Hướng dẫn top 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu

Với những ai yêu tập luyện, thích hoạt động, cụm từ “ plank ” có vẻ như không còn quá lạ lẫm. Plank được biết đến là bài tập “ vua ” với năng lực tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ vào những nhóm cơ, giúp người tập hoàn toàn có thể cải tổ dáng vóc nhanh gọn và hiệu suất cao, đồng thời ngày càng tăng sự dẻo dai và sức bền. Vậy như thế nào mới là tư thế plank chuẩn ? Tập luyện plank sao cho hiệu quả tốt nhất ? Hãy cùng California Fitness và Yoga mày mò 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu ngay dưới đây !

Plank là gì? Plank có tác dụng gì?

Bạn đang đọc: Hướng dẫn top 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu

Plank là gì ? ( Nguồn : Internet )
Hiểu đơn thuần, plank là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Cụ thể, khi tập plank người tập phải duy trì một tư thế cố định và thắt chặt trong một thời hạn nhất định tùy từng bài tập đơn cử. Điều này nghe qua có vẻ như đơn thuần nhưng trong trong thực tiễn thì không phải. Nếu tập không đúng cách bạn hoàn toàn có thể gây tác động ảnh hưởng đến những khớp xương và cột sống, đau lưng, từ đó làm giảm hiệu suất cao tập luyện .
Tập plank, đặc biệt quan trọng tuân thủ những tư thế plank chuẩn bạn sẽ thu được những tác dụng đáng mong đợi như : làm săn cơ bụng ; đốt mỡ thừa ; giảm cân ; tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ – cải tổ sức khỏe thể chất, sức bền ; kích thích trao đổi chất ; giảm chấn thương ở sống lưng và cột sống ; cải tổ ý thức, giúp khung hình sảng khoái, linh động hơn, …

Hướng dẫn cách tập tư thế plank chuẩn nhất

Như đã nói, tập plank chỉ mang lại hiệu suất cao nếu bạn tập đúng cách. Dưới đây là những chú ý quan tâm bạn cần đặc biệt quan trọng chăm sóc nếu muốn triển khai những tư thế plank chuẩn nhất :

Các lỗi sai thường gặp khi plank có thể gây biến dạng cột sống

Các lỗi sai thường gặp khi tập plank ( Nguồn : Internet )
Khi tập plank đa số người tập thường gặp phải 3 lỗi sai cơ bản như sau :

• Tay đặt không vuông góc với sàn: Điều này đồng nghĩa với việc khi tập cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, dẫn đến việc người tập cảm thấy mỏi mệt và mất sức. Đồng thời, lỗi sai này cũng khiến cơ thể dễ bị những chấn thương không đáng có.
• Mông hạ quá thấp: Thực tế khi hạ thấp mông cơ thể người tập sẽ cảm thấy đỡ mỏi hơn. Tuy nhiên đây là lỗi sai tuyệt đối nên tránh nếu muốn thực hiện những tư thế plank chuẩn. Mông hạ thấp đồng nghĩa với việc bụng sẽ áp sát sàn nhà. Qua đó, cơ bụng không thể hoạt động được, gây sức ép lên cột sống và làm cho các bộ phận như lưng, khớp và cột sống bị đau, tê mỏi.
• Nâng mông quá cao: Tương tự, đây cũng là lỗi sai phổ biến mà rất nhiều người gặp phải khi tập plank. Khi nâng mông quá cao, cơ bụng đồng thời cũng bị trũng lại, co dần vào giữa và không tạo ra sức căng cho cơ thể. Đồng nghĩa bạn có tập thế nào cũng không thu được hiệu quả như mong đợi.
• Nghiêng hông: Chắc chắn là có một bên cơ thể bạn sẽ mạnh hơn bên kia. Điều này dễ làm bạn nghiêng sang bên yếu hơn. Lúc này hãy cố gắng giữ hai bên cố định.
• Ngửa đầu và cổ lên cao: Điều này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương cột sống và làm bạn không tạo đúng tư thế được
• Vị trí 2 tay quá xa và không thẳng: Giữ cổ tay và cùi chỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay ở ngay dưới hay vai. Như thế bạn sẽ không gây tổn hại tới lưng và đau nhức lưng dưới.
• Gập gối: Đây là một sai lầm cơ bạn khi bạn phạm phải. Duỗi thẳng chân và giữ gối, lưng, thành một đường thẳng.
• Cong vai, thân trên chúi về phía trước: Tư thế này làm căng các cơ và cổ, dễ gây đau nhức sau khi tập và đau lưng dài hạn.

Cách thực hiện tư thế plank chuẩn

Tư thế plank chuẩn ( Nguồn : Internet )
Muốn xác lập được tư thế plank có công dụng gì, mang lại những tác động ảnh hưởng tích cực như thế nào cho khung hình bạn cần phải thực thi động tác này một cách thật chuẩn xác. Dưới đây là hướng dẫn cách triển khai tư thế plank chuẩn dành cho toàn bộ tất cả chúng ta .

• Chuẩn bị: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình. 
• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tuỳ ý.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.

Gợi ý một số tư thế plank cho người mới bắt đầu

Một số tư thế plank lý tưởng cho người mới bắt đầu
Ngoài tư thế plank cơ bản như trên, bạn cũng hoàn toàn có thể tập bài tập này dưới những dạng biến thể khác. Dưới đây là 1 số ít tư thế bài tập plank biến thể mà người mới bắt đầu hoàn toàn có thể thử :

Plank đầu gối – Knee Plank

Tư thế Plank đầu gối ( Nguồn : Internet )
Plank đầu gối – Knee Plank là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu làm quen bộ môn tập Plank. Bài tập được triển khai khá đơn thuần với những bước như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thảm, đảm bảo cánh tay nằm vuông góc với thảm.
• Bước 2: Hạ thấp đầu gối xuống để đầu gối chạm vào mặt sàn/thảm. Tay đẩy thân lên cao, lưng dốc xuống

Xem thêm : cách giảm mỡ bắp tay

Plank cao

Tư thế Plank cao ( Nguồn : Internet )
Plank cao hay còn được gọi là high plank là bài tập hay mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng tập ngay tại nhà. Bài tập gồm những bước như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy: tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, mũi chân nhón lên làm trụ đẩy thân lên cao.
• Bước 2: Duy trì tư thế và nhớ siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Xem thêm: Nghị luận hãy nắm bắt cơ hội để thành công – Allavida – Chia Sẻ Kiến Thức Điện Máy Việt Nam

Plank lên – xuống

Tư thế Plank lên – xuống ( Nguồn : Internet )
Plank lên – xuống có sự tích hợp uyển chuyển giữa những bộ phận trên khung hình. Đây cũng là bài tập plank được nhiều người lựa chọn khi tập luyện tại nhà hay trong những giờ giải lao ở cơ quan, nơi thao tác. Bài tập plank lên – xuống được thực thi như sau :

• Bước 1: Thực hiện chống hai tay xuống thảm kết hợp nâng người lên cao
• Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn/thảm
• Bước 3: Lần lượt gập 2 khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên song song với mặt sàn.
• Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Xem thêm : Cách giảm mỡ đùi đơn thuần tại nhà

Plank kết hợp nhảy bật 2 chân

Tư thế Plank phối hợp bật nhảy hai chân ( Nguồn : Internet )
Plank phối hợp nhảy bật 2 chân là bài tập yên cầu sức bật lớn ở hai chân và đùi, qua đó giúp siết chặt vùng cơ ở hông, đùi và mông, đem đến hiệu suất cao tập luyện đáng mong đợi. Các bước triển khai tư thế plank tích hợp nhảy bật 2 chân chuẩn như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: duy trì hai chân thẳng và sát nhau, mũi chân chống lên mặt thảm/sàn.
• Bước 2: Bật nhảy hai chân sang 2 bên với khoảng cách gấp đôi chiều rộng vai.
• Bước 3: Bật chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Plank nghiêng

Tư thế Plank nghiêng ( Nguồn : Internet )
Plank nghiêng là một biến thể tiếp theo của chiêu thức tập plank, cho hiệu suất cao tối ưu nhờ tích hợp linh động giữa những cơ vùng đùi, hông và tay, … Để triển khai tư thế plank nghiêng chuẩn bạn cần thực thi những bước như sau :

• Bước 1: Đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều)
• Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại các bước trên đến khi kết thúc bài tập.

Plank đảo ngược

Tư thế Plank đảo ngược ( Nguồn : Internet )
Tương tự bài tập plank cơ bản, chỉ khác một chút ít ở bài tập plank đảo ngược là phần đầu của bạn sẽ hướng lên trên. Bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này với những bước như sau :

• Bước 1: Ngồi trên thảm, đặt hai tay sang hai bên dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng
• Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, tiếp đó đẩy người lên cao. Đảm bảo tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà.
• Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại các bước thực hiện như trên.

Nên tập Plank vào lúc nào?

Theo những chuyên viên thể thao, thời hạn lý tưởng để tập plank là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Ngoài ra, bạn có cũng hoàn toàn có thể tùy biến thời hạn tập theo lịch trình cá thể, bảo vệ tương thích và không bị gián đoạn trong quy trình tập. Quan trọng hơn cả vẫn là sự kiên trì và năng lực phân phối những tư thế plank chuẩn của chính bạn .
Lý giải về việc vì sao những chuyên viên lại nói tập plank vào buổi sáng hoặc chiều tối đem lại hiệu suất cao cao là vì :

• Vào buổi sáng – khi vừa ngủ dậy, cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thông qua các bài tập. Việc tập luyện đồng thời cũng giúp cho tinh thần thêm phần khoan khoái, cơ thể thêm dẻo dai hơn.
• Riêng với buổi chiều (khoảng thời gian từ 16h đến 18h30), đây là lúc sức mạnh cơ bắp đang đạt đến độ sung mãn nhất. Lúc này, khi bạn tập plank hiệu quả thu được sẽ rất cao. Khả năng đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa ở khoảng thời gian này có thể cao hơn nhiều so với những thời điểm khác trong ngày.

Bên cạnh đó, nếu quá eo hẹp về thời hạn, bạn hoàn toàn có thể sắp xếp tập plank vào những khoảng chừng thời hạn nghỉ, thời hạn rảnh rỗi. Lưu ý rằng không nên tập plank khi đang quá no hoặc quá đói. Đặc biệt không nên tập luyện trước giờ đi ngủ ( khoảng chừng sau 21 h ) vì hoàn toàn có thể khiến khung hình bị mất sức nghiêm trọng, dẫn đến chứng mất ngủ .

Tập Plank bao nhiêu lần trong 1 ngày?

Theo khuyến nghị từ những chuyên viên, bác sĩ và huấn luyện viên thể hình, tần suất tập plank bao nhiêu lần một ngày không phải là một số lượng cố định và thắt chặt. Nó tùy biến theo sức khỏe thể chất và thời hạn sẵn có của người tập. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu làm quen với plank, bạn nên duy trì số lần tập là 3 lần / ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây. Khi đã làm quen với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể nâng số lượt tập lên từ 3 đến 5 lần, thời hạn tập từ 30 giây đến 60 giây mỗi lần ( tương ứng từ 3 – 5 phút mỗi ngày ) .

Ăn gì sau khi tập Plank?

Duy trì tư thế tập plank chuẩn cùng chính sách nhà hàng tương thích giúp nâng cao hiệu suất cao cải tổ tầm vóc tối đa ( Nguồn : Internet )

Sau khi tập plank hay bất cứ bài tập gym nào bạn cần bổ sung một lượng thức ăn vừa đủ để khôi phục năng lượng, đồng thời làm giảm đau nhức cơ bắp, bổ sung glycogen và protein bị hao hụt gây ra bởi quá trình vận động trước đó.

Xem thêm: Top 20 công ty cơ hội và thách thức đà nẵng mới nhất 2022

Cụ thể, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ những loại thực phẩm sau vào bữa ăn sau giờ tập của mình : bò bít tết + cà chua ; thịt gà và salad rau củ ; cá hồi ; cá ngừ ; gạo lứt ; khoai lang ; cải bó xôi ; trái cây ; … Lưu ý không được ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hòa tan có hại cho sức khỏe thể chất như đồ chiên rán, những món ăn nhanh, nước uống có ga, đồ uống có cồn, .. Đây chính là tác nhân số một gây ra rủi ro tiềm ẩn béo bụng và tăng cân, làm chậm quy trình giảm cân, đốt mỡ của người tập .
Trên đây là những hướng dẫn 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu, tần suất và chiêu thức tập luyện lý tưởng cho từng quá trình. Hãy tuân thủ thật trang nghiêm những hướng dẫn nêu trên để thu được hiệu suất cao tập luyện tốt nhất. Ngoài ra, để nâng cao hiệu suất cao giảm cân, giúp lấy lại tầm vóc đẹp nhanh và hiệu suất cao bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những chương trình tập luyện chuyên nghiệp tại những trung tâm thể hình uy tín .

California Fitness và Yoga được biết tới là TT thể dục thể hình số 1 Nước Ta. Tại đây được trang bị rất nhiều những loại máy móc tập luyện tân tiến theo chuẩn quốc tế, được tích hợp những công nghệ tiên tiến tập luyện tiên tiến và phát triển như Technogym. Bên cạnh đó, California Fitness và Yoga còn có đội ngũ chuyên viên dinh dưỡng, huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm tay nghề, có nhiều năm hoạt động giải trí trong nghành nghề dịch vụ huấn luyện và đào tạo thể dục thể thao. Qua đó, giúp học viên được tương hỗ tổng lực trong mọi chương trình tập, với những nhu yếu riêng theo từng nhóm đối tượng người tiêu dùng. Đăng ký ngay ngày hôm nay để được tư vấn gói tập và chương trình dinh dưỡng tương thích nhất cho mình tại California Fitness và Yoga bạn nhé !

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội