Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Bạn là một gymer mới đang tìm hiểu về các bài tập gym? Đâu là những bài tập gym dành cho nữ chuẩn nhất? Sau đây, HD Fitness (hdfitness.vn) sẽ giới thiệu tới bạn giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu. Đây là những giáo án chi tiết nhất, cung cấp đến bạn những bài tập phù hợp với việc rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, bài những lưu ý cần có khi tập luyện cùng những nguyên tắc cần tuân thủ trong quá trình tập gym cũng sẽ được giới thiệu tới bạn một cách đầy đủ.

Bạn đang đọc: Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

Những vấn đề chị em cần chú ý trước khi áp dụng giáo án tập gym cho nữ

Nguyên tắc

Đối với những người mới đặt chân vào con đường rèn luyện gym, quá trình tiên phong sẽ khá khó khăn vất vả. Tuy vậy, bạn cần kiến thiết xây dựng cho mình những nguyên tắc trong tập luyện. Đầu tiên, bạn cần phải bảo vệ duy trì tập luyện một cách đều đặn. Điều quan trọng không kém đó là lựa chọn cho mình một giáo trình tập gym cho nữ mới bắt đầu tương thích với bản thân. Quá trình tập luyện có kế hoạch sẽ giúp bạn điều chỉnh tâm sinh lý và giúp thích nghi với cường độ hoạt động giải trí đã được đổi khác. Nhờ vậy mà thể lực cũng như sức khỏe thể chất của bạn sẽ dần được cải tổ. Đặc biệt, chính sách nghỉ ngơi, dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định hành động tới sức khỏe thể chất của bạn .

Đặc biệt, khi đã phong cách thiết kế được cho bản thân một chiêu thức tập luyện tương thích, bạn cần cách xếp lịch tập gym cho nữ tương thích và tuân thủ theo đúng giáo án tập gym cho nữ. Điều này giúp bạn duy trì được lộ trình tập luyện. Hãy nhớ phải tuân thủ theo mọi bài tập nhé. Khi bước vào tập luyện, bạn sẽ trải qua quy trình tập luyện yên cầu thời hạn và sự kiên trì. Đầu tiên bạn cần nâng cao thể lực, sau đó là những bài tập nhằm mục đích duy trì và hình thành thói quen tập luyện .

• Giai đoạn một: Nâng cao thể lực:

Đây là tiến trình tiên phong của lộ trình tập luyện. Và hoàn toàn có thể nói, đây cũng được xem là quy trình tiến độ quan trọng nhằm mục đích kiến thiết xây dựng nền tảng sức khỏe thể chất cho người tập. Khi đã có nền tảng thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể triển khai những bài tập nhằm mục đích hướng tới mục tiêu của mình. Sau khi nâng cao được thể lực bạn mới hoàn toàn có thể tiến tới tập luyện để giảm cân, tăng cân …

• Giai đoạn hai: Duy trì và hình thành thói quen tập luyện:

Khi thể lực đã có, thì quy trình tập luyện của bạn sẽ ít căng thẳng mệt mỏi hơn. Tại thời gian này, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được mình khỏe hơn, dẻo dai và bền sức hơn. Đây cũng chính là lúc bạn cần tập luyện đều đặn nhằm mục đích duy trì sự không thay đổi và sức khỏe thể chất. Những bài tập theo giáo án sẽ giúp bạn duy trì những điều đã khổ luyện. Đồng thời, tập luyện tiếp tục thiết kế xây dựng nên thói quen luyện tập thể hình cho bạn .

• Tập luyện từ cường độ thấp tới cao

Tập luyện yên cầu một quy trình. Do đó, không hề ngay lập tức tập những bài tập khó. Người mới tập gym cần có một chiêu thức rèn luyện tương thích. Nên chia những bài tập thành nhiều quy trình tiến độ, mỗi quá trình cung ứng một cường độ tương thích. Và việc tuân thủ theo giáo án tập gym cho nữ là điều thiết yếu không được bỏ qua .
Làm nóng khung hình là điều cực kỳ quan trọng trước mỗi buổi tập. Việc khởi động giúp làm nóng những cơ. Điều này sẽ giúp cho quy trình tập luyện diễn ra quyến rũ, đạt hiệu suất cao cao và hạn chế chấn thương. Việc khởi động gồm có những bài tập làm nóng khung hình trước mỗi buổi tập. Đồng thời, với những buổi tập vào những nhóm cơ, việc khởi động từng nhóm cơ riêng là điều bắt buộc cần phải làm .

• Chế độ dinh dưỡng thích hợp

Sau mỗi buổi tập khó khăn vất vả, việc bổ trợ chất dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng. Việc ẩm thực ăn uống đúng giờ, điều độ với ngày 3 bữa chính là thiết yếu. Với những bạn nữ có tiềm năng rèn luyện đơn cử như tăng cân hay giảm cân thì việc kiểm soát và điều chỉnh chính sách dinh dưỡng là không hề bỏ lỡ. Các dưỡng chất mà bạn nạp vào khung hình sẽ giúp bài tập hôm đó của bạn phát huy hiệu quả tốt nhất. Vì thế, hãy luôn chăm nom cho chính sách dinh dưỡng của mình nhé .

• Chế độ nghỉ ngơi

Giai đoạn nghỉ ngơi là quy trình tiến độ không hề thiếu để giúp những khối cơ phục sinh. Đối với những bạn nữ, thời hạn nghỉ ngơi giúp thể lực, cơ bắp được hồi sinh. Hãy ăn đủ bữa, ngủ đủ giấc tối thiểu 8 h để khung hình hoàn toàn có thể triển khai xong quy trình nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc lặp lại những bài tập cho mỗi nhóm cơ bắp khác nhau còn bảo vệ việc cơ bắp hồi sinh tốt nhất. Tuy nhiên, cần lên kế hoạch nghỉ ngơi tương thích, không quá lâu .

Cách hít thở sao cho đúng

Hít thở luôn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quy trình rèn luyện thể thao. Và so với gym cũng vậy. Hít thở giúp tái tạo nguồn năng lượng cho khung hình. Hay nói cách khác, với những người tạo nên giáo án tập gym cho nữ cho rằng, hít thở sẽ giúp tạo ra nguồn năng lượng trong rèn luyện sức khỏe thể chất .
Liệu bạn có biết, khi tất cả chúng ta hít oxy vào phổi bằng mũi thì lượng õi đó sẽ được chuyển tới từng tế bào trong khung hình. Nhờ lượng oxy này khung hình hoạt động giải trí thông thường. Và trong đó, oxy triển khai tái tạo nguồn năng lượng nhằm mục đích giúp khung hình hoạt động giải trí can đảm và mạnh mẽ hơn. Một trong số những yếu tố quan ngại của những người tập luyện thể thao đó là không có đủ oxy khi đang tập luyện. Điều này gây nên thực trạng chóng mặt, căng thẳng mệt mỏi, buồn nôn làm người tập không đủ sức liên tục bài tập. Nếu nguy khốn hơn, việc thiếu oxy còn gây nên những tổn thương cho não bộ, thậm chí còn dẫn tới tử trận .

Phương pháp hít thở đúng cách

Vậy theo giáo án cho nữ mới tập gym, đây sẽ là chiêu thức thở đúng nhằm mục đích giúp việc tập luyện trở nên hiệu suất cao ?

• Đầu tiên, hãy luôn thực thi theo đúng quy trình hít – nín thở. Chu trình này bảo vệ việc cung ứng oxy tới mọi tế bào trong khung hình của bạn .
• Trong quy trình tập luyện, hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng .
• Hãy thử hít thở theo công thức và nguyên tắc sau trong quy trình tập luyện. Ví dụ, khi tập tạ, tất cả chúng ta dùng lực để nâng tạ, lúc hạ tạ dùng lực ít để hãm tạ đưa về vị trí bắt đầu. Như vậy, trong quy trình hạ tạ, bạn hít vào từ từ bằng mũi, sao cho khi hạ tạ trọn vẹn thì vừa khít quá với việc thở ra. Trong lúc nâng tạ lên bạn sẽ thực thi nín thở. Khi nâng tạ lên tới đỉnh, bạn thở mạnh và dứt khoát ra bằng miệng .

Cần chuẩn bị:

Đối với những bạn chưa quen với lịch tập gym cho nữ 6 ngày, bạn trọn vẹn yên tâm về họ. Nếu bạn là một người mới bước vào quy trình tập gym thì đừng bỏ lỡ những điều sau nhé .

• Thứ nhất, khi bắt đầu thực thi những bài tập, hãy theo dõi thật kỹ kỹ thuật tập luyện của bài tập. Bạn nên dành thời hạn theo dõi trước khi khi tập luyện một hôm để không kinh ngạc khi tập. Đồng thời hãy nhớ tập luyện theo đúng lịch .
• Hãy dữ thế chủ động sẵn sàng chuẩn bị những công cụ thiết yếu Giao hàng quy trình tập luyện. Các dụng cụ như găng tay, nước lọc, khăn mặt, giày … nên được chuẩn bị sẵn sàng thật chu đáo .
• Đặc biệt, để đủ năng lượng cho mỗi buổi tập, hãy nhớ ẩm thực ăn uống nhẹ trước nhé. Thời gian tốt nhất để bạn ăn là tối thiểu từ 1 đến 2 tiếng trước khi tới phòng tập .

>>>Xem ngay: Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hiệu Quả Nhất

Trong khi tập

Với những người đã tập luyện gym lâu năm hay cả với những người mới, trong quy trình tập luyện bạn nên sẵn sàng chuẩn bị cho mình những điều sau :

• Những bạn mới tập gym hoặc với những bài tập mới, bạn nên triển khai dưới sự giúp sức của huấn luyện viên. Điều này bảo vệ bạn triển khai bài tập đúng kỹ thuật nhất .
• Thời gian dành cho việc nghỉ ngơi giữa những bài tập trong cùng một nhóm cơ là 1 phút. Với những bài khác nhóm cơ, thời hạn nghỉ là 2-3 phút. Và bạn không được nghỉ quá 5 phút giữa những động tác. Đồng thời, trong quy trình nghỉ bạn cần thực thi hít thở theo kiểu Yoga để nhanh hồi sức nhất .
• Chỉ nên uống từng ngụm nước nhỏ trong khi tập luyện. Những ngụm nước nhỏ giúp bổ trợ nước cho khung hình và giúp bạn không còn cảm xúc khô miệng .
• Không được thêm những động tác khác vào lộ trình của bài tập. Điều này vừa gây mất sức, tiêu tốn lãng phí thời hạn .
• Thực hiện đúng, đủ số lượng bài tập được pháp luật .
• Luôn quyết tâm triển khai và hoàn thành xong bài tập .

Sau khi tập

Sau khi tập là quy trình bạn để khung hình nghỉ ngơi, thư giãn giải trí nhằm mục đích tái tạo nguồn năng lượng. Hãy chú ý quan tâm những điều sau để việc nghỉ ngơi trở nên thuận tiện nhất :

• Kết thúc buổi tập hãy nạp ngay nguồn năng lượng cho mình, chậm nhất là 30 phút. Việc bổ trợ dinh dưỡng giúp cung ứng vừa đủ nguồn năng lượng giúp quy trình phục sinh cơ bắp nhanh hơn .
• Không tắm ngay sau khi tập. Bạn cần nghỉ ngơi khoảng chừng 30-40 phút sau mỗi buổi tập. Đây cũng chính là thời hạn để mồ hôi khô hết. Việc tắm liền ngay khi tập hoàn toàn có thể gây cảm lạnh hoặc dẫn tới đột quỵ .
• Dành thời hạn cho khung hình nghỉ ngơi tuyệt đối để hồi sinh trọn vẹn trước buổi tập tiếp theo .

Dinh dưỡng khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định hành động tác dụng của mỗi buổi tập. Do đó, bạn cần triển khai và thiết kế xây dựng cho mình một chính sách dinh dưỡng tương thích. Với những bài tập trong giáo án tập gym cho nữ, bạn cần được bổ trợ dinh dưỡng thiết yếu. Bạn cần ăn đủ lượng Protein thiết yếu cho khung hình. Lượng Protein cần cho bạn là khoảng chừng 1.1 g / kg khối lượng khung hình. Nếu bạn đang tập gym để tăng cơ thì cần bổ trợ gấp đôi .
Bên cạnh đó, không hề không kể đến Carbs hay còn gọi là tinh bột. Tinh bột giúp chuyển hóa glucogen làm săn chắc cơ bắp. Lượng tinh bột bạn cần là khoảng chừng 10 g / kg khối lượng khung hình. Nhiều người thường lầm tưởng, tập gym bạn cần cắt hẳn chất béo. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn cần nạp từ 5-10 % chất béo để lượng testosterone không thay đổi giúp cơ bắp khỏe mạnh. Hãy chia những bữa ăn thành những bữa nhỏ hơn. Thời gian dùng bữa cách nhau từ 2-3 tiếng. Và đặc biệt quan trọng, hãy nhớ luôn bổ trợ đủ nước cho khung hình .

Hướng dẫn chi tiết giáo án

Sau khi tìm hiểu và khám phá những điều quan trọng của giáo án cho người mới tập gym nữ và những chú ý quan tâm cần biết, tất cả chúng ta sẽ đến với giáo án tập gym cho nữ với hướng dẫn cụ thể .

Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?

Đầu tiên, tất cả chúng ta sẽ bước vào tập luyện với những bài Cardio có cường độ cao ( HIIT ). BÀi tập này sẽ không thích hợp với những bạn có yếu tố tim mạch hay huyết áp. Nếu bạn gặp yếu tố này, hãy kiểm soát và điều chỉnh lại thời hạn hoặc cường độ của bài tập .
Để hoàn thành xong bài Cardio này, tất cả chúng ta cần 30-45 phút tùy thể trạng mỗi bạn. Tuy nhiên, nguyên tắc được đặt ra là 70 % thời hạn tập tay không, 30 % tập trên máy .

Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ

Thông thường, nếu chạy bộ 15 phút bạn sẽ đốt cháy khoảng chừng 170 Calo. Nếu mới tập, bạn chỉ cần đi chậm với tốc độ từ 3-4 km / h trong thời hạn 1 phút để khởi động làm quen. Sau đó triển khai chạy nước rút, kiểm soát và điều chỉnh tốc độ máy lên nhanh nhất hoàn toàn có thể, hoặc gần bằng. Vận tốc lúc này từ 12-18 km / h và chạy liên tục trong 45 giây. Sau đó, kiểm soát và điều chỉnh máy về mức đi bộ và liên tục trong 60 giây. Chúng ta thực thi lặp lại động tác 10 lần, trong khoảng chừng thời hạn 15 phút .

Bài 2. Cardio tay không

Kết thúc việc tập trên máy, tất cả chúng ta dành 25 phút cho việc tập Cardio tay không. Với khoảng chừng thời hạn này, bạn sẽ tiêu tốn khoảng chừng 270 Calo. Với giáo án tập gym cho nữ này, tất cả chúng ta sẽ vận dụng 2 chiêu thức đó là Dropset và Superset. Hai động tác này giúp bạn giảm cân hiệu suất cao .

Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước

1. Khởi động

Khởi động là nhu yếu bắt buộc khi bạn bước vào một bài tập gym. Với giáo án tập gym cho nữ mới tập cũng không ngoại lệ. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy để khởi động khung hình .

2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn

• Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đặt tạ lên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau .
• Nâng tạ lên bằng đùi và giữ nó trên ngực, bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp .
• Từ từ lan rộng ra hai tay về hai phía hướng xuống sàn nhà. Cùi chỏ hơi cong nhẹ, tay lan rộng ra đến khi cảm thấy cơ ngực được căng ra. Đồng thời từ từ hít vào .
• Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại vị trí bắt đầu .

Các bạn thực hiệp bài tập này trong 4 hiệp khoảng chừng 15 lần. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng chừng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới .

>>>Xem thêm: Giáo Án Tập Gym Cho Nam Chuẩn 6 Buổi Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 1)

3. Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn

Với bài tập này, bạn sẵn sàng chuẩn bị tương tự như như bài tập trên. Tuy nhiên thay vì đưa tạ sang ngang tất cả chúng ta triển khai nâng tạ lên xuống .

• Nằm trên ghế, hai tay cầm tạ, đặt tạ lên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau .
• Nâng tạ lên bằng đùi và giữ nó trên ngực, bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp .
• Từ từ đưa hai tay đẩy tạ thẳng lên trên hướng trần nhà. Cánh tay thẳng. Đồng thời từ từ hít vào .
• Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại, đẩy vai về sau một chút ít .

Thực hiện liên tục bài tập trong vòng 3 hiệp. Sau mỗi hiệp nghỉ khoảng chừng 15 giây, tại hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài mới .

4. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang với thanh đòn

Tương tự bài tập với Dumbbell ( tạ đơn ), bài này tất cả chúng ta thay thế sửa chữa bằng tạ đòn. Với kĩ thuật và cách thực thi tựa như, tất cả chúng ta bước vào tập luyện. Với bài tập này bạn tập trong vòng 4 hiệp, khoảng chừng 15 lần. Khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây .

5. Butterfly – Ngồi ép ngực với máy (Dropset)

• Đầu tiên, kiểm soát và điều chỉnh máy để tương thích với độ cao của bạn. Ngồi thẳng sống lưng trên máy, chân đặt vuông góc với sàn nhà. hai tay nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ở tư thế sẵn sàng chuẩn bị, hai tay đưa ngang, bạn sẽ cảm nhận những cơ ngực đang căng .
• Từ từ kéo hai tay về phía trước mặt, người cố định và thắt chặt trên ghế. Dồn lực vào cánh tay để vận động và di chuyển máy. Đồng thời từ từ hít vào .
• Thở ra nhẹ nhàng và từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu .

Với bài tập này tất cả chúng ta rèn luyện trong nhiều hiệp với nhiều mức tạ khác nhau. Trong 3 hiệp đầu những bạn triển khai 3 hiệp với 15 lần lặp. Hiệp 4 nâng tạ lên 1 nấc và triển khai 12 lần. Thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 30 giây. Hiệp 5 nâng thêm một nấc tạ và triển khai 12 lần. Sau đó, rút một nấc tạ và thực thi thiêm 10 lần không nghỉ .

6. Around the world – Quay ngang tạ đơn

• Nằm trên ghế, chân đặt cố định và thắt chặt trên sàn và giữ tạ ở ngang song song đùi, lòng bàn tay hướng lên .
• Hít vào, chuyển dời tạ theo phương ngang từ đùi lên tới qua đầu .
• Thở ra và trả động tác lại vị trí khởi đầu .

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp .

7. Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đơn tập Tay trước

• Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước .
• Hít lấy hơi một nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Khi tạ ở vị trí cao nhất, không thay đổi tư thế trong 1 nhịp .
• Sử dụng bắp tay để vận động và di chuyển tạ bằng cách cuộn bắp tay hết cỡ .
• Hạ tạ từ từ xuống vị trí bạn đầu, trong quy trình hạ cầm trấn áp tạ, thở ra .

Bài tập không thích hợp cho những bạn có chấn thương co tay hay cẳng tay. Trong quy trình tập, sống lưng cần được giữ thẳng, không đung đưa người quá mức. Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây .

8. One Arm Hammer Curl – Búa bổ từng tay

• Hai tay cần tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay áp sát thân người .
• Thở ra, đồng thời co 1 tay lên ngực .
• Hít vào và trả tay lại vị trí cũ .

Thực hiện động tác tựa như cho tay còn lại, hai tay luân phiên tập luyện xen kẽ. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể triển khai động tác đồng thời cho cả hai tay. Hãy tập luyện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và thời hạn nghỉ giữa hiệp là 15 giây .

9. Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ trên ghế (Dropset)

• Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiên của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước .
• Từ từ hạ thấp cánh tay xuống cho tới khi nó được lan rộng ra trọn vẹn và bắp tay căng ra. Bóp tay chắc và không thay đổi tư thế trong 1 giây. Đồng thời hít vào .
• Cuộn tay lại vị trí cũ và giữ nguyên 1 giây. Đồng thời thở ra .

Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ giữa hiệp 30 giây. Hiệp 4 nâng mức tạ lên 1 nấc, triển khai trong 12 lần, nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp. Hiệp 5 liên tục nâng lên một mức tạ và triển khai 12 lần không nghỉ. Sau đó, từ từ rút bớt tạ và tập đến lúc mỏi .

10. Vertical Knee Raise – Gập bụng co gối trên máy

Thực hiện động tác trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp thực thi tối đa số lần hoàn toàn có thể. Thời gian nghỉ giữa những hiệp là 15 giây .

11. Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend – Ngồi gập bụng trên ghế + Kéo tạ 1 bên sườn (Superset)

Ngồi trên ghế phẳng, người hơi ngả về sau. Hai chân duỗi thẳng và nhấc khỏi sàn. Hai tay đặt ở mép ghế và giữ chắc. Căng cơ bụng, đồng thời co gối lên cao gần ngực. Sau đó duỗi thẳng chân, trả lại vị trí khởi đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa những hiệp là 15 giây .

Với bài tập kéo tạ bên sườn, bạn thực thi bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần mỗi bên. Bài tập như sau :

• Đứng thẳng, tay trái cần tạ Dumbbell hoặc bánh tạ. Tay để dọc theo thân người
• Từ từ hít vào và từ từ co bụng về bên trái .

• Thở ra và trả người lại vị trí cũ.

  Xem thêm: Thư tình: Hãy cho anh cơ hội bên em

• Hít vào, đổi tay cầm tạ và từ từ co bụng về bên phải .

12. Cable Crunch – Quỳ gập bụng với dây cáp

Quỳ trên thảm tập, trước máy kéo cáp. Đưa tay giữ dây cáp sau gáy hoặc là giữa hai bên tai với dây cáp chữ V. Tiến hành gập sống lưng xuống càng sâu càng tốt. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, triển khai nhiều lần nhất hoàn toàn có thể. Nghỉ giữa hiệp 15 giây sau mỗi lần tập .

13. AB Wheel rollout – Lăn bánh tạ

Bạn quỳ gối trên tấm thảm tập, người hơi chếch về phía trước. Hai tay cầm bánh tạ thẳng, sao cho sống lưng, vai thẳng, mặt nhìn về phía trước. Siết cơ bụng và đẩy bánh tạ về trước càng xa càng tốt. Người đổ về phía trước trên tấm thảm, không để người chạm vào thảm tập, cách thảm tập khoảng chừng 10 cm. Trả người lại vị trí bắt đầu. Thực hiện trong 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 15 giây .

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng vai, tay sau

Ngày đầu của giáo án tập gym cho nữ, tất cả chúng ta đã rèn luyện về sức đẩy. Hôm nay, tại buổi tập thứ hai, cùng nhau rèn luyện sức kéo nhé .

Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể

Hãy bước lên máy chạy bộ và triển khai làm nóng khung hình. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ hoặc chạy chậm để khởi động nhẹ cho buổi tập .

Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise – Ngồi đẩy tạ đơn + Đứng giang tạ sang hai bên (Superset)

Với bài Shoulder Press bạn tập như sau :

• Ngồi trên ghế hoặc đứng, hai tay cầm tạ, đặt tạ ngang mặt và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước .
• Nâng tạ lên thẳng hướng lên trên hướng trần nhà và giữ nó nguyên động tác trong khoảng chừng 1 giây. Bạn cần giữ thẳng tay nhưng không để bị khóa khớp. Cánh tay thẳng. Đồng thời từ từ hít vào .
• Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay trở lại .

Bài Alternating Deltoid Raise thì đơn thuần hơn :

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay đặt sát theo thân người .
• Dang tay sang ngay, lan rộng ra lồng ngực và hít vào .
• Từ từ hạ tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra .

Cả hai động tác trên đều thực thi trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần và nghỉ 30 giây .

>>>Đừng bỏ lỡ: Giáo Án Tập Gym Nam Mới Chuẩn 6 Buổi Có Hướng Dẫn Chi Tiết (Phần 2)

Bài 3: Front Dumbbell Raise – Đứng nâng tạ đơn trước mặt

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, mu bàn tay hướng về phía trước, đặt tạ ngay trên đùi .
• Tay trái đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào .
• Từ từ hạ tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra .
• Tương tự với tay phải, đưa tạ lên cao về phía trước, ngang tầm vai và hít vào .
• Thở ra và hạ tay về vị trí cũ .

Thực hiện luân phiên động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau mỗi hiệp nghỉ 15 giây .

Bài 4: Lat Pulldown + Seated Cable Row – Kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi (Superset)

Với bài kéo xô đơn và kéo cáp ngồi, tất cả chúng ta sẽ tập liên tục không nghỉ. Chi tiết bài tập theo hình ảnh bên dưới .

Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ 15 lần với mức tạ nhẹ .

Bài 5: One-Arm Dumbbell Row + Hyperextensions – Kéo tạ đơn 1 tay – Gập lưng cho lưng dưới (Superset)

Sau khi kéo tạ đơn một tay, tất cả chúng ta qua ngay với bài tập gập sống lưng cho sống lưng dưới. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần .

Bài 6: Tricep Dumbbell Kickback

Với động tác này, thực thi tập luyện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây .

Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press – Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)

Tùy vào thực trạng sức khỏe thể chất mà bạn cần tìm thanh đòn có mức tạ và chiều dài tương thích. Bài tập có cách thực thi tương tự như bài Bench Press. Tuy nhiên với bài tập này, bạn cần đặt tay hẹp hơn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp là 15 giây .

Bài 8: Rope Triceps Pushdown – Kéo kéo tập tay sau

Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp thực thi từ 15 lần. Với bài tập này, hãy đẩy tạ hẳn ra phía sau nhé .

Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3

Trong giáo án tập gym cho nữ, thì đây được xem là ngày tập tương đối nặng. Hãy chuẩn bị sẵn sàng ý thức thật tốt để rèn luyện nhé .

1. Khởi động

Hãy khởi động bằng việc chạy bộ trên máy hoặc tập vài bài để kéo căng cơ nhé .

2. Squat – Gánh tạ (vừa chân và rộng chân)

Bài tập này sẽ rất tốt cho phần cơ đùi và cơ mông của bạn .

• Đầu tiên, đặt tạ lên vai, giữ sống lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai .
• Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau và hít vào. Lưu ý, đầu gối của bạn không được vượt quá mũi chân .
• Thở ra và nâng khung hình trở lại vị trí khởi đầu .

Thực hiện bài Squat trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thời hạn nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giầy để qua động tác mới nhé .

3. Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)

Bài tập Leg Extension sẽ rất thích hợp để rèn luyện cơ đùi sau. Và bạn chỉ nên chọn mức tạ tương thích với khung hình .

• Đầu tiên bạn phải chỉnh thiết bị tập cho tương thích với chiều cao khung hình. Lưng bạn dựa vào ghế .
• Bàn chân đặt co vào bên dưới thanh đệm tập, hai tay bạn nắm chắc tay cầm. Sau đó từ từ hít vào và duỗi chân thẳng ra trước để nâng thanh đệm tập lên .
• Thở ra, co đầu gối lại và giữ trong vòng 1 giây. Lúc này thân vẫn giữ cố định và thắt chặt .
• Tiếp tục hít vào và duỗi thẳng chân

Động tác Leg Curl có kĩ thuật tương tự như Leg Extension. Tuy nhiên, thay vì ghế để ngang, bài Leg Curl yên cầu bạn tập trên ghế nghiêng 30 độ. Hãy kiểm soát và điều chỉnh ghế nghệ và tiếng hành bài tập như Leg Extension nhé .
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái. Thời gian nghỉ giữa những hiệp là 30 giây. Hiệp 4 hãy nâng mức tạ và thực thi tối đa năng lực .

4. Split Squats

Động tác được thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây. Hiệp cuối hãy nghỉ 30 giây để chuẩn bị qua bài mới.

5. Romanian Deadlift

Tương tự như Split Squats, với Romanian Deadlift bạn cũng triển khai trong 4 hiệp. Mỗi hiệp gồm 15 lần. thời hạn nghỉ mỗi hiệp là 30 giây và ở đầu cuối nghỉ chuyển bài là 60 giây. Chi tiết động tác như hình .

6. Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)

Bước lên ghế với tạ đơn hay đá chân ra sau đều là những bài có động tác dễ thực thi. Song hiệu suất cao mà chúng đem lại là rất đáng kinh ngạc. Các cơ ở chân và đùi sẽ săn chắc đáng kể. Với bài bước lên ghế với tạ đơn, bạn sẽ tập liên tục mà không nghỉ. Với bài đá chân ra sau, bạn triển khai 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 15 lần, thời hạn nghỉ giữa hiệp là 15 giây .

7. Bụng

Tới đây bạn đã mệt chưa ? Nếu còn sức thì hãy liên tục giáo án tập gym dành cho nữ với bài tập bụng. Động tác gập bụng trên ghế bằng hoàn toàn có thể là một gợi ý dành cho bạn .

• Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc vào nhau, đặt trước ngực. Hai chân đặt ngoài ghế, bỏ phía dưới tấm đệm nhằm mục đích cố định và thắt chặt phần chân vào ghế .
• Căng cơ bụng và đưa thân người lên cao gần thẳng đứng, hông nâng nhẹ lên khỏi ghế .
• Từ từ hạ xuống vị trí khởi đầu .

Hãy kiên trì triển khai động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nhé .

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

Khép lại phần đầu tiên của lộ trình tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ bạn thấy sao? Liệu những động tác này có gây khó khăn gì cho bạn? Với những người mới tập, thời gian đầu sẽ là khoảng thời gian khá khó khăn, tuy vậy chỉ cần kiên trì là bạn sẽ làm được. Hãy hướng tới những mục tiêu mà bạn đã đặt ra. HD Fitness tin rằng, những bài tập trên sẽ giúp bạn sớm hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tập gym tại đây.

>>>Tìm hiểu ngay:

• Giáo Án Tập Gym Dành Cho Nữ Mới Bắt Đầu Có Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất (Phần 2)

Nữ tới tháng có nên tập Gym ?

Việc tập gym vào những ngày kinh nguyệt không hề đem lại tác hại gì cho cơ thể. Thậm chí đối với nhiều chị em, những ngày này vận động còn là phương thuốc giúp họ cảm thấy thoải mái hơn:
1. Tập Gym giúp giảm khó chịu
2.Tập Gym giúp làm ấm và giữ ấm cơ thể
Xem chi tiết: Bài tập cho những ngày rụng Dâu của Chị Em – HD Fitness Center Đà Nẵng

Giáo án tập Gym cho Nam mới bắt đầu ? Lịch tập phù hơp !

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường rất đơn giản và dễ thực hiện từ 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu một số gợi ý cho lịch tập gym 3 buổi/tuần nhé.

Buổi 1 dành cho nhóm cơ kéo: cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô
Buổi 2 dành cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực
Buổi 3: cẳng chân, bắp chuối, mông bụng

Bài tập hướng dẫn chi tiết cụ thể những bài tập Gym cơ bản .

Để có thể kích thích cơ bắp phát triển tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng. Cơ bắp chỉ bắt đầu xây dựng, phát triển khi có thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ các yếu tố. Đặc biệt nhất chính là năng lượng, dinh dưỡng.
Xem chi tiết: Hướng dẫn bài tập Gym Cơ Bản cho Nam.

Địa chỉ tập Gym, Yoga, Kickfit, Dance Đẳng Cấp tại Thành Phố Đà Nẵng

HD Fitness Đà Nẵng sở hữu những phòng tập hiện đại với trang thiết bị được nhập khẩu chính hãng và không gian tập luyện thoáng mát, tiện nghi
Tại HD Fitness Đà Nẵng, học viên được tập luyện cùng những huấn luyện viên vui vẻ, nhiệt tình, có chuyên môn cao nhưng không kém phần nghiêm khắc
HD Fitness Đà Nẵng luôn có những khóa học thích hợp dành cho mọi học viên
HDF thường xuyên có những chương trình ngoại khóa, giao lưu giúp học viên có thêm động lực

Xem thêm: Top 20 công ty cơ hội và thách thức đà nẵng mới nhất 2022

5/5

( 1 Review )

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội