10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu tầm vóc của bạn mất cân đối và thiếu linh động, vậy hãy làm quen với yoga bằng những động tác đơn giản để cải tổ sức mạnh và độ dẻo dai. Mách bạn những bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầuLợi ích của yoga có vẻ như là vô tận. Nếu bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế yoga khoảng chừng 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-45 phút, bạn sẽ thấy mình lột xác từ trong ra ngoài. Nội tâm bình yên, khung hình linh động .

5 điều cần lưu ý trước khi tập yoga

– Mặc quần áo co giãn: Nên chọn quần áo làm từ chất liệu dễ thở, thấm hút tốt, nên mặc áo bra thể thao để nâng đỡ và cố định vòng một.

– Chọn thảm không bị trượt: Thảm trượt chính là đệm lót cho các cơ bắp, đặc biệt là cơ cổ tay và đầu gối. Một chiếc thảm chống trượt giúp bạn vận động thoải mái mà không cần lo lắng thảm bị xê dịch. Bạn cũng nên vệ sinh thảm thường xuyên để duy trì lực bám và ngăn ngừa mùi hôi.

Bạn đang đọc: 10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

– Uống nước trước và sau khi tập: Đừng để cơ thể mất nước, nhưng cũng không nên uống trong thời gian tập. Tốt nhất vào 1 giờ trước khi tập, bạn hãy uống từng ngậm nhỏ khoảng 500ml nước. Uống thêm 600ml nước sau khi tập xong để bù đắp lượng nước hao hụt.

– Ăn nhẹ trước khi tập: Nên tránh ăn trong vòng 2-3 tiếng trước khi tập, nếu không các động tác yoga sẽ khiến bụng bạn khó chịu. Nếu thấy đói, bạn có thể ăn vặt nhẹ với trái cây, hạnh nhân, bánh quy, các loại bánh protein bổ sung năng lượng (sports bar).

– Tự quan sát cơ thể: Nếu có thể, hãy đặt một tấm gương lớn nơi bạn tập luyện để có thể quan sát xem tư thế của mình làm đã đúng hay chưa, đồng thời chỉnh sửa lại cho đúng.

>>> Bạn có thể quan tâm: 4 BÀI TẬP YOGA GIÚP NÂNG CƠ VÙNG MẶT

10 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà

Yoga có hơn 300 tư thế, nhưng so với yoga tại nhà cho người mới tập, bạn chỉ cần thành thục 10 động tác yoga cơ bản cho người mới tập sau đây. Tuy đơn giản nhưng đây lại là những động tác quan trọng nhất mà ai cũng nên nắm vững. Bazaar Vietnam hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu sau đây !

1. Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu: Mountain Pose (tư thế trái núi)

“ Tư thế trái núi ” là nền tảng cho mọi động tác đứng. Nó chỉ cho bạn cách cảm nhận mặt đất dưới chân mình. Mặc dù bạn chỉ đứng yên, nhưng thực ra có nhiều thứ vẫn đang diễn ra .Cách thực thi :

• Bạn chụm 2 chân vào với nhau, đầu bàn chân mở rộng, 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn.
• Dùng cơ tứ đầu (cơ đùi trước) để nâng thẳng đùi và xương bánh chè, siết đùi lại.
• Hóp và nâng cao bụng, ưỡn ngực, vai thả xuôi, lòng bàn tay mở rộng xoay vào trong.
• Hít thở sâu, đầu có thể ngước nhìn lên trần nhà.
• Thực hiện từ 5-8 nhịp thở.

2. Downward Facing Dog (tư thế chó úp mặt)

Đây là tư thế phổ cập nhất trong yoga, giúp bạn kéo giãn hàng loạt khung hình .Cách triển khai :

• Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.
• Từ từ nâng hông càng cao càng tốt, sao cho toàn bộ lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn nhà.
• Lưng, cổ và tay tạo thành đường thẳng.
• Hông và chân tạo thành đường thẳng.
• Nếu cảm thấy cơ thể quá căng, bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.
• Siết chặt bụng, duy trì trong 5-8 nhịp thở sâu.

3. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: Plank

Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này rèn giũa sức mạnh cho cánh tay cũng như sức gồng của khung hình, đặc biệt quan trọng là cơ bụng. Việt hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn .Cách triển khai :

• Bạn bắt đầu bằng tư thế bò 4 chân, sau đó duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hóp bụng, cố gắng duy trì tư thế này từ 8-10 nhịp thở.

4. Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu: Triangle (tư thế tam giác)

Đây là tư thế đứng có tác dụng giãn eo rất tốt. Nó đồng thời giúp nở phổi, kéo giãn chân và giúp toàn bộ cơ thể săn chắc.

Xem thêm: Cơ hội và thách thức của doanh nghiệp quân đội trong chuyển đổi số

Cách thực thi :

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Hai tay dang thẳng ngang vai.
• Xoay bàn chân phải vuông góc 90 độ so với thân người, và bàn chân trái xoay chếch góc 45 độ.
• Hóp bụng, nghiêng người về phía chân phải.
• Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá.
• Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
• Mắt nhìn hướng về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
• Sau đó nâng người đứng dậy và đổi bên.

5. Tree (tư thế cái cây), tư thế yoga tại nhà cho người mới tập

Đây là bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu yên cầu sự tập trung chuyên sâu cao độ khi bạn phải duy trì hàng loạt khung hình vào một chân .Cách thực thi :

• Bạn đứng thẳng, chắp tay lại đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
• Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
• Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

6. Warrior 1 (tư thế chiến binh 1)

Tư thế chiến binh rất thiết yếu để duy trì sức chịu đựng của khung hình, đặc biệt quan trọng tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này yên cầu bạn phải uốn sống lưng và lan rộng ra hàng loạt thân người trên .Cách triển khai :

• Bạn bắt đầu với tư thế lunge, chân trái duỗi chẳng ra sau, đầu ngón chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối chân phải vuông góc với sàn nhà.
• Chắp hai tay và hướng thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía bàn tay.
• Giữ một lát rồi đổi bên.

7. Warrior 2 (tư thế chiến binh 2)

Đây là tư thế tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay ngang người và lan rộng ra, dang thẳng hai tay sang hai bên là được. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống và duy trì trong 8-10 nhịp thở .

8. Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập người phía trước)

Tư thế gập người giúp co và giãn gân khoeo và sống lưng, giúp bạn học cách thở đều đặn khi đang ở tư thế khó .Cách thực thi :

• Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Sau đó từ từ gập người về phía trước.
• Nếu bạn thấy quá căng tức thì hãy co hai đầu gối lên.
• Co đầu gối sát ngực rồi gập người trên đầu gối.
• Từ từ hạ thấp đầu gối hết mức chịu đựng của lưng.
• Sau đó bắt đầu hít thở từ 8-10 lần.

9. Bridge Pose (tư thế cây cầu)

Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này đối nghịch với động tác gập người, giúp giãn hàng loạt thân trước và phần sống lưng .Cách triển khai :

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn.
• Từ từ nâng mông lên càng cao càng tốt.
• Hai tay nắm chặt phía dưới hông.
• Để gân khoeo giãn tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
• Đếm 8-10 nhịp thở rồi hạ người xuống và lặp lại 2-3 lần.

10. Cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Child’s Pose (tư thế em bé)

Đây là tư thế thư giãn giải trí thích hợp nhất cho người mới bắt đầu, đặc biệt quan trọng tương thích tập trước khi đi ngủ, hoặc bất kỳ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi căng thẳng mệt mỏi .

Cách thực hiện:

Xem thêm: Cơ cấu dân số “vàng”- cơ hội và thách thức

• Quỳ trên hai chân, sau đó duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp.
• Hạ thấp trán xuống sàn nhà (hoặc một cái gối), cho phép toàn bộ cơ thể được giải phóng.
• Giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Tập yoga yên cầu sự kiên trì, bền chắc với những động tác lặp đi lặp lại, nỗ lực không viện nguyên do để bỏ những buổi tập. Để tân tiến theo thời hạn, bạn hoàn toàn có thể lê dài buổi tập và số ngày tập, xem clip trên mạng để tập thêm động tác mới. Sẽ tốt hơn nếu có những người bạn tập chung với mình, tuy nhiên, nếu phải tập một mình, bạn cũng không nên để niềm tin xao lãng, hụt hẫng .Khi tập yoga, bạn cũng nên hình thành thói quen ẩm thực ăn uống và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh. Mục đích của yoga chính là giúp bạn khỏe mạnh, minh mẫn, sáng suốt và nhanh gọn trong lao động, dịu dàng êm ả, hòa nhã trong đời sống xã hội. Hy vọng 10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu trên đây sẽ giúp tiềm năng nhập môn yoga của bạn mã đáo thành công xuất sắc .

>> Xem thêm: 5 BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU THẮT LƯNG

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội