10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà cho nữ

Mục lục

Tập Aerobic là một phương pháp luyện tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả, đặc biệt là cho phái đẹp vừa muốn nâng cao thể chất, giúp cơ thể dẻo dai và thon gọn hơn.

Trong bài viết này, Bestme sẽ hướng dẫn chi tiết về bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản nhưng hiệu quả để bạn nhanh chóng có vòng 2 săn chắc nhất. Cùng khám phá ngay thôi!

1. 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

1.1 Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu bằng động tác vặn mình

Bài tập Aerobic vặn mình giảm mỡ bụng khá nhẹ nhàng nên kể cả các mẹ bỉm sữa cũng có thể tập luyện để lấy lại vóc dáng.

Cách triển khai bài tập aerobic vặn mình :

• Bước 1 : Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao lên trời

• Bước 2 : Xoay người sang trái 1 góc 45 độ, đồng thời nâng cao chân trái rồi hạ từ từ 2 tay xuống

• Bước 3 : Thực hiện tương tự như với bên còn lại, triển khai liên tục trong 5 phút và tăng cường dần theo nhịp điệu của nhạc

Động tác vặn mình

1.2 Bài tập aerobic cho người mới học bằng động tác lắc hông

Đây là bài tập aerobic nhẹ nhàng dành cho người mới hoặc người có sức khỏe chưa ổn định. Các bài tập này có tác động trực tiếp đến phần hông và bụng dưới. Chính vì thế mà nó được coi là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng chỉ trong thời gian ngắn.

Cách thực thi bài tập aerobic lắc hông :

• Bước 1 : Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay chống hai bên hông

• Bước 2 : Dùng lực lắc hông từ bên này sang bên khác, sau đó giơ cao thâm lên. Quá trình lắc hông diễn ra liên tục và hai tay cũng lắc theo nhịp điệu của âm nhạc. Khi lắc hông bên nào thì tay sẽ hướng lên bên còn lại và sau đó đổi ngược lại. Thực hiện bài tập này trong khoảng chừng từ 2-3 phút .

Động tác lắc hông

1.3 Bài tập aerobic cho người mới tập giảm cân đối chạy nâng cao đùi

Đây không chỉ là bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện mà đây còn là bài tập chính cho người mới bắt đầu giúp mang đến hiệu suất cao rất lớn không chỉ vào vùng bụng mà còn cả tay và đùi .
Cách triển khai bài tập chạy nâng cao đùi :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, hai tay thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai

• Bước 2 : Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đùi nâng cao vuông góc với bắp chân, hai tay co lại theo nhịp .

• Bước 3 : Thực hiện liên tục trong 5-10 phút và tăng cường theo nhịp điệu của nhạc .

Động tác nâng cao đùi

1.4 Bài tập aerobic dành cho người mới tập với động tác đá chân 2 bên

Đây là động tác giúp khung hình bạn được thả lỏng, đồng thời giãn cơ cho đùi và bắp chân. Bài tập còn tác động ảnh hưởng trực tiếp vào phần mỡ thừa ở vùng bụng và hông, giúp giảm mỡ hiệu suất cao .
Cách triển khai động tác đá chân 2 bên :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đặt lên eo và dồn lực giữ cân đối cho khung hình .

• Bước 2 : Lấy 1 chân làm trụ rồi đá chân còn lại sang 1 bên, sau đó đổi chân theo hướng ngược lại .

• Bước 3 : Thực hiện liên tục trong khoảng chừng 3-4 phút .

Động tác đá chân 2 bên

1.5 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon cho người mới bằng hóp mở

Bài tập hóp bụng là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dễ dàng thực hiện cho người mới tập, hỗ trợ đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực thi bài tập aerobic hóp mở :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hai bên hông .

• Bước 2 : Dồn lực kéo căng cơ bụng về phía xương sườn khoảng chừng 20 nhịp / hiệp, hít thở đều. Thực hiện động tác liên tục và tăng cường theo nhịp nhạc .

• Bước 3 : Thực hiện liên tục khoảng chừng 3-5 hiệp trong 1 buổi tập, khi tập tay hoàn toàn có thể để ngang hông hoặc để ngang trước ngực dùng lực giật ra phía trước rồi thu về theo nhịp hóp bụng .

Động tác hóp mở trong Aerobic

1.6 Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu giảm cân đối nhảy 2 bên

Bài tập nhảy sang hai bên là bài tập aerobic dành cho người mới tập tác động ảnh hưởng tới vùng bụng, chân và hông. Bài tập đốt cháy được lượng calo lớn giúp mông đùi săn chắc, giảm lượng mỡ thừa ở bụng và giúp bạn chiếm hữu đôi chân thon gọn .
Cách triển khai bài tập nhảy 2 bên :

• Bước 1 : Bắt đầu với tư thế như ở động tác lắc hông cơ bản, hai chân chùng xuống, dang rộng bằng vai, hai tay chống hông .

• Bước 2 : Lấy chân trái làm trụ nâng đầu gối chân phải đánh lên cao nhất hoàn toàn có thể, hông đánh sang phải .

• Bước 3 : Tay đánh nhẹ sang hai bên. Tập liên tục từ 2-5 phút .

1.7 Bài tập aerobic tại nhà cho người mới tập với quay tay gập bụng

Bài tập này tác động ảnh hưởng trực tiếp lên cơ tay, cơ đùi, bắp chân và đặc biệt quan trọng là cơ bụng. Chính vì vậy mà khi tập luyện động tác này tiếp tục bạn sẽ có một khung hình săn chắc trong một thời hạn ngắn .
Cách triển khai bài tập :

• Bước 1 : Ngồi thẳng sống lưng, từ từ nâng hai chân lên .

• Bước 2 : Ngả người về phía trước 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân đưa lên song song với sàn nhà .

• Bước 3 : Dùng lực kéo căng cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay khi dơ chân song song với sàn. Thực hiện động tác liên tục trong 3-5 phút .

Động tác gập bụng kết hợp đánh tay

1.8 Động tác giật bụng aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Động tác giật bụng là bài tập aerobic cho người mới học có cường độ mạnh giúp đánh tan mỡ bụng tích tụ, đốt cháy calo hiệu suất cao. Nhờ vậy mà quy trình giảm mỡ bụng được diễn ra nhanh gọn giúp vòng 2 của bạn săn chắc hơn .
Cách thực thi động tác giật bụng :

• Bước 1 : Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm hờ, đặt trước ngực .

• Bước 2 : Thả lỏng vùng bụng và ưỡn ngực ra phía trước, dùng lực đẩy hông ra sau. Đồng thời tay đưa lên trước và đưa về phía sau theo nhịp giật bụng. Bạn thực thi động tác này liên tục từ 3-4 phút để đạt được hiệu suất cao lớn nhất .

Động tác giật bụng trong Aerobic đánh tan mỡ bụng

1.9 Động tác nhảy đá chân aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng này sẽ tập trung chuyên sâu vào phần thân dưới từ vùng bụng xuống phần chân. Nhờ vậy, phần thân dưới sẽ săn chắc và đốt cháy được lượng mỡ dư thừa .
Cách thực thi động tác nhảy đá chân :

• Bước 1 : Chuẩn bị nằm thẳng sống lưng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay xuôi thẳng theo người .

• Bước 2 : Nghiêng người sang 1 bên, lấy một tay làm trụ, từ từ nhấc đầu lên sao cho đầu tạo với sàn một góc 45 độ, một chân giữ nguyên và một chân đá lên cao .

• Bước 3 : Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và đổi chân. Thực hiện liên tục từ 15-20 cái .

Động tác đá chân giảm mỡ bụng

1.10 Kết thúc bài tập aerobic cho người mới bắt đầu bằng động tác thư giãn giải trí

Tư thế thư giãn giải trí này giúp bạn cải tổ được tâm trạng căng thẳng mệt mỏi, lo ngại. Không những vậy, tư thế này còn giúp làm chậm nhịp tim để thư giãn giải trí và giúp những cơ bắp body toàn thân được thả lỏng .
Cách thực thi bài tập thư giãn giải trí :

• Bước 1 : Áp sát chân và hông vào tường

• Bước 2 : Nâng hai chân và từ từ xoay người

• Bước 3 : Hai cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt lại thư giãn giải trí và tập trung chuyên sâu bằng cách hít thở đều. Thực hiện động tác từ 3-5 phút .

Động tác thư giãn giải trí sau những bài tập cường độ cao

2. Một số lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

2.1 Thời gian cho 1 buổi tập giảm mỡ bụng bằng aerobic cho người mới

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên người mới tập nên dành ra tối thiểu 30 phút / buổi để đạt được hiệu suất cao cao nhất. Sau 1 tháng quen dần nhịp điệu, bạn hoàn toàn có thể nâng thời hạn mỗi buổi tập thêm 30 phút. Trong quy trình tập luyện, nếu stress bạn hãy nghỉ ngơi, không nên tập quá sức vì mục tiêu chính của Aerobic là rèn luyện sức khỏe thể chất .

2.2 Thời điểm nên tập aerobic cho người mới tập

Theo các chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe trong tạp chí NID, thời gian từ 16h-18h chính là thời điểm lý tưởng để tập luyện Aerobic rèn luyện sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Vào buổi chiều, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và cần thư giãn sau một ngày dài vận động.

Tập aerobic giảm mỡ bụng buổi chiều là thời hạn lý tưởng nhất

2.3 Cường độ rèn luyện

Với người mới tập, bạn nên lựa chọn những bài tập aerobic đơn thuần cho người mới tập với cường độ và thời hạn rèn luyện như sau :

• Tập luyện từ 3-5 lần / tuần .

• Mỗi lần tập lê dài từ 30-40 phút .

• Cường độ bài tập nên từ 50-70 % sức chịu đựng tối đa của thể trạng của bạn .

• Dành 5-15 phút làm nóng khung hình bằng những bài tập khởi động nhẹ nhàng .

2.4 Chế độ ăn và hoạt động và sinh hoạt để giảm mỡ bụng hiệu suất cao

Để đạt được hiệu suất cao giảm cân, giảm mỡ bụng tối đa, bạn cần có sự phối hợp giữa những bài tập với chính sách dinh dưỡng và hoạt động và sinh hoạt. Chế độ nhà hàng để tương hỗ quy trình giảm mỡ bụng hiệu suất cao :

• Bổ sung nhiều rau, trái cây

• Bổ sung thêm nhiều Protein và chất béo lành mạnh

• Bổ sung ngũ cốc và những loại hạt giàu chất dinh dưỡng dành cho người ăn kiêng .

• Ăn uống đúng giờ .

• Không nhịn ăn sáng .

• Luôn uống đủ nước, nên uống trước bữa ăn. Đặc biệt là bổ trợ đủ nước trong quy trình tập luyện để tránh gây mất sức và stress .

• Uống nước chanh mật ong buổi sáng để đánh tan mỡ bụng .

• Tập thể dục liên tục .

• Ngủ đúng giờ và đủ giấc .

• Không quá lạm dụng chất kích thích, đồ ăn nhanh .

Chế độ dinh dưỡng phù hợp với quá trình giảm mỡ bụng

product_sku = 4511413623169

Tổng kết

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập mà Bestme vừa san sẻ qua bài viết trên đây được rất nhiều người tập luyện và nhìn nhận là mang lại hiệu suất cao cao. Hãy bỏ túi ngay để có một dáng vóc thon gọn nhé !

Theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm nom sức khỏe thể chất khác nữa nhé !

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội