Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn gái đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong 12 tuần.

Đối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.

Việc tập luyện + nhà hàng đúng cách là cách duy nhất để giúp những bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu suất cao đều chỉ là những giải pháp trong thời điểm tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính vĩnh viễn vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí còn là còn cao hơn trước khi dùng thuốc .

Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.

Bạn đang đọc: Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lưu ý : Lịch tập cũng phối hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích mục tiêu thôi thúc sự ngày càng tăng đốt cháy calo của khung hình. Bạn hoàn toàn có thể triển khai vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời hạn tập luyện thì hoàn toàn có thể không bắt buộc phải tập .Thời gian nghỉ giữa những bài tập nên giữ trong khoảng chừng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé .

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có

Buổi 1: Chân, mông
Buổi 2: Lưng, cánh tay
Buổi 3: Chân, mông
Buổi 4: Ngực, vai
Buổi 5: Chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ

Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.

8.2

ISO Sensation 93

990,000 vnđ

Mua ngay 8.8

Blade Sport BLADE ISOLATE

1,120,000 vnđ

Mua ngay 9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.750.000 vnđ

Mua ngay 8.7

Applied Nutrition Vegan-Pro

1,425,000 vnđ

Mua ngay

Buổi tập 1: Chân, mông

1 Squat3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 2 Dumbbell Lunge2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 3 Dumbbell Step Up2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 4 Barbell Hip Thrust3 hiệp, 6-12 lần lặp 5 Glute Cable Kickback2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 6 HIITTập 15 phút HIIT hoặc đạp xe

Buổi tập 2: Lưng, cánh tay

1 PullDown3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 2 One Arm Dumbbell Row2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 3 Seated Cable Row2-3 hiệp, 12-15 lần lặp Superset 4A Dumbbell Curl3 hiệp, 12 lần lặp 4B Tricep Overhead Extension3 hiệp, 12 lần lặp Superset 5A Cable Curl3 hiệp, 15 lần lặp 5B Cable Pressdown3 hiệp, 15 lần lặp 6 Tập Cardio30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi tập 3: Chân, mông

1 Goblet Squat3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 2 Romanian Deadlift2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 3 Dumbbell Stiff Leg Deadlift2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 4 Smith Machine Sumo Squat3 hiệp, 6-12 lần lặp 5 Glute Kickback3 hiệp, 15 lần lặp 6

Tập Cardio

Xem thêm: Cơ hội và thách thức của doanh nghiệp quân đội trong chuyển đổi số

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15 %

Buổi tập 4: Ngực, vai

1 Dumbbell Bench Press3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 2 Incline Dumbbell Press2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 3 Machine Chest Fly2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 4 Seated Dumbbell Press3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 5 Lateral Raise2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 6 Tập Cardio15 phút HIIT hoặc đạp xe

Buổi tập 5: Chân, tay

1 Deadlift3-4 hiệp, 6-12 lần lặp 2 Good Morning2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 3 Leg Extension2-3 hiệp, 12-15 lần lặp 4 Incline Dumbbell Curl3 hiệp, 12 lần lặp 5 Incline Skullcrusher3 hiệp, 12 lần lặp 6 Tập Cardio30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ

Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ

1 Plank3 hiệp, 20 giây 2 Lying Floor Leg Raise3 hiệp, 10 lần lặp 3 Crunches3 hiệp, 20 lần lặp 4 Side Crunches3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên

Một số chú ý về dinh dưỡng

Dinh dưỡng nắm vai trò then chốt trong việc bạn có thành công xuất sắc được hay không trong việc giảm cân, lấy lại dáng vóc .

Ngoài ra, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm nhé.

Để biết mình cần bao nhiêu Calo thì bạn hoàn toàn có thể tính TDEE để xác lập đúng mực lượng calo mình cần. Sau khi có được số lượng đơn cử, trách nhiệm của bạn bạn mỗi ngày ăn ít hơn 250 calo so với số lượng mà bạn đã tính TDEE được ở trên nhé .Bạn nên xem thêm về bài viết làm thế nào để giảm cân cấp tốc để biết cách thức ăn uống nhéXem thêm : Top những loại thực phẩm bổ trợ giúp đốt mỡ lẹ nhất lúc bấy giờ

Lưu ý về theo dõi tiến độ 

Bạn nên lưu lại tổng thể những số đo từ cân nặng, độ cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo những vòng ( kể cả vòng đùi, và tay ) cùng với một số ít bức ảnh .Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại những số lượng đó 1 lần để xem nó có biến hóa như mong đợi hay không để kịp thời kiểm soát và điều chỉnh lại .Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường mức độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách biến hóa .Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng chừng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục tăng trưởng để đốt cháy calo hiệu suất cao hơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé .Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng những loại dây kháng lực để thay thế sửa chữa cũng rất tốt đấy .8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000 vnđ

Mua ngay 9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000 vnđ

Mua ngay 9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000 vnđ

Mua ngay 9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000 vnđ

Mua ngay

Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.

Xem thêm: Tuyển dụng, tìm việc làm Cơ Hội Và Thách Thức – 7/2022 | JobStreet

4/5 – ( 31 bầu chọn )

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội