Lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần dành cho người mới bắt đầu

Lịch tập chạy bộ 5k trong 10 tuần này sẽ giúp những bạn mới chập chững chạy bộ có thể chinh phục được đoạn đường 5km nhanh chóng nhất.

Bạn đang đọc: Lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần dành cho người mới bắt đầu

Cự ly 5 km là một cự ly không quá khó và nó hoàn toàn có thể được triển khai bởi bất kể ai. miễn là bạn có đủ sự kiêng nhẫn, động lực và bền chắc.

Tại sao cự ly 5K là hoàn hảo cho người mới chạy bộ?

Cự ly 5K là khoảng cách tuyệt đối dành cho tổng thể vận động viên mới bắt đầu chạy bộ vì đó là khoảng cách mà ai cũng hoàn toàn có thể triển khai xong chỉ với một chút ít rèn luyện. Mỗi cuộc hành trình dài của người chạy đều bắt đầu ở một nơi nào đó và hầu hết điểm bắt đầu của họ đều là 5K. Ngay cả những người chạy siêu marathon từ 70-100 K thì điểm xuất phát của họ thường cũng là 5K và tăng lên theo thời hạn. 5K là viết tắt của 5 Kilomet, trong toàn bộ những cuộc đua, cự ly 5K là dễ nhất và tương thích với hầu hết mọi người ( kể cả trẻ nhỏ ), đa phần mọi cuộc thi chạy offline hay trực tuyến được tổ chức triển khai tại Nước Ta đều có cự ly này để bạn ĐK tham gia. Nếu bạn đang tìm kiếm một cuộc đua 5K hãy truy vấn ngay vào đây nha

Phần khó nhất đó chính là…phần bắt đầu

Với những người mới bắt đầu chạy bộ thì nghe đến việc chạy 5K là một thứ gì đó rất khó khăn vất vả nhưng trong thực tiễn thì nó không khó như bạn nghĩ đâu. Cơ thể con người rất hay, nó hoàn toàn có thể triển khai được mọi thứ miễn là bạn có tập luyện để nó thích nghi. Cho dù năng lực sức khỏe thể chất của bạn như thế nào, chỉ cần kiên trì tập luyện thì bạn vẫn hoàn toàn có thể chinh phục được tiềm năng.

Những tuần tiên phong thường là khó khăn vất vả nhất, và nó cũng giống như toàn bộ chương trình tập luyện mới nào. Giữa việc duy trì thói quen tập luyện và đau cơ, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy mình không có cải tổ gì, nhưng hãy kiên trì, theo thời hạn bạn sẽ thấy sự cải tổ tăng lên rõ ràng. Những biến hóa hoàn toàn có thể nhận thấy được cần khoảng chừng 4-6 tuần vì thế đừng vội bỏ cuộc trước mốc thời hạn này nhé.

Bạn có nên sử dụng phương pháp Run-Walk không?

Nếu bạn là một người chưa từng chạy bộ khi nào thì giải pháp Run-Walk sẽ cực kỳ hữu dụng so với bạn. Ngay cả khi bạn đã triển khai xong vài lần chạy thì chiêu thức Run-Walk vẫn mang lại nhiều hiệu suất cao cao hơn, giúp bạn hoàn toàn có thể chạy được xa hơn mà không phải dừng lại, trong một số ít trường hợp thì nó có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hơn. Nó cũng làm cho ý thức của bạn thấy tự do hơn khi chạy dài do tại những quãng chạy được chia nhỏ ra nhiều lần. Bắt đầu với việc chạy 1 phút và đi bộ 1 phút, sau đó tăng thêm 2 phút chạy và vẫn giữ 1 phút đi bộ, khi bạn đã hoàn toàn có thể chạy được 5 phút và đi bộ 1 phút hãy thử giảm thời hạn đi bộ xuống còn 30 giây cho đến khi bạn hoàn toàn có thể chạy trọn vẹn mà không cần đi bộ. Bạn hoàn toàn có thể linh động tỉ lệ giữa chạy và đi bộ tùy thuộc vào quãng đường bạn chạy, ví dụ nếu quãng đường ngắn thì bạn hoàn toàn có thể giảm thời hạn đi bộ ngắn hơn và quãng đường dài thì hoàn toàn có thể sử dụng 1 phút đi bộ.

Ví dụ cho một buổi chạy với phương pháp Run-Walk

1 phút chạy / 1 phút đi bộ
2 phút chạy / 1 phút đi bộ
3 phút chạy / 1 phút đi bộ
4 phút chạy / 1 phút đi bộ
5 phút chạy / 1 phút đi bộ
3 phút chạy / 30 giây đi bộ
4 phút chạy / 30 giây đi bộ
5 phút chạy / 30 giây đi bộ

Sản phẩm khuyên dùng Gel Uống Bổ Sung GU Roctane Gel 32 g Kích thích ý thức, giảm rủi ro tiềm ẩn tổn hại cơ bắp và tăng năng lực hồi sinh. Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân đối năng lực hấp thụ nước. Cải thiện năng lực hoạt động, tăng cường năng lực tập trung chuyên sâu khi tập luyện và tranh tài. TÌM HIỂU THÊM »

Những quy tắc khi mới bắt đầu chạy bộ

Trước khi vận dụng lichk tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này thì có một số ít quy tắc bạn cần biết để giúp bạn triển khai xong nó thuận tiện hơn. Các quy tắc này là kinh nghiệm tay nghề 25 năm được đúc rút của tôi và nó vận dụng được cho toàn bộ vận động viên chạy bộ chứ không chỉ riêng người mới bắt đầu. Nếu bạn triển khai tốt những quy tắc này thì bạn hoàn toàn có thể có một quy trình tập luyện thành công xuất sắc, và không bị chấn thương.

Quy tắc 1: Giữ sự lặp lại thường xuyên, không phải sự hoàn hảo

Trong tổng thể những năm giảng dạy những VĐV của tôi, chưa khi nào có vận động viên thực thi được 100 % kế hoạch tập luyện. Nó không xảy ra ở Lever chuyên nghiệp nên tất yếu ở Lever mới bắt đầu thì nó cũng không xảy ra.

Hãy cho khung hình bạn chút thời hạn, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành xong 90-95 % kế hoạch, nhưng bạn cần triển khai mức độ hoàn thành xong này liên tục và liên tục từ ngày này qua tháng khác, thể lực của bạn sẽ dần được cải tổ.

Quy tắc 2: Có ít còn hơn không có gì

Sẽ có một số ít ngày bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, không muốn chạy bộ. Việc tập luyện theo kế hoạch có vẻ như là một kế hoạch to lớn. Điều này là thông thường thôi, và hoàn toàn có thể bạn có nguyên do chính đáng cho việc đó, nhưng khi nó xảy ra, bạn cần phải làm điều gì đó, bất kể điều gì, ngay cả khi nó chỉ là một phần rất nhỏ trong kế hoạch tập luyện của bạn. Ví dụ như bạn có kế hoạch chạy 1 tiếng trong ngày đó, nhưng bạn cảm thấy chán và bạn hoàn toàn có thể đi bộ 5 phút, điều đó vẫn tốt hơn là bạn không làm gì cả.

Quy tắc 3: Những ngày tồi tệ là một phần của quá trình

Tôi chứng minh và khẳng định với bạn rằng, sẽ có những ngày chạy bộ bạn cảm thấy vô cùng kinh khủng, bạn sẽ có cảm xúc như mình không có sự văn minh nào. Tất cả ai chạy bộ đều sẽ gặp những ngày như vậy, trung bình trong 10 lần chạy sẽ có trung bình từ 5 ngày thông thường, 3 ngày kinh khủng và 2 ngày thấy tuyệt vời. Nếu bạn cảm thấy giống như vậy thì nó là một phần của chương trình chạy bộ 5 k này.

Quy tắc 4: Khi mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi 1 ngày

Chấn thương trong chạy bộ là một điều rất khó tránh khỏi, tôi chưa từng gặp một vận động viên nào mà khi họ ép bản thân tới mức tối đa mà chưa bị chấn thương cả.

May mắn là những chấn thương hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu bạn chú ý quan tâm đến những tín hiệu của khung hình. Nếu bạn cảm thấy khung hình không khỏe, bị đau ở những khu vực nào đó trên khung hình thì tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày để khung hình hoàn toàn có thể hồi sinh và thực thi lại buổi tập vào ngày khác. Sản phẩm khuyên dùng Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49 g Sở hữu TỈ LỆ VÀNG Carb và Protein 3 : 1 giúp xây cơ tuyệt vời và hoàn hảo nhất. Cung cấp Whey Protein Isolate, phần đông không chứa chất béo và lactose Cung cấp ChromeMate ® Chromium polynicotinate ( để tối đa hóa tổng hợp glycogen cơ bắp ) và L-carnosine giúp hồi sinh và bảo vệ cơ bắp tối ưu. Làm giảm đau nhức sau khi rèn luyện. TÌM HIỂU THÊM »

Dưới đây là chi tiết lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần

Lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này tương thích với những bạn chưa từng chạy hoặc đã từng chạy được 5K nhưng bỏ chạy đã lâu. Trong chương trình tập này bạn sẽ có 3 ngày để thực thi bài tập tim mạch gồm Run-Walk hoặc Cross Training ( tập luyện chéo ), hai buổi tập luyện sức mạnh ( Strengh training ) và 2 buổi nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần. Tập luyện chéo nên là một hoạt động giải trí nhẹ như đạp xe, lượn lờ bơi lội hoặc chạy trên máy elliptical. Mỗi lần chạy bạn đều cần phải khởi động bạn một bài đi bộ nhanh, tuy nhiên tôi khuyên bạn nên triển khai giãn cơ động ( dynamic stretching ) trước để giúp tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động của những khớp. Sau khi đi bộ nhanh, bạn sẽ bắt đầu chạy bộ, sử dụng bất kể tỷ suất Run-Walk nào mà bạn cảm thấy tự do nhất. Nếu bạn thấy mình hoàn toàn có thể chạy nhiều hơn, thì thay vì đi bộ bạn hãy liên tục chạy trong thời hạn đó. Cuối cùng đừng quên thực thi Cool down sau khi chạy xong để khung hình tăng cường hồi sinh nha. Nếu bạn bỏ lỡ 1-3 ngày chạy bộ trong Lịch tập chạy bộ 5K này thì bạn chỉ cần chọn tiếp chương trình tập theo lịch trình. Nếu bạn nghỉ nhiều hơn 3-7 ngày thì vẫn dùng chương trình tập cũ nhưng giảm cường độ đi 25 % trong 1 tuần, sau đó tập lại như lịch cũ. Nếu bạn nghỉ lâu hơn 1 tuần, tôi khuyên bạn nên quay lại chương trình tập tương ứng với số tuần bạn đã nghỉ và tìm một tiềm năng 5K mới tương ứng. Cùng với lịch chạy bộ thì lịch tập chạy bộ 5K trong 10 tuần này cũng gồm có những bài tập sức mạnh. Nó bắt đầu với 2 ngày / tuần và tăng lên 4 ngày / tuần. Tập luyện sức mạnh la điều thiết yếu cho người chạy bộ, đặc biệt quan trọng là người mới bắt đầu, vì nó giúp giảm chấn thương bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp và mô link. Nó cũng làm tăng hiệu suất cao chạy bộ cho bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn và can đảm và mạnh mẽ hơ. Điều cần chú ý quan tâm là để tập luyện sức mạnh có hiệu suất cao thì bạn cần phải tập luyện một cách tiếp tục.

Các chương trình tập luyện sức mạnh bạn có thể xem ở đây

Xem thêm: CÔNG TY TNHH CƠ HỘI VÀ THÁCH THỨC

• Tập sức mạnh: Mông
• Tập sức mạnh: Tay, bụng
• Tập sức mạnh: Toàn thân

Mẹo để thực hiện lịch tập hạy bộ 5k hiệu quả hơn

1. Chọn giày chạy bộ phù hợp

Nói đến chạy bộ thì việc góp vốn đầu tư một đôi giày chạy tương thích với đôi chân là điều quan trọng nhất mà bạn cần làm tiên phong. Bạn nên chọn giày chuyên dùng cho chạy bộ, thay vì chọn giày thể thao chung chung, bởi giày thể thao thường có phong cách thiết kế không tương thích cho việc chạy liên tục trong thời hạn dài. Để chọn được đôi giày tương thích, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn chọn giày chạy bộ này ngay nhé.

2. Rèn luyện tâm trí

Chạy bộ không tự do như bạn nghĩ, trong suốt 25 năm chạy bộ không ít lần tôi cảm thấy như muốn bỏ cuộc. Do vậy bạn cần phải rèn luyện tâm lý của mình để vượt qua những lúc không tự do đó ví dụ như tưởng tượng bạn sẽ thế nào nếu chinh phục được quãng đường này, hay là chia nhỏ khoảng cách chạy ra để cảm thấy dễ hoàn thành xong hơn …

3. Bỏ qua số liệu thống kê của bạn

Đừng lo ngại về vận tốc chạy của bạn và đặc biệt quan trọng là không nên so sánh nó với người khác. Điều tuyệt vời của tập luyện là bạn trở nên khỏe hơn mỗi ngày, vận tốc của bạn tự nhiên sẽ nhanh hơn. Bạn không cần phải đẩy mình vượt qua số lượng giới hạn mọi lần chạy để chạy nhanh hơn. Những đổi khác về sinh lý trong khung hình vẫn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn dù bạn chạy với vận tốc thuận tiện.

4. Học cách tự điều chỉnh

Bạn không cần phải quan tâm đến những số lượng đúng mực, nhưng bạn muốn tự mình tăng vận tốc, điều đó đơn thuần có nghĩa là làm cho phần tiên phong của bạn chạy chậm hơn phần sau cuối. Điều này hoàn toàn có thể sẽ mất một khoảng chừng thời hạn để tập luyện vì thường thì bạn sẽ chạy quá nhanh quá múc, do vậy hãy thử xem vận tốc nào là tương thích với bạn nhất. Bạn thậm chí còn hoàn toàn có thể bắt đầu với vận tốc chậm hơn so với bạn nghĩ và nó hoàn toàn có thể giúp bạn đi đúng hướng.

5. Tập luyện chéo thường xuyên

Tập luyện chéo ( Cross Training ) là một hình thức tập luyện tuyệt vời dành cho người chạy bộ, đặc biệt quan trọng là trong những ngày stress, bạn hoàn toàn có thể chọn đạp xe, lượn lờ bơi lội hoặc đi bộ đều được.

5. Phân biệt được đau nhức và chấn thương

Đôi khi bạn sẽ thấy đau do chấn thương và đau cơ nó khá giống nhau và nó là một phần của những người mới tập chạy bộ. Cảm giác đau nhức cơ thường sẽ nhiều nhất sau 36 tiếng dừng tập và sẽ giảm dần sau đó. Còn đau do chấn thương thường Open rất sớm và ngày càng đau hơn. Do vậy, bạn cần phân biệt được 2 loại đau này để có giải pháp sử lý kịp thời.

6. Biết rằng sẽ có những lúc gặp khó khăn.

Cảm giác hụt hơi trong quy trình chạy là trọn vẹn thông thường, khi bạn cảm thấy như đang thở hổn hển đó là tín hiệu bạn đã đạt đến ngưỡng VO2 Max, lượng oxy tối đa mà hoàn toàn có thể bạn hoàn toàn có thể hấp thụ và tiêu thụ khi bạn chạy, bạn chạy càng nhanh thì việc chạm ngưỡng VO2 Max càng sớm.

7. Luôn uống đủ nước

Hãy luôn bảo vệ rằng bạn có đủ nước khi chạy bộ, đặc biệt quan trọng là khi chạy trong thời tiết nắng nóng, hãy mang theo một chai nước bên người khi chạy mà uống nhiều ngụm nhỏ liên tục để bù bước cho khung hình kịp thời. Bạn hoàn toàn có thể tích hợp nước với điện giải để giúp bổ trợ điện giải bị mất đi khi chạy nhé.

4 mẹo để bạn nghiền nát trong ngày thi chạy 5K chính thức

1. Xem sơ đồ đường chạy trước

Hầu hết những cuộc đua Ofline lớn đều có sơ đồ đường chạy rất đơn cử. Đặc biệt nếu bạn thi chạy địa hình ( chạy trail ) thì cần quan tâm thêm về độ cao ở những quãng đường để có giải pháp chạy tương thích nhất. Nếu hoàn toàn có thể hãy dùng xe chay một vòng cung đường này để qua sát tình hình trực tiếp nhé.

2. Đến sớm ít nhất 30 phút trước khi chạy

Đến sớm ở những cuộc đua để bạn có thời hạn sẵn sàng chuẩn bị tốt hơn như khởi động, đi vệ sinh, đeo BIB, sẵn sàng chuẩn bị nước uống ….

3. Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy chọn bắt đầu ở phía sau

Việc bắt đầu ở phía sau giúp bạn không bị cuốn theo mọi người và chạy quá nhanh và hoàn toàn có thể khiến bạn bị kiệt sức sớm hơn mong đợi.

4. Chia cuộc đua làm nhiều phần nhỏ hơn về mặt tinh thần

Hãy chia nhỏ đoạn đường 5K thành nhiều quãng ngắn hơn, việc này giúp trí não bạn tập trung chuyên sâu vào những quãng ngắn và giúp bạn có niềm tin chạy không thay đổi nhất. 9.0

Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots

88,000 vnđ

Mua ngay 9.0

Hammer Gel

44,000 vnđ

Mua ngay 9.2

GU Energy Gel

35,000 vnđ

Mua ngay 8.0

Viên Sủi Điện Giải

169,000 vnđ

Mua ngay

Xem thêm: Cơ Hội Cho Ai Tập 11 Full – 16/1/2021 – Mùa 2 | Lịch phát sóng truyền hình mới nhất

Bình chọn

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội