10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu luyện tập tại nhà – Toshiko

Khi mới làm quen với bộ môn yoga, bạn nên lựa chọn những tư thế đơn giản, dễ thực hiện để đảm bảo an toàn cũng như giữ được sự thích thú khi tập luyện. Dưới đây là 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu do Toshiko tìm hiểu và tổng hợp, bạn có thể tham khảo và bắt đầu thực hiện ngay tại nhà!

Nguyên tắc cơ bản khi tập yoga

Để việc tập luyện đạt hiệu suất cao tốt nhất, trước hết bạn cần nắm được những nguyên tắc sau :

Chọn thời gian tập

Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng.

Bạn đang đọc: 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu luyện tập tại nhà – Toshiko

Buổi sáng là khoảng chừng thời hạn lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này niềm tin bạn sẽ rất tỉnh táo, tự do tích hợp với khoảng trống yên tĩnh chắc như đinh hiệu quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng khung hình tất cả chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập những tư thế nâng cao .
trái lại, tập những bài tập yoga cho người mới bắt đầu vào buổi tối khung hình tất cả chúng ta sau một ngày hoạt động giải trí đã dẻo dai hơn rất nhiều, thuận tiện triển khai những động tác khó hơn. Tuy nhiên, khoảng trống buổi tối lại không trọn vẹn yên tĩnh và khung hình tất cả chúng ta sau một ngày dài hoạt động giải trí đã khá căng thẳng mệt mỏi nên sẽ khó tập trung chuyên sâu .

Chọn không gian tập

Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm xúc thân mật, bạn hoàn toàn có thể tập ở bất kỳ khu vực nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn hoàn toàn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng mặc dầu tập yoga ở đâu điều thiết yếu nhất vẫn là khoảng trống thoáng đãng và thoáng đãng .

Khởi động trước khi tập

Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập ở TT mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như những bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn những khớp, giúp những cơ mềm dẻo hơn và khung hình nóng lên thì đã chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn trề thư thái .

Tập thở đúng cách

Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý quan tâm hơn trong những bài tập và tích hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và kiểm soát và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung chuyên sâu vào hơi thở và hít thở đúng, từ từ những tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn .
>> > Tìm hiểu thêm : Giải đáp : Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo ?

10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho toàn bộ những tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “ dính chặt ” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như như thể chỉ đứng một cách thông thường nhưng trong thực tiễn, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì thế hãy kiên trì, nhẫn nại nhé .

Cách triển khai bài tập yoga cho người mới học :

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 – 8 nhịp thở

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết những lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn khung hình. Người ta thường nói, tập luyện liên tục tư thế này sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ .
Cách thực thi bai tap yoga cho nguoi moi bat dau :

• Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
• Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
• Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập ：

• Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
• Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
• Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, lan rộng ra phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc hàng loạt khung hình .

Cách thực hiện：

Xem thêm: Top 20 công ty cơ hội và thách thức đà nẵng mới nhất 2022

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
• Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
• Đổi bên và lặp lại tư thế này

Tư thế cái cây

Đây là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu giúp cải thiện sự tập trung chuyên sâu, học cách thở khi đứng và biết cách giữ khung hình cân đối trên một chân .
Cách thực thi ：

• Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
• Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
• Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới .
Cách thực thi ：

• Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
• Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
• Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
• Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 có tính năng giúp lan rộng ra, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở màn cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng …

Cách triển khai :

• Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
• Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
• Dang rộng 2 tay sang 2 bên
• Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
• Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sống lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không tự do .
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy sống lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ liên tục điều hòa hơi thở và từ từ thả lỏng người. Ban đầu hoàn toàn có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau .
Cách triển khai ：

• Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
• Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
• Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

Tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn sống lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và sống lưng sau. Cách triển khai ：

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
• Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
• Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa

Tư thế em bé

Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những Lever khác. Bạn hoàn toàn có thể thực thi tư thế này để thư giãn giải trí nếu cảm thấy mệt khi triển khai tư thế chó cúi mặt .

Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ khi nào cảm thấy stress, stress, hãy dành thời hạn tập tư thế này và bạn sẽ thấy tự do hơn rất nhiều .

Cách thực hiện：

Xem thêm: CÔNG TY TNHH CƠ HỘI VÀ THÁCH THỨC

• Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Kết luận

Trên đây là những nguyên tắc cơ bản và 10 bài tập yoga cho người mới bắt đầu mà Toshiko muốn san sẻ đến quý bạn đọc chăm sóc. Hi vọng, sau khi tìm hiểu thêm xong bạn hoàn toàn có thể sắp xếp thời hạn tập luyện đơn thuần tại nhà, vừa giúp thư giãn giải trí niềm tin, vừa cải tổ sức khỏe thể chất và dáng vóc hiệu suất cao !

Ngoài tập yoga, bạn có thể kết hợp thêm với việc chạy bộ, đạp xe đạp để tác động đến cơ thể một cách toàn diện nhất! Đặc biệt, sau thời gian tập luyện, bạn hãy dành thời gian thư giãn cũng ghế mát-xa toàn thân để tăng cường hiệu quả luyện tập nhé!

Nếu cần khám phá thêm hoặc tư vấn mua những thiết bị tập và chăm nom sức khỏe thể chất văn minh trên, bạn hoàn toàn có thể liên hệ 1900 1891 để được nhân viên của Toshiko tương hỗ tốt nhất !

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội