Ăn khoa học, sống khỏe mạnh

Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai và hạn chế những bệnh tật. Dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc sống cần thiết để giữ gìn sức khỏe, bền bỉ, dẻo dai trong lao động và ít mắc các bệnh mạn tính khi đã có tuổi. Người lao động, cả trí óc và chân tay đều cần thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý chính sau đây.

1. Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”. Người thiếu năng lượng trường diễn có sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm.

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch…Vì vậy, mỗi người nên cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg)/chiều cao (m)2, chỉ số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

2. Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng

2.1 Nhóm chất đạm

Trước hết là chất đạm (protein): Trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Protein có nguồn gốc động vật hoang dã như ( thịt, cá, sữa, trứng … ) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của những cơ khi lao động. Các loại thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò … ) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng quan trọng so với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ độ tuổi sinh đẻ .

Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó cũng không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể.

2.2 Nhóm chất béo

Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, chính vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.

Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tính năng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải … Nhưng cũng có một số ít loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa ( như dầu cọ ) cho nên vì thế cũng không nên ăn nhiều .

Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây hại cho sức khỏe. Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần.

Hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng rủi ro tiềm ẩn gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, cho nên vì thế nên hạn chế tiêu thụ .

2.3 Nhóm bột đường

Đây là nguồn phân phối nguồn năng lượng chính cho khung hình hoạt động giải trí. Đối với người trưởng thành, nguồn năng lượng từ nhóm những chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65 % tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo phân phối ( chiếm 20-25 % ) và chất đạm ( chiếm 10-15 % ) .

2.4 Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất ( những loại rau, củ, quả … ) phân phối những yếu tố vi lượng cũng như những chất bảo vệ, giúp khung hình tăng trưởng khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và những loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung ứng vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, phân phối chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng giúp cho khung hình trẻ nhỏ tăng trưởng và tăng trưởng tốt .Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và những chất chống oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe thể chất và phòng chống những bệnh mạn tính không lây .Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến tương thích. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên chú ý quan tâm hạn chế những loại quả chín ngọt và nhiều nguồn năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …Ngoài ra, việc thừa khoáng chất như ăn thừa muối sẽ làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện nay, hầu hết người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu yếu khuyến nghị là 5 gam muối / ngày. Do vậy cần chú ý quan tâm giảm những loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quy trình nấu ăn. Nên sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và những rối loạn khác do thiếu iốt .

3. Thực hiện một chế độ ăn hợp lý

• Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm bởi vì bữa sáng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói.
• Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, đảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 giờ.
• Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không được lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.

Hy vọng những san sẻ trên đây giúp bạn sắp xếp lại chính sách ăn của chính bản thân và mái ấm gia đình mình sao cho khoa học và hài hòa và hợp lý hơn. Duy trì chính sách ăn uongs hài hòa và hợp lý cùng với nếp sống điều độ, lành mạnh là điều thiết yếu để giữ gìn năng lực lao động và sức sống tươi tắn ở mỗi người .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia

Source: https://vh2.com.vn
Category: Khoa Học