Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ mới nhập môn tập Gym

Đây là cách tập thể hình hiệu quả cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ tăng cường sức khỏe, sức bền và thon gọn vóc dáng của mình, giúp giảm mỡ và giảm cân tốt hơn.

Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ này phù hợp cho các bạn mới đi tập Gym còn bỡ ngỡ nhiều thứ và chưa có nhiều sức để nâng tạ, với giáo án này các bạn sẽ tập liên tục trong 3 tháng để giúp mình tăng sức mạnh và sự dẻo dai trước khi bắt đầu các bài nâng cao.

Lưu ý về trọng lượng tạ
Việc sử dụng ta như thế nào thì mình khuyên sử dụng loại tạ nhẹ nhất, vì chúng ta bắt đầu làm quen trước, sau khi tập 3 tháng thì các bạn có thể quyết định tăng lên hay vẫn giữ nguyên nhé. Với một số bài tạ đơn, các bạn có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế cũng được nhé.

8.6

Bạn đang đọc: Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ mới nhập môn tập Gym

Mini Band Exercise Loop

30,000 vnđ

Mua ngay 9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000 vnđ

Mua ngay 9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000 vnđ

Mua ngay 9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000 vnđ

Mua ngay

Dinh Dưỡng

Hãy chắc rằng bạn phối hợp một chính sách dinh dưỡng hợp lý cùng việc tập luyện cần mẫn. Để mang đến hiệu suất cao mong muống tập luyện chỉ chiếm 30 %, 70 % còn lại là dinh dưỡng. Hãy tìm hiểu và khám phá ngay về việc bổ trợ protein trong tâp luyện tại đây

Cùng xen cách tập thể hình hiệu quả cho nữ có gì nha

Buổi 1: Tập ngực + Bụng

Đầu tiên những bạn gái hãy khởi động trước cho nóng người cái nhé hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những bài khởi động này hoặc chạy Cardio trên máy đạp xem 10 phút nha. Và nghỉ 3 phút sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Các bài tập nào có sẵn mình sẽ link tới để những bạn hoàn toàn có thể xem để tập theo. Bài nào chưa có trong mạng lưới hệ thống thì mình sẽ ghi trực tiếp vào luôn nha. Giữa những bài tập và những hiệp những bạn nghỉ 1 phút và chuyển qua bài khác, không nên nghỉ quá lâu.

1. Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy ngực với tạ Dumbbell

Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Standing Mid Cable Flys – Đứng kéo máy 2 tay

Thực hiện 2 hiệp, mỗ hiệp 15 lần

Các bạn thực hiện bài này với thanh đòn không có bánh tạ nhé.
Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi hiệp

Bây giờ tất cả chúng ta sẽ chuyển qua phần tập cho đôi tay của mình

4. Standing Bicep Curl Barbell – Đứng cuốn thanh tạ đòn

Thực hiện bài này với thanh đòn không hoặc tối đa 15 ký
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần lặp

5. Incline Dumbbell Curl – Ngồi trên ghế nghiêng cuốn tạ

Bài này những bài hoàn toàn có thể tập 1 tay trước cho quen. Tập trong 2 hiệp và 10 lần lặp.

 

Quay lại bài số 4 trong 2 hiệp với tạ nhẹ nhất và thực thi mỗi hiệp 12 lần

Ok, bây giờ chúng ta chuyển sang một số bài tập bụng nha.

Xem thêm: Thư tình: Hãy cho anh cơ hội bên em

1. Hanging Leg Raise – Treo người gập bụng

 

Bài tập này nếu bạn có thể tập thì cơ bụng của bạn sẽ rất nhanh hiện múi và giảm số đo rất nhanh đó.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6 lần là đủ rồi nha

2. Gập bụng cơ bản

Bạn chưa quen hoàn toàn có thể nhờ ai đó giữ 2 chân của bạn để tập cho dễ hơn. Xem cách tập tại bài bên dưới Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

3. Gập bụng trên ghế nghiêng xuống

Cách thức gập bụng không có gì khác, bạn chỉ cần lên một ghế tập kiểm soát và điều chỉnh nó nghiêng xuống khoảng chừng 30-45 độ và thực thi gập bụng thôi. Kết thúc ngày tiên phong trong giáo án fitness cho nữ, những bạn thấy buổi tập cũng khá thuận tiện đúng không nào. Hãy xem kĩ và chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập của mình ngày hôm sau nhé !

Buổi 2: Chân, mông

Dân gymer tất cả chúng ta thường hay bỏ lỡ một phần quan trọng trên khung hình mình mà nó góp thêm phần cho độ cao của bạn đấy, chắc bạn cũng đoán ra là phần nào rồi nhỉ. Và bài tiên phong của ngày hôm này tất cả chúng ta sẽ tập cho phần chân nha.

1. Back Squat

 

Chúng ta sẽ đến bài “ vua của những bài tập tạ ” là Squat, một bài tập khá là quen thuộc với những chị em giúp cho mông nở và chân thon. Để biết kĩ thuật tập đúng mực thì mời bạn xem bài viết Squat là gì để biết kĩ thuật tập đúng chuẩn nhé. Thực hiện bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần với thanh tạ đòn không. Khuyến cáo những bạn vào máy tập cho bảo đảm an toàn nếu là lần đầu tập nha !.

2. Barbell Split Squat – Gánh tạ trùng 1 chân

Bài này những bạn triển khai 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần

3. Seated Leg Curl – Ngồi cuốn chân trên máy

Thưc hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần

4. Lying Leg Curls – Nằm xấp cuốn chân

Thực hiện 3 hiệp và 12 lần lặp mỗi hiệp

5. Leg Extensions – Ngồi đá chân tập đùi trước

Thực hiện 2 hiệp 6 lần lặp

6. Standing Calf Raise – Gánh tạ ngón gót tập cơ bắp chân

Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp lặp 6 lần

7. Seated Calf Raise – Ngồi ngón gót

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Chúng ta đã kết thúc giáo án fitness cho nữ buổi thứ 2, hẹn gặp lại các bạn ở 2 ngày kế tiếp trong phần sau, nhớ đón xem để tập luyện nhé chị em!

Xem phần 2

Xem thêm: 9 bí quyết học nấu ăn cơ bản dành cho người mới bắt đầu

4.8 / 5 – ( 6 bầu chọn )

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội