Hiểu kỹ thuật chạy marathon để nâng cao thành tích

Marathon đang là một môn chạy được nhiều người tham gia, tổ chức giải chạy để rèn luyện sức khỏe. Kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường.

1. Chạy Marathon là gì?

Chạy Marathon (Marathon Race) là bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ, được người dân trên thế giới ưa chuộng. Marathon là một bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gặp những rủi ro nếu không có kỹ thuật chạy marathon.

Bạn đang đọc: Hiểu kỹ thuật chạy marathon để nâng cao thành tích

Chạy Marathon có nguồn gốc từ Hy Lạp, được cho rằng từ một người tên Pheidippides – anh được phân công nhiệm vụ quan trọng là báo tin chiến thắng của Hy Lạp về thành Athens. Pheidippides đã chạy liên tục, không ngừng nghỉ khi tham gia nhiệm vụ này. Đến khi tới nơi, anh đã quá mệt, bị kiệt sức và qua đời vì đột tử. Để tưởng nhớ công lao, sự đóng góp đáng giá của Pheidippides, người dân Hy Lạp đã tổ chức giải chạy Marathon hàng năm để tưởng nhớ đến người anh hùng Pheidippides. Đến năm 1896, tại thi đấu thế vận hội Olympic, bộ môn chạy Marathon đã được đưa vào.

2. Kỹ thuật chạy Marathon

Kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường.

Người chạy Marathon cần phải dành nhiều thời hạn để rèn luyện. Các nghiên cứu và điều tra cho biết, để chạy một quãng đường dài, người chạy cần phải tích hợp thuần thục 3 yếu tố gồm : Phương pháp chạy, hít thở đúng cách và quan tâm khi chạy đường dốc .

Kỹ thuật chạy marathon chặng đường 5km

Đối với người mới khởi đầu, cần biết rằng khởi động là một phần quan trọng nhất trong quy trình tập luyện. Kỹ thuật khởi động hoàn toàn có thể là những động tác nhẹ nhàng như đá mông, nâng cao đầu gối. Điều này sẽ tăng tính linh động và giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Sau đó, đi bộ nhanh trong năm phút, từ từ tăng đến vận tốc chạy bộ hoặc chạy tự do .Ngày tiên phong nỗ lực chạy trong 30 phút. Sau đó nghỉ ngơi vào ngày thứ hai. Vào ngày thứ ba, hãy chạy lại trong vòng 30 phút. Ngày thứ tư, sau khi khởi động nên đi bộ nhanh trong 30 phút. Vào ngày thứ năm, hãy cố gắng nỗ lực chạy thêm 30 phút nữa. Ngày thứ sáu chỉ dành cho tập luyện sức mạnh và bạn nên thư giãn giải trí, thả lỏng khung hình vào ngày thứ bảy .Vào mỗi tuần tiếp theo, hãy lặp lại quy trình tương tự như tuần đầu. Chạy xen kẽ với những ngày tập thể dục nhẹ hơn trong khi tăng dần việc rèn luyện sức mạnh của bạn và chạy nước rút .

Kỹ thuật chạy Marathon 10km

Với kỹ thuật chạy marathon từ 5km đến 10km, bạn phải kiên định, cố gắng hơn nữa trong quá trình tập luyện. Ngay cả khi bạn đang trải qua những cảm giác mệt mỏi và hết sức tồi tệ trong khi chạy. Hãy tạo động lực, thúc đẩy bản thân để hoàn thành khoảng cách tăng dần bằng mọi giá.

Mỗi tuần, bạn nên thực hành thực tế thêm chạy nước rút một lần. Bạn hoàn toàn có thể làm điều đó một cách thuận tiện, trơn tru hơn bằng cách khởi động với 5 phút đi bộ. Hãy chạy như một cuộc chạy bộ 10 phút với vận tốc thuận tiện. Tiếp theo, khởi đầu chạy rất nhanh trong khoảng chừng 2 phút, chạy bộ nhẹ để phục sinh trong 2 phút .Hãy chạy với vận tốc nhẹ nhàng hơn 10 phút trước khi kết thúc đi bộ trong năm phút. Bằng cách rèn luyện thói quen này, mỗi tuần một lần trong ba tuần liên tục, bạn hoàn toàn có thể sẵn sàng chuẩn bị để tăng quy trình chạy nước rút .

Kỹ thuật chạy marathon 21km (bán marathon)

Đối với cuộc đua bán marathon, nên chạy bốn lần mỗi tuần .Nên chạy nhanh hơn với 2 lần nước rút, còn lại bạn nên thực thi một lần chạy nhẹ nhàng. Bắt đầu chạy 1.5 km để làm nóng khung hình và 1.5 km để hạ nhiệt. Chạy chậm hơn so với vận tốc 5 km của bạn .

Rèn luyện sức mạnh là điều vô cùng cần thiết trong chạy bán marathon. Nó có thể tăng cường cho cơ bắp và khớp của bạn dẻo dai hơn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện thời gian đua của bạn và giảm nguy cơ bị chấn thương thể thao. Nếu bạn mới bắt đầu, cảm thấy bối rối không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm kiếm một loạt video trên mạng hoặc đọc bài viết cung cấp các mẹo cũng như thủ thuật chính xác để tập luyện tại nhà.

Chinh phục một cuộc chạy Marathon 42km

Xem thêm: Điểm chuẩn Học viện Công nghệ Bưu chính Viễn thông cao nhất là 26,9

Hãy bảo vệ chạy từ 50 đến 80 km mỗi tuần là mức tối thiểu mà một người thông thường nên tập luyện trước khi triển khai cuộc đua marathon tiên phong .

Bổ sung đầy đủ năng lượng, nước và các khoáng chất là điều vô cùng cần thiết khi thực hiện các kỹ thuật chạy marathon. Bên cạnh đó, lên một lịch chạy khoa học và hợp lý cũng là những yếu tố quyết định đến cuộc đua marathon của bạn.

3. Cách chạy Marathon đúng cách

Trước khi chạy

Người tập cần phải khởi động kỹ để làm nóng người và giúp những khớp xương được bôi trơn, tạo tín hiệu cho khung hình biết mình sắp trải qua quy trình hoạt động .Ngoài ra, trước khi chạy Marathon, cần đi bộ khoảng chừng từ 200 – 300 m để khung hình có khuynh hướng đổi khác trạng thái từ nghỉ ngơi sang hoạt động .

Trong khi chạy

Bước sải dài, chân nhấc cao hơn so với chạy bộ thường thì. Phải đặt guồng chân tự do nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là cả bàn chân thay vì mũi chân như trong chạy bộ thường thì .

Với những phút chạy ban đầu, bạn không nên có tốc độ chạy quá nhanh, hãy chạy vừa phải, nhịp nhàng. Đồng thời, giúp cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi trạng thái từ nghỉ ngơi sang vận động.

Trong chạy Marathon đường dốc, khi chạy lên dốc hãy chạy đều như chạy đường bằng phẳng. Còn lúc chạy xuống dốc, bạn hãy chạy chậm hơn, đồng thời giữ hơi thở uyển chuyển, đều đặn .

Sau khi chạy

Bạn không được ngồi hay dừng hẳn nghỉ ngơi sau khi chạy hết vạch đích. Hãy thực thi những động tác thả lỏng cơ ngay sau đó bằng cách đi bộ một đoạn. Thời gian thư giãn giải trí cơ sẽ giao động từ 5 đến 10 phút, phụ thuộc vào vào cảm nhận của mỗi người .

Nếu bạn không thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau mỗi lần chạy sẽ rất nguy hiểm, nó sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và bị căng cơ.

4. Cách hít thở khi chạy Marathon

Việc hít thở đóng một vai trò cực kỳ quan trọng khi chạy quãng đường dài. Cách hít thở khi chạy Marathon sẽ được vận động viên rút ra từ các lần tập luyện trước đó. Từng người sẽ có một nhịp thở riêng, phù hợp với thể trạng và giai đoạn của đường chạy.

Thông thường, các vận động viên tham gia chạy Marathon chọn cách hít thở khi nhập cuộc, đó là hít 2 thở 2 theo đúng với nhịp của bước chạy. Bạn hãy tập hít thở bằng mũi khi tham gia chạy Marathon. Việc này sẽ giúp hạn chế tối đa tiêu hao năng lượng. Đặc biệt, không khí khi đi qua đường mũi cũng được lọc sạch bụi mịn.

Xem thêm: Điểm chuẩn Học viện Công nghệ Bưu chính Viễn thông cao nhất là 26,9

5. Những lời khuyên dành cho lần đầu tiên chạy Marathon 42km

• Tham khảo ý kiến từ chuyên gia hay bác sĩ, đặc biệt là với những người có những vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc tiền sử chấn thương.
• Dành tối thiểu ít nhất 4 tháng để chuẩn bị cho việc chạy marathon, lý tưởng nhất là 6 tháng, giúp cơ thể quen với những áp lực sắp diễn ra.
• Tập luyện 3-5 lần/tuần, tăng dần tổng quãng đường chạy, chạy với cường độ khác nhau về cự ly và tốc độ.
• Đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi thư giãn và phục hồi sức khỏe. Nghỉ ngơi đúng cách giúp giảm nguy cơ mắc các chấn thương và tinh thần kiệt quệ.
• Xây dựng chiến lược về chế độ ăn hợp lý. Thực đơn cần phải bổ sung nhiều carbohydrate trong tuần chạy marathon, bởi cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu.

Tóm lại, kỹ thuật chạy marathon hầu hết dựa vào yếu tố dẻo dai, bền chắc của khung hình, nó có rất nhiều điểm độc lạ so với những mô hình chạy bộ thường thì. Do đó, người chạy Marathon cần phải dành nhiều thời hạn để rèn luyện, phối hợp thuần thục chiêu thức chạy, hít thở đúng cách và chú ý quan tâm khi chạy đường dốc .

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Source: https://vh2.com.vn
Category : Công Nghệ