10 bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu vô cùng đơn giản

Aerobic là bài tập mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp cơ thể đổ mồ hôi và gia tăng nhịp tim. Hãy cùng AVASport tìm hiểu về những bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu đơn giản mà hiệu quả.

1Những ai không nên tập Aerobic?

Nếu bạn không gặp phải những căn bệnh mãn tính thì đều hoàn toàn có thể tập luyện Aerobic. Tuy nhiên, với những người có thực trạng sức khỏe thể chất mãn tính hoặc không hoạt động giải trí trong thời hạn dài thì nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ về việc tập luyện .Những người cần được hướng dẫn bảo đảm an toàn từ huấn luyện viên hay bác sĩ là những người gặp thực trạng viêm khớp, bệnh tăng huyết áp, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, … Khi tập luyện, nếu gặp phải những triệu chứng như khó thở không bình thường, tức ngực, đau khớp, chóng mặt, … cần dừng ngay và đi đến những TT y tế để được khám kỹ hơn .Những người mắc bệnh mãn tính thì không nên tập Aerobic

2Top 10 bài tập Aerobic dành cho người mới bắt đầu đơn giản

2.1. Bài tập vặn người nâng đầu gối

Nếu bạn mới bắt đầu tập Aerobic thì đây là bài tập dành cho bạn. Các bước thực hiện như sau:

Bạn đang đọc: 10 bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu vô cùng đơn giản

• Bước 1: Đứng thẳng người, duỗi thẳng tay phải đặt dọc bên hông và nâng cao cánh tay trái qua đầu.
• Bước 2: Đầu gối phải nâng lên càng cao càng tốt và đầu gối vắt chéo về hướng ngực trái. Cánh tay trái hạ xuống để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
• Bước 3: Thực hiện liên tục với tốc độ nhanh sao cho đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm nhau rồi tiếp tục đổi bên. Thực hiện bài tập từ 30 giây đến 2 phút.

Bài tập Aerobic đơn thuần dành cho người mới bắt đầu

2.2. Bài tập xoay người tay duỗi thẳng

Các bước triển khai vô cùng đơn thuần như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân trái bước về phía trước với khoảng cách thật lớn, hướng bàn chân về trước. Xoay bàn chân phải ở phía sau ngang qua một góc 75 độ để giữ thân người vững.
• Bước 2: Từ từ hạ đầu gối trái xuống vị trí thấp nhất có thể. Hông xoay sang phải, hai tay duỗi thẳng qua hai bên. Phần eo và thân trên ngã về sau hết cỡ sao cho cánh tay phải và chân phải chạm nhau.
• Bước 3: Đưa thân người về lại vị trí ban đầu bằng cách nâng thẳng lên. Thực hiện lặp lại các bước trên trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự trong 30 giây tiếp theo.

Bài tập xoay người tay duỗi thẳng

2.3. Bài tập lắc hông 2 bên

Đây là bài tập tương hỗ vùng eo, bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Các thao tác triển khai như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Đầu gối chùng xuống, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên hông.
• Bước 2: Thực hiện lắc hông qua bên trái rồi đẩy hông lên cao. Để hông được đẩy về bên trái hơn thì có thể nâng gót chân phải lên.
• Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở eo và bụng hiệu suất cao

2.4. Bài tập nhún chân từng bên

Bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở đùi và mông, giúp phần thân dưới thon gọn và săn chắc hơn. Các bước triển khai như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân trái bước sang trái một khoảng cách lớn.
• Bước 2: Đầu gối trái nhún xuống và thân người hơi ngả sang bên trái.
• Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí đứng thẳng rồi ngay lập tức lại nhún gối và nghiêng người sang trái. Thực hiện liên tục trong 60 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự trong 60 giây tiếp theo.

Thực hiện bài tập nếu muốn phần đùi, mông săn chắc và tăng trưởng cơ

2.5. Bài tập vặn người nghiêng – thẳng

Đây là bài tập giúp cho khung hình trở nên dẻo dai và linh động hơn. Các thao tác triển khai đơn thuần như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Chắp hai tay lại và đặt ở vị trí trước mặt.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người sang trái. Lúc này, chân trái nâng hướng lên bên trái, uốn cong đầu gối lại để chạm khuỷu trái vào gối trái.
• Bước 3: Hạ chân về lại tư thế ban đầu và thực hiện cúi người về phía trước. Cùng lúc đó thì chân trái nâng lên và gập đầu gối lại phía trước mặt. Chạm khuỷu trái vào gối trái.
• Bước 4: Thực hiện uốn cong người sang bên phải. Chân phải nâng lên, uốn cong đầu gối để chạm khuỷu phải vào gối phải.

Bài tập giúp khung hình trở nên linh động và dẻo dai hơn

2.6. Bài tập đấm tay chéo

Bài tập Aerobic này hỗ trợ tăng cường sức bền và khả năng giữ thăng bằng cho người tập. Cách thực hiện bài tập như sau:

Xem thêm: Cơ Hội Cho Ai Tập 11 Full – 16/1/2021 – Mùa 2 | Lịch phát sóng truyền hình mới nhất

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng thật lớn, hướng mũi chân qua hai bên để tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Uốn cong phần đùi để tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Co hai cánh tay lại, nắm chặt hai bàn tay và đặt vào vị trí sát ngực.
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái thẳng về trước, chéo sang bên phải với lực thật mạnh. Cùng lúc đó thì phần eo cũng vặn sang phải.
• Bước 4: Đưa tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên trong 60 giây. Đổi bên rồi thực hiện tương tự trong 60 giây tiếp theo.

Bài tập giúp tăng cường sức bền và năng lực giữ thăng bằng

2.7. Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên

Đây là bài tập tương hỗ tăng nhịp tim cũng như đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao. Các bước triển khai như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống lên hông và dang rộng hai chân bằng vai. Giữ vai và cổ thả lỏng. Đầu hơi ngửa lên.
• Bước 2: Đầu gối hơi nhún xuống để lấy đà nhảy. Trong khi nhảy thì cánh tay nâng cao qua đầu và giữ khoảng cách bằng vai. Hai chân mở rộng ra to hơn. Để tránh bị chấn thương thì các khớp gối và khớp khuỷu tay nên giữ hơi cong.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng, đặt hai cánh tay cạnh thân người và hai chân về lại vị trí rộng bằng vai. Thực hiện lặp lại các bước trên từ 30 đến 60 giây. Bạn nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh để tăng hiệu quả như mong muốn.

Bài tập tương hỗ tăng nhịp tim nhanh gọn

2.8. Bài tập nâng cao gối

Đây là bài tập với tính năng giúp cơ bụng, cơ đùi và cơ mông săn chắc, tăng cường sự không thay đổi cho cơ hông. Các bước triển khai như sau :

• Bước 1: Giữ người thẳng. Hai cánh tay duỗi thẳng và đặt dọc thân người. Dang hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng đầu gối lên cao từ từ rồi lại hạ xuống với tốc độ vừa phải. Tiếp tục nhấc gối lên lại ngay khi chân chạm đất. Bàn chân nên đặt thẳng với đầu gối. Không mở rộng hoặc uốn cong bàn chân về sau.
• Bước 3: Khi chân nâng lên cao thì thực hiện vung tay. Cánh tay đưa từ vai, tránh lắc lư cánh tay. Từ từ tăng tốc độ khi đã quen. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý: Bạn cần hướng ánh mắt thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng để ổn định tư thế.

Bài tập tương hỗ làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và cơ mông

2.9. Bài tập nhảy chân sang hai bên

Bài tập Aerobic này tương hỗ tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ mông, gân khoeo và đùi. Cơ thể cũng được nâng cao năng lực giữ cân đối nhờ bài tập này. Các thao tác triển khai như sau :

• Bước 1: Đứng dang hai chân với khoảng cách rộng hơn vai. Hướng mũi chân về phía trước.
• Bước 2: Dồn trọng tâm của cơ thể lên một chân. Đầu gối chân đó gập lại thành góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Ép cơ mông về phía sau.
• Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên bằng cách bật nhảy và thực hiện tương tự các bước trên.

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ gân khoeo, cơ mông, …

2.10. Bài tập bật nhảy cao

Đây là bài tập đơn thuần giúp phần mỡ thừa được vô hiệu nhanh gọn. Các bước triển khai bài tập như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng lưng. Duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Thân người cúi xuống để đặt hai bàn tay lên mặt sàn.
• Bước 2: Hai chân bật nhảy ra sau để duỗi thẳng ra.
• Bước 3: Hai chân bật nhảy để về lại tư thế đứng thẳng.

Bài tập hỗ trợ đánh bay mỡ thừa toàn thân

Xem thêm: Tuyển dụng, tìm việc làm Cơ Hội Và Thách Thức – 7/2022 | JobStreet

AVASport vừa san sẻ những bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu đơn thuần nhưng mang đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất cho khung hình. Nếu có bất kỳ vướng mắc nào, xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất .

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội