện nâng cao, đa dạng hóa các bài tập để đạt hiệu suất cao tốt nhất. Tập chân nâng cao hoàn toàn có thể sử dụng xe đạp điện không yên, đạp tới trước, đạp lùi về sau, đổi khác vận tốc đạp. Tập chân phối hợp tay thì sử dụng xe đạp điện liên hoàn, xe đạp điện trượt tuyết. Với những người thể trạng yếu hoàn toàn có thể sử dụng xe đạp điện có tựa sống lưng để ngồi vững hơn, thuận tiện thực thi các động tác .

8. Nhóm máy tập hông – eo

Nhóm máy tập thể dục công viên chuyên về hông – eo gồm có : Bàn xoay eo ngoài trời, ghế cong tập bụng, ghế tập sống lưng bụng, thiết bị tập uốn eo, máy tập sống lưng eo …
Các máy tập tác động ảnh hưởng vào cơ cơ ở vùng hông, eo làm giảm mỡ thừa, thu gọn vùng eo, làm săn chắc cơ bụng .
Việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu suất cao khi giảm được mỡ body toàn thân, thế cho nên các bạn cần phối hợp tập luyện body toàn thân, tập chân, tay với tập bụng để thu được tác dụng tốt nhất .

9. Nhóm thiết bị massage

Bao gồm các thiết bị massage cho từng bộ phận trên khung hình, từ tay – chân – đùi – eo – sống lưng – cổ … Việc massage sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động trước khi thể dục thể thao. Massage thư giãn giải trí các cơ, giảm đau nhức mỏi, khung hình phục sinh nhanh hơn .
Trên các thiết bị massage thường là con lăn hoặc ống lăn với các gai nhỏ trên mặt phẳng để tác động ảnh hưởng sâu hơn dưới da, tới các cơ, huyệt đạo, giúp làm thông các điểm ùn tắc, tăng cường tuàn hoàn máu dưới da, không riêng gì tốt cho sức khỏe thể chất mà còn rất tốt cho da, giúp da mềm mại và mượt mà và hồng hào hơn .

10. Nhóm thiết bị khởi động

Bao gồm các thiết bị được phong cách thiết kế cho trẻ nhỏ trong độ tuổi thiếu nên, giúp tăng cường năng lực hoạt động, vừa rèn luyện vừa đi dạo. Có thể kể tới các loại thanh vận động ngang – dọc, xích đu, bập bênh, rào vượt lắc hông, thanh tập nhảy zic zắc …

Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách

Trên mỗi máy tập thể dục công viên đều có bảng hướng dẫn được gắn kèm trên thân máy ghi chi tiết cụ thể cách sử dụng cùng với hình minh họa. Nếu mở màn làm quen với máy, sau khi chọn được các máy tập vừa lòng các bạn hãy đọc kĩ hướng dẫn sử dụng để dùng đúng cách. Các bạn cũng hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những người tập trước để cùng san sẻ giải pháp tập luyện .

Trong một buổi tập bạn nên phối hợp sử dụng vài thiết bị thay vì chỉ tập trung chuyên sâu vào một máy tập duy nhất. Muốn tập sâu xa cho bộ phận nào thì hoàn toàn có thể dành nhều thời hạn hơn cho máy tập ở bộ phận đó. Việc tập hỗ trợ body toàn thân sẽ giúp việc tập nâng cao có hiệu suất cao tốt hơn .
Đối với mỗi loại máy tập thể dục ngoài trời các bạn cũng không nên tập đều đều một cường độ. Nên khởi đầu chậm trong khoảng chừng 1/3 thời hạn, sau đó tăng dần lên cường độ cao ở 1/3 khoảng chừng thời hạn giữa bài tập, ở 1/3 khoảng chừng thời hạn cuối hãy giảm dần trước khi ngừng hẳn .

Đối với các bài tập nặng có sử dụng tạ như kéo ngực, đẩy ngực trên, squat … các bạn nên chia thành 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 nhịp. Nếu mục tiêu là tăng sức bền, không muốn tạo cơ thì các bạn tập nhanh, thời hạn dài để tăng sức bền ; trái lại tập chậm với khối lượng nặng sẽ giúp tăng trưởng các cơ .
Đối với những người sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời để tương hỗ tăng cân, giảm cân thì bên cách tập luyện các bạn cần kiến thiết xây dựng chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý. Nguyên tắc chung là trước – sau khi tập cần cung ứng đủ nguồn năng lượng để khung hình hoạt động giải trí, triển khai xong tốt bài tập, không bị căng thẳng mệt mỏi. Trong khi tập hoàn toàn có thể uống nước, chia thành các ngụm nhỏ, ưu tiên cho các loại nước khoáng thể thao để bù điện giải cho khung hình ( đã thoát ra theo đường mồ hôi ), và hạn chế sự hình thành các gốc tự do .

Xem thêm: Tiêu chuẩn kích thước nhà vệ sinh công cộng khi thiết kế [Mới]

Trên đây là Chia sẻ cách tập luyện với máy tập thể dục ở công viên đúng cách từ Daiviet Sport. Nếu các bạn có câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến tập thể thao ngoài trời, máy tập công viên, hay có nhu cầu trang bị dụng cụ thể dục ngoài trời… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.

Daiviet Sport hiện là đơn vị chức năng phân phối máy tập thể dục công viên trên toàn nước với hàng trăm mẫu máy tập tương thích với nhu yếu sử dụng, cung ứng nhu yếu kiến thiết xây dựng các khu tính năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời !

Xem thêm: Dụng cụ tập gym, dụng cụ phục hồi chức năng

Source: https://vh2.com.vn
Category : Công Cộng