Cách gập bụng chuẩn kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Cách gập bụng khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng và cơ bắp hiệu quả. Các bài tập gập bụng phù hợp cả nam và nữ cũng như không cần sử dụng đến các dụng cụ tập luyện chuyên dụng. Để tập gập bụng đúng phương pháp, bạn hãy theo dõi bài viết này.

Lợi ích của gập bụng

Bài tập gập bụng khá phổ cập, tương thích với nhiều đối tượng người tiêu dùng và độ đơn thuần cao, đem lại nhiều công dụng cho người tập. Trong đó, hoàn toàn có thể kể đến quyền lợi như :
– Gập bụng đúng cách hiệu suất cao trong việc giảm mỡ bụng cho mọi người .

– Làm săn chắc nhóm cơ bụng và tăng cường độ linh hoạt.

Bạn đang đọc: Cách gập bụng chuẩn kỹ thuật cho người mới bắt đầu

– Đốt cháy calo dư thừa .
– Sức mạnh phần lõi cơ được nâng cao tại vùng bụng, hông và cơ sống lưng dưới .
– Tiết kiệm kinh tế tài chính và thời hạn dành cho người tập. Bạn thuận tiện tập luyện tại nhà mà không cần chuyển dời đến phòng tập .

Lợi ích của gập bụng

Cách gập bụng chuẩn nhất

Bạn chỉ nên nâng vai lên từ 7 – 10 cm so với mặt sàn và chỉ bám hờ hai tay phía sau gáy. Động tác này yên cầu dùng sức của cơ bụng chứ không tinh chỉnh và điều khiển bằng tay .
– Đặt khung hình ở tư thế nằm ngửa trên giường, thảm yoga hoặc sàn một cách tự do .
– Các ngón tay đặt nhẹ sát gáy .
– Co hai chân lại tạo thành góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Cơ bụng siết chặt và hít vào .
– Nâng đầu và vai từ từ lên khỏi mặt sàn ở mức độ tương đối, sống lưng tuyệt đối không được cong tích hợp thở ra. Lưu ý, nâng phần trên khung hình lên bằng lực ở bụng và trong suốt quy trình thực thi bài tập cần giữ nguyên phần sống lưng dưới trên sàn. Đặc biệt, không kéo vai lên khỏi sàn nhà qua lực tay .
– Giữ nguyên vị trí nâng cao cao nhất trong vài giây. Chú ý, tập trung chuyên sâu trấn áp lực và hoạt động từ từ để nâng lên, hạ xuống vai .
– Cơ bụng siết chặt, hạ người từ từ xuống vị trí bắt đầu tích hợp hít vào .
– Động tác thực thi trong 4 hiệp và 15 lần / hiệp .

Cách gập bụng chuẩn nhất

Một số bài tập gập bụng đơn thuần

Người tập hoàn toàn có thể vận dụng 1 số ít bài tập bên dưới đây để chiếm hữu thân hình vạn người mê .

1. Bài gập bụng cơ bản

– Đặt khung hình nằm thẳng trên thảm tập, chân co lại tạo thành góc vuông với khung hình .
– Đặt tay sau gáy, vai từ từ nhấc lên, cơ bụng ép lại. Vai và mặt đất cách nhau khoảng chừng 10 cm, chạm phần sống lưng dưới xuống sàn. Siết cơ bụng và giữ trong khoảng chừng 1,2 giây .
– Hạ vai phối hợp hít sâu trở lại tư thế khởi đầu .
– Tiếp tục siết cơ phối hợp thở ra .

Bài gập bụng cơ bản

2. Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thông qua bài tập này sẽ nâng cao độ khó hơn. Động tác của gập bụng chéo động trực tiếp vào cơ liên sườn. Muốn áp dụng cách gập bụng này, bạn cần luyện tập thành thạo bài tập cơ bản nhằm tăng sức mạnh và thể lực của cơ bụng. 

– Đặt khung hình ở tư thế nằm thẳng sao cho áp sát đầu, sống lưng và mông xuống mặt sàn. Đầu gối gập lại, chân chống xuống mặt sàn tựa như bài tập gập bụng cho nữ cơ bản .
– Hít sâu, vai phải nâng lên chếch về bên trái tích hợp thở ra, giữ sát phần thân bên trái dưới mặt sàn. Hạ người trở lại vị trí khởi đầu và hít sâu .
– Vai trái liên tục nâng lên về bên phải và thở ra, giữ phần thân bên phải sát mặt sàn .
– Thực hiện lại hàng loạt động tác cho đến khi kết thúc những hiệp .

Bài tập gập bụng chéo

3. Bài tập gập bụng ngược

Đối với người mới bắt đầu tập gập bụng, bạn không nên bỏ lỡ chiêu thức gập bụng ngược. Tác dụng của bài tập giúp thu gọn số đo vòng bụng và vô hiệu mỡ thừa .
– Nằm ngửa người xuống thảm, duỗi 2 tay xuôi theo thân người. Sau đó, đầu gối co lên sao cho tạo một góc 90 độ với thảm tập. Đồng thời cẳng chân và đùi cũng tạo một góc vuông .
– Đầu gối co và đưa lên đến vị trí gần ngực nhất hoàn toàn có thể .
– Lưng nâng lên cao phối hợp thở ra .
– Hạ chân xuống vị trí khởi đầu và hít vào .

– Thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc các hiệp.

Xem thêm: Tuyển dụng, tìm việc làm Cơ Hội Và Thách Thức – 7/2022 | JobStreet

Bài tập gập bụng ngược

4. Bài tập gập bụng đạp xe

Tư thế bicycles crunch tương tự như việc bạn đạp xe trên không trung phối hợp những động tác cả chân và tay. Bài tập này tác động ảnh hưởng đến vùng eo, siết chặt cơ bụng tăng sự khỏe mạnh .
– Nằm ngửa khung hình lên sàn, đặt tay sau gáy, chú ý quan tâm không tạo áp lực đè nén lên vùng cổ và gáy quá nặng .
– Đầu gối đưa lên vuông góc mặt đất, đặt chân dưới song song tạo tư thế bắt đầu .
– Tiến hành “ đạp xe ” bằng cách chân phải đá về phía trước, gối trái thu vào. Trong lúc thở ra, khuỷu tay phải đưa gần gối trái bằng cách gập cạnh bên .
– Thực hiện những động tác luân phiên nhau cho đến khi kết thúc những hiệp .

Bài tập gập bụng đạp xe

5. Bài tập gập bụng với bóng

Bạn có thể áp dụng cách gập bụng này nếu có bóng thông qua cách thực hiện như sau:

– Nằm trên băng ghế tập hoặc thảm, co chân tạo một góc vuông với khung hình .
– Đặt tay phía trước ngực đồng thời ôm lấy bóng .
– Nhấc vai từ từ lên, cơ bụng ép lại. Khoảng cách giữa vai và mặt đất tầm 10 cm, chạm phần sống lưng dưới xuống sàn. Tư thế siết cơ bụng giữ khoảng chừng 1,2 giây .
– Hạ vai quay lại tư thế cũ tích hợp hít sâu. Thở ra và liên tục siết cơ. Lưu ý, động tác trấn áp một cách từ từ nhằm mục đích tăng cao hiệu suất cao .
– Thực hiện lặp lại những động tác trong 15 hiệp .

Bài tập gập bụng với bóng

Lưu ý trong cách gập bụng cho người mới bắt đầu

Mặc dù bài tập gập bụng không quá khó và tương thích cho mọi người, tuy nhiên vẫn sẽ gặp 1 số ít tai hại như :
– Lực ảnh hưởng tác động vào bụng và bạn lại kéo thân mình lên bằng lực lên cổ gây nên rủi ro tiềm ẩn thoái hóa đốt sống cổ, đau cổ .
– Mỏi sống lưng, tư thế kiểm soát và điều chỉnh khó khăn vất vả vì không thẳng sống sống lưng .
– Hiệu quả giảm mỡ bụng thấp .
– Tốn sức lực lao động và thời hạn .
Vì vậy, để tránh những trường hợp này xảy ra, bạn cần tuân thủ một số ít nguyên tắc dưới đây :
– Trong quy trình tập luyện, giữ vững nhịp thở .
– Ở những buổi đầu, không nên rèn luyện quá sức để tránh gây tổn thương cơ bụng. Nâng dần cường độ tập luyện khi bạn đã quen những bài tập .
– Kết hợp chính sách dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học .
– Ngủ đủ giấc, giữ một ý thức tự do .

Lưu ý trong cách gập bụng cho người mới bắt đầu

Trên đây là cách gập bụng cho những bạn đang quan tâm. Ngoài các động tác trên, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có đai đánh bụng để tập bụng. Cần tư vấn về máy chạy bộ, liên hệ Hiroshu Sport ngay nhé.

HIROSHU SPORT – THƯƠNG HIỆU VIỆT – CHẤT LƯỢNG NHẬT

Hotline: 1900 3435 / 0367797579

Website: https://hiroshu.vn/

Xem thêm: Cơ Hội Cho Ai Tập 11 Full – 16/1/2021 – Mùa 2 | Lịch phát sóng truyền hình mới nhất

Hệ thống showroom HIROSHU SPORT:

Trụ sở chính: Biệt thự LK B18 Embassy Garden, P.Xuân Tảo, Q. Bắc Từ Liêm, Hà Nội.

Và hơn 10 chi nhánh trên toàn quốc

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội