10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu hiệu quả

Yoga là một phương pháp tập luyện hữu hiệu được nhiều người lựa chọn để cải thiện tinh thần và sức khỏe. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, AVASport sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập yoga cơ bản cực đơn giản và hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu nhé!

1Yoga là gì?

Ấn Độ là nơi sản sinh ra bộ môn tuyệt vời này và giờ đây nó đã trở nên phổ cập ở khắp nơi trên quốc tế. Khi gia nhập vào nhiều vương quốc và văn hóa truyền thống khác nhau, bộ môn này cũng được biến tấu phong phú ở những phe phái khác. Tuy nhiên, mô hình Hatha Yoga là phổ cập và nổi tiếng nhất .Yoga được biết đến là một chiêu thức tập luyện để cải tổ niềm tin và sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, yoga khá độc lạ so với việc tập thể dục thường thì. Khi tập, bạn phải có sự hòa hợp về thể xác, tâm lý, niềm tin và cả tâm linh của mình .Thường so với bộ môn này, người tập phải triển khai song song giữa những động tác dẻo dai, uốn cong của khung hình, cùng với điều hòa tâm lý và trấn áp nhịp thở .

Khi tập yoga, bạn cần có sự kiên nhẫn, bền bỉ để rèn luyện sự dẻo dai. Bởi yoga khác với những phương pháp tập thể thao, tập gym mạnh mẽ khác. Đây là phương pháp tập luyện đòi hỏi nhiều thời gian, công sức. Thậm chí có thể luyện trong nửa năm, một năm hay nhiều hơn nữa mới thấy được tác dụng.

Bạn đang đọc: 10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu hiệu quả

Phương pháp này tương thích với tổng thể mọi người, mọi độ tuổiPhương pháp này tương thích với toàn bộ mọi người, mọi độ tuổi. Nếu bạn là người có thể chất không được tốt, cũng sẽ có những bài tập yoga nhẹ nhàng không tốn nhiều sức dành cho bạn .Thực tế cho thấy khi tập luyện yoga tiếp tục, bạn sẽ có một khung hình mạnh khỏe, tương hỗ cân đối tầm vóc, trấn áp cân nặng và giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, không thay đổi huyết áp hơn. Về mặt niềm tin, yoga là cách để giảm stress, lo âu, stress. Khi đó, chất lượng đời sống của bạn sẽ được cải tổ hơn .Yoga là gì ?

210 bài tập yoga căn bản tại nhà

2.1. Tư thế cúi gập

Trong tư thế này, bạn sẽ được kéo giãn khoeo, đùi và hông, động tác đó giúp bạn thả lỏng ý thức. Đồng thời, nó còn làm đốt cháy những phần mỡ thừa tự nhiên trong khung hình, cải tổ tầm vóc. Hơn nữa, tư thế này hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở chậm và đều hơn để bạn hoàn toàn có thể thuận tiện kiểm soát và điều chỉnh được cảm hứng, tạo cảm giác thư thái, tự do cho tâm hồn .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên, hai chân bước rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ gập cúi người xuống, vẫn giữ thăng bằng, chân thẳng, hai cánh tay luồn ra sau ôm bắp chân, các ngón tay chạm vào gót chân. Hãy cố gắng áp sát người hết mức có thể về phía chân.

Bước 3: Nhẹ nhàng điều chỉnh nhịp thở bằng cách hít sâu, thở đều, duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, thở ra nhẹ và trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.

Bước 4: Cuối cùng, bạn nên thả lỏng cơ thể khoảng 5s trước khi lặp lại động tác. Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 5 lần trong một lần tập.

Tư thế cúi gập

2.2. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ giúp bạn kéo giãn những cơ sống lưng, hông và vai một cách tự do hơn. Đồng thời vừa hoàn toàn có thể cải tổ những yếu tố về tâm ý, giải tỏa lo ngại của bạn vừa xử lý những yếu tố về cột sống và vai gáy, xua tan chứng đau mỏi khi thao tác một cách hiệu suất cao .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Hãy bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng ở tư thế quỳ hai chân trên mặt sàn, để 2 bàn chân ngửa, đặt vị trí tay tự do trên đùi.

Bước 2: Điều chỉnh nhịp thở nhẹ, cúi gập người về phía trước, để tay xuôi theo lưng, đặt trọng tâm tư thế ngồi ở đầu gối.

Bước 3: Nhắm mắt, hít thở nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút và trở lại tư thế bắt đầu.

Bước 4: Cuối cùng, bạn nên thả lỏng cơ thể khoảng 5s trước khi lặp lại động tác. Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện khoảng 5 lần trong một lần tập.

Tư thế đứa trẻ

2.3. Thiền

Thiền là một động tác vô cùng quen thuộc khi nhắc đến Yoga, động tác này là nền tảng cho hàng loạt những động tác Yoga khác. Ý nghĩa chính của tư thế này là rèn luyện việc kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở. Tuy quen thuộc nhưng lại là một động tác vô cùng khó nếu bạn không trấn áp được tâm lý của mình .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, bàn chân phải đặt lên đùi trái và bàn chân trái đặt lên đùi phải, ép gót chân sát vào bụng.

Bước 2: Thả lỏng tâm trí, hạn chế suy nghĩ hoặc bạn cứ nghĩ đến những điều tích cực. Hãy nhắm mắt và hít thở đều trong khoảng 10 phút trong mỗi lần thực hiện. 

Thiền

2.4. Tư thế chiến binh

Đây là một tư thế giúp bạn cải tổ sức mạnh cho chân, cánh tay, tăng năng lực cân đối và sức mạnh ở vùng lõi. Các động tác kéo căng những cơ quanh hông, giúp săn chắc cơ đùi trước và đùi sau, hông và ngực. Đồng thời khi tập bạn hoàn toàn có thể thư giãn giải trí tâm lý, mang lại cảm xúc yên bình .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Lựa chọn một chỗ đứng trên thảm tập hoặc sàn nhà, giữ thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách ước lượng khoảng 90cm.

Bước 2: Bước chân phải tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, chân trái để ở 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai và để lòng bàn tay ngửa, song song với mặt đất.

Bước 3: Hít sâu vào kết hợp với hạ người thấp xuống, giữ lưng thẳng, mắt hướng theo tay phải.

Bước 4: Từ từ thở ra và thả hai cánh tay xuống, thu chân về vị trí ban đầu.

Tư thế chiến binh

2.5. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là tư thế yoga tương thích với những người có cơ sống lưng yếu và bị gù vì khi tập hoàn toàn có thể giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh cơ sống lưng một cách tự nhiên, mà không cần điều trị .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau, gót chân hơi mở ra, đặt 2 tay xuôi thân người, lòng bàn tay úp vào trong. 

Bước 2: Từ từ hít thở sâu, đứng thẳng lưng và đồng thời nâng hai tay lên cao và áp chặt lòng bàn tay vào nhau.

Bước 3: Giữ tư thế đó từ 20 – 30s, duy trì nhịp thở đều, chậm và sâu.

Bước 4: Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu kết hợp thở ra từ từ và nghỉ khoảng 10s trước khi lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế ngọn núi

2.6. Tư thế chó cúi đầu

Tư thế này là một tư thế khá cơ bản, được xem như thể tư thế quy đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi, có công dụng tăng sức mạnh của tay và vai chính bới trọng tâm được được đặt vào việc kéo căng cột sống sống lưng, gân kheo, cơ đùi sau và cơ môngCách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp lên thảm tập hoặc sàn nhà, để chân và tay duỗi thẳng tự do.

Xem thêm: Tuyển dụng, tìm việc làm Cơ Hội Và Thách Thức – 7/2022 | JobStreet

Bước 2: Từ từ mở rộng hai chân bằng vai, dùng lực ở cánh tay đẩy lên để nâng toàn bộ cơ thể lên giống như dáng chữ V lộn ngược.

Bước 3: Dùng lực ép chặt đùi và giữ lưng thẳng.

Bước 4: Duy trì tư thế đó trong khoảng từ 1 – 3 phút, sau đó thu người về tư thế ban đầu. 

Tư thế chó cúi đầu

2.7. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây nhìn có vẻ như đơn thuần nhưng rất khó triển khai bởi bạn phải có năng lực giữ cân đối của khung hình khi tập luyện. Nhờ vậy, hiệu suất cao nó mang lại cũng rất tuyệt vời, giúp xoa dịu tâm trạng khi bạn hít thở sâu, tạo sự tự tin hơn khi giữ cân đối và đặc biệt quan trọng cải tổ tầm vóc chuẩn hơn .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai tay hai bên hông.

Bước 2: Chuyển trọng tâm sang chân trái, để lòng bàn chân phải lên trên mặt đùi trái, giữ hông cân bằng và hướng về phía trước.

Bước 3: Cố gắng giữ thăng bằng bằng chân trái, chấp hai tay đặt trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau.

Bước 4: Hít sâu, duỗi hai tay thẳng hai tay lên cao, 2 lòng bàn tay song song nhau. Giữ trong tư thế này trong vòng 30 giây.

Bước 5: Hạ tay xuống và lặp lại ở hướng ngược lại.

Mẹo nhỏ: Trước tiên hãy đặt chân phải vào mắt cá chân trái. Sau khi nhận thấy chân trái giữ cân đối không thay đổi thì hãy vận động và di chuyển bàn chân lên bên trong đùi trái .

2.8. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một tư thế yoga khá quen thuộc được nhiều người lựa chọn. Bởi vì nó giúp kéo giãn những cơ, tăng cường công dụng của những cơ quan, đồng thời cũng giúp máu được lưu thông tốt hơn, cải tổ sắc tố da .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, duỗi hai tay sang hai bên, sau đó nghiêng người xuống về phía chân trái.

Bước 2: Giữ khoảng cách giữa hai chân khoảng 90cm, chân phải tạo thành góc 90 độ với mặt đất, còn chân trái ở góc 45 độ.

Bước 3: Tay trái hạ xuống chạm sàn tập hoặc đặt trên chân trái, tay phải duỗi thẳng các ngón tay phải hướng lên cao về phía trần nhà.

Bước 4: Nhìn theo hướng các ngón tay phải, duy trì tư thế đó trong vòng 5 nhịp thở.

Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

Tư thế tam giác

2.9. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là động tác giúp tương hỗ tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu tập luyện liên tục, bài tập này sẽ giúp không thay đổi những cơ ở vùng core hiệu suất cao .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân áp sát mặt đất.

Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy cong người lên.

Bước 3: Nâng phần hông lên cao để tạo thành các điểm thẳng hàng từ đầu gối đến vai.

Bước 4: Dùng lực siết chặt cơ vùng core và hít thở sâu vào.

Bước 5: Duy trì tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi hạ người lại về vị trí ban đầu.

Cuối cùng là hãy lặp lại động tác tối thiểu 10 lần để đạt hiệu suất cao tốt nhất nhé !Tư thế cây cầu

2.10. Tư thế xoay người

Thực hiện những động tác ở tư thế này giúp bạn tăng cường trao đổi chất, săn chắc cơ bụng, cải tổ cơ liên sườn. Từ đó giúp bạn có một niềm tin thư giãn giải trí, sức khỏe thể chất dẻo dai hơn .Cách tập tư thế này như sau :

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, để xuôi hai vai, hông và lưng.

Bước 2: Thực hiện động tác chéo chân phải qua bên đùi trái, đồng thời gập gối trái vào trong cơ thể. Để đầu gối phải hướng lên trần nhà.

Bước 3: Đặt xuôi khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau bên hông.

Bước 4: Dùng lực di chuyển cơ bụng, vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, giữ vị trí mông cố định trên sàn. 

Bước 5: Duy trì nguyên tư thế này 1 phút trước khi đổi bên và lặp lại động tác.

Mẹo nhỏ: Cố gắng giữ chân trái gập xuôi với sàn và đặt tay trái trên đùi phải.

Tư thế xoay người

Xem thêm: Top 20 công ty cơ hội và thách thức đà nẵng mới nhất 2022

Tóm lại, những kiến thức và kỹ năng về những bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu rất đơn thuần và dễ thực thi phải không nào ? Bạn hãy tập luyện chịu khó để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Nếu bạn có bất kể vướng mắc nào, hãy để lại phản hồi bên dưới, AVASport sẽ giúp bạn giải đáp. Truy cập AVASport để nhận được nhiều tặng thêm mê hoặc cho dụng cụ yoga hoặc gọi ngay hotline 1900.988.970 để được tương hỗ !

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội