7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

 

Bạn đang đọc: 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả nhất

CÁCH TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG ?

Tập aerobic ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ lớn và hỗ trợ tim bơm máu đi khắp khung hình tốt hơn. Một số bài tập aerobic hoàn toàn có thể kể đến gồm có đi bộ nhanh, chạy, lượn lờ bơi lội, đạp xe, chơi bóng đá và thậm chí còn là quét dọn và thao tác nhà .

=> > Xem thêm : Tập aerobic giảm mỡ bụng với 7 bài tập siêu đơn thuần, dễ thực thi

Các hoạt động giải trí này và tập aerobic nói chung thường được gọi là cardio. Trong những bài tập này, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn phải hít thở sâu. Tập aerobic giúp tăng cường lượng oxy trong máu của bạn và tăng quy trình trao đổi chất, từ đó giúp khung hình đốt mỡ tốt hơn. Vì thế hoàn toàn có thể nói tập aerobic giảm mỡ bụng đáng kể nếu được thực thi tiếp tục .

Tập aerobic còn giúp tăng kích cỡ và sức mạnh cơ bắp, có nghĩa là sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ. Quá trình này sẽ giúp khung hình đốt nhiều calo hơn và từ đó tương hỗ giảm mỡ bụng tốt hơn, ngay cả khi khung hình ở trạng thái nghỉ ngơi .

LƯU Ý TRONG CÁCH TẬP AEROBIC ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG TỐT HƠN

Thực hiện những bài tập aerobic giảm mỡ bụng với vận tốc không đổi

Bài tập thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể duy trì nhịp tim không thay đổi trong tối thiểu 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thôi thúc quy trình trao đổi chất. Nên tích hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thôi thúc giảm mỡ và tăng cường sức khỏe thể chất hệ tim mạch .

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang, … Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có công dụng tương tự như. Theo điều tra và nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là chiêu thức hiệu suất cao để tạm biệt mỡ bụng .

Tập aerobic giảm mỡ bụng vào buổi sáng

Cố gắng tập aerobic giảm mỡ bụng trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc khung hình sẽ nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm nguồn năng lượng. Cố gắng phối hợp nhiều loại bài tập aerobic, ví dụ điển hình như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng hoàn toàn có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt .

Kết hợp những bài tập cơ bụng

Để tăng hiệu suất cao giảm mỡ bụng, bạn nên tích hợp với những hoạt động giải trí Bodyweight tập trung chuyên sâu chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch ( Gập bụng ), Mountain Climbers, .. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp khung hình thon gọn hơn .

Uống đủ nước

Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp khung hình “ refresh ”, có nhiều nguồn năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm bổ trợ giúp bù điện giải như BCAA / EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện .

Duy trì chế độ sinh hoạt hài hòa và hợp lý

Bên cạnh chính sách dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hài hòa và hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định hành động sự thành công xuất sắc của hoạt động giải trí tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hài hòa và hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng những chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, … để việc tập luyện đạt hiệu suất cao tốt nhất .

DANH SÁCH 7 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 1 : NHẢY DÂY

Nhảy dây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khá tốt

Lưu ý khi nhảy dây là dây nhảy phải được kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích với độ cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và lan rộng ra tay cầm đến nách. Đó là chiều dài dây lý tưởng. Nếu dây dài hơn mức này, hãy cắt hoặc buộc lại để tránh vấp phải dây .

Nếu bạn là người mới bắt đầu :

 

Xem thêm: Mùa xuân – Wikipedia tiếng Việt

• Bắt đầu bằng cách nhảy dây xuôi chiều trong 15 giây .
• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và nhảy dây ngược chiều trong 15 giây .
• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy dây một chân trong 15 giây. Để thực thi động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ với từng chân một. Thực hiện động tác này trong 15 giây .
• Nghỉ 15 giây giữa những hiệp .
• Lặp lại 18 lần .

Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy nâng cường độ lên bằng cách triển khai những động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa những hiệp. Mức nâng cao của bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này là thực thi trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 2 : CHẠY TẠI CHỖ

Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập aerobic giảm mỡ bụng ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ. Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà này, bạn thực thi chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn thuần mà rất hiệu suất cao nếu được thực thi tiếp tục .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 3 : LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh. Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với vận tốc không thay đổi trong vòng 10 – 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu suất cao vừa hoàn toàn có thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt quan trọng là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn hoàn toàn có thể thực thi bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 4 : JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ body toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn .
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân .
• Không tạm dừng, đảo ngược hoạt động và lặp lại .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 5 : SPRAWLS

Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ body toàn thân hiệu suất cao

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic giảm mỡ bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác triển khai. Hướng dẫn tập như sau :
• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp khung hình để chạm đất .
• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm .
• Đứng lên và lặp lại .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 6 : ĐI BỘ

Đi bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập bởi rất đơn thuần và dễ thực thi. Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt tiềm năng đi bộ 150 phút mỗi tuần. Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thời hạn này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày .

Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng những thiết bị theo dõi để tracking số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Nếu tiềm năng của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với tiềm năng trước mắt là 6000 bước và tăng dần mỗi tuần. Bạn hoàn toàn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần .

BÀI TẬP AEROBIC CHO NGƯỜI MỚI TẬP # 7 : ĐẠP XE TẠI CHỖ

Đạp xe trong nhà là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu suất cao. Đạp xe tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn tăng trưởng sức mạnh của chân và dễ triển khai. Đây là thiết bị thông dụng trong những phòng tập lúc bấy giờ. Hoặc bạn hoàn toàn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời với hiệu suất cao và công dụng tương tự .

=> > Xem thêm : Top 6 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam và nữ

Sau khi giãn cơ và làm nóng người bằng cách đạp xe chậm trong 5 đến 10 phút, hãy tăng vận tốc của bạn lên 25 km một giờ và đặt tiềm năng đạp không thay đổi trong 20 đến 30 phút. Duy trì bài tập aerobic này mỗi ngày để đạt hiệu suất cao giảm mỡ bụng tối ưu .

ĂN GÌ KHI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP ?

Ăn nhẹ ngay trước khi tập aerobic giúp bổ trợ nguồn năng lượng và ngăn ngừa cơn đói làm mất tập trung chuyên sâu khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm gồm có :
• Whey Protein : 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ trợ khá đầy đủ chất dinh dưỡng, đa phần là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện .
• Chuối : Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ trợ glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn hoàn toàn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein .
• Yến mạch : Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm chi phí thời hạn, bạn hoàn toàn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ .
• Bánh mì bơ đậu phộng : Món ăn này thuận tiện và khá tiết kiệm ngân sách và chi phí nhưng cung ứng khá nhiều protein và carb. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100 % tại đây .

ĂN GÌ SAU KHI TẬP ?

• Khoai lang : Khoai lang giúp bạn bổ trợ lại carb và glycogen sau khi tập không chỉ tương hỗ tập luyện mà còn tốt cho não bộ .
• Trứng : Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ trợ chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn hoàn toàn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ .
• Các loại rau : Sau khi tập, bạn hoàn toàn có thể giúp cơ phục sinh và tăng trưởng nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hoàn toàn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn .
• Casein : Sử dụng Casein giúp bổ trợ Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, tương hỗ cơ bắp hồi sinh tối đa .

 

Xem thêm: Thư tình: Hãy cho anh cơ hội bên em

KẾT LUẬN

Bài viết này là những san sẻ của Gymstore về cách tập aerobic giảm mỡ bụng và 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất. Hy vọng rằng bạn đã gặt hái cho mình được những kỹ năng và kiến thức có ích. Chúc bạn thành công xuất sắc !

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội