Hướng Dẫn Tập Nhảy Zumba Cơ Bản Cho Người Mới – Life Fitness & Yoga

Zumba là một trong những vũ điệu latin được rất nhiều người yêu thích. Đây là bộ môn nhảy hiện đại kết hợp với những động tác thể dục nên có tác dụng rất lớn đến sức khỏe. Để học nhảy Zumba cơ bản bạn có thể tập nhảy Zumba tại nhà hoặc đến những phòng tập chuyên nghiệp.

Zumba là sự kết hợp của nhảy và động tác thể dục. Thông qua tiếng nhạc sôi động, những động tác vũ đạo giúp bạn giải phóng cơ thể đồng thời giúp bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn. Đây chính là một trong những lợi ích của việc tập nhảy Zumba căn bản cho người mới. Ngoài ra việc học nhảy Zumba còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như sau.

Chuẩn bị trước khi học nhảy zumba cơ bản

Chọn đồ tập vừa vặn cơ thể

Khi tập nhảy zumba cơ bản, bạn sẽ phải vận động toàn thân với nhiều động tác nhanh, liên tục. Do đó, bạn nên chọn quần áo, váy có sự co giãn, vừa vặn với cơ thể. Không nên chọn đồ quá rộng khi mới tập vì bạn và giáo viên hướng dẫn sẽ không thể nhìn thấy được bạn đang tập chính xác động tác hay không. Dẫn đến khó sửa lỗi sai khi mới tập nhảy zumba. Thêm nữa, đồ quá rộng có thể gây vướng víu và cản trở bạn thực hiện các động tác, đặc biệt là uốn người, xoay người.

Chọn đồ tập có tính co giãn, thấm hút mồ hôi

Tiếp đến, zumba vốn nổi tiếng là bài tập đốt cháy calo nhờ hoạt động liên tục. Đi kèm với đố là khung hình bạn sẽ thoát ra một lượng lớn mồ hôi. Khi chọn đồ tập nên chọn vật liệu thấm hút mồ hôi tốt như vải pha sợi polyester hoặc sợi lycra. Chúng thấm hút mồ hôi và khiến mồ hôi nhanh gọn bay hơi khỏi quần áo. Điều này đặc biệt quan trọng quan trọng khi bạn nhảy zumba tại khu vui chơi giải trí công viên, ngoài trời .
Tiếp đến, không nên chọn đồ tập nhảy zumba từ 100 % vải cotton. Mặc dù vật liệu vải này thấm hút mồ hôi cực tốt nhưng chúng giữ lại mồ hôi chứ không khiến mồ hôi nhanh gọn bay hơi. Dẫn tới quần áo tập zumba trở nên nặng nề hơi và bạn cũng khó triển khai những bước nhảy uyển chuyển hơn .
Thêm một chú ý quan tâm nữa đó là bạn không nên mặc những loại quần áo từ vải cứng như vải jean hay vải kaki, … Bạn không nên mặc đồ lót quá mỏng mảnh mà nên chọn đồ lót vừa khít, không bị tuột hay rời khỏi khung hình, khiến việc rèn luyện gặp khó khăn vất vả .

Đi giày gót thấp

Tập nhảy zumba cơ bản nên sử dụng những đôi giày thể thao cao không quá 3 cm. Và nên chọn giày đế mềm để bạn không cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập zumba .

Tập đều đặn hằng tuần

Khi bạn mới tập nhảy zumba, nên tham gia đủ 2-3 buổi mỗi tuần để văn minh từ từ. Không nên tập quá nhiều vì khung hình của bạn cần được nghỉ ngơi 48 tiếng sau mỗi buổi tập zumba cường độ cao .

Uống nước trước và sau buổi tập nhảy zumba

Uống đủ nước trước và trong mỗi buổi tập zumba để bạn luôn tràn trề nguồn năng lượng là điều thiết yếu. Sau khi rèn luyện, một ly nước lọc, sinh tố hay nước dừa đều rất tốt cho việc bổ trợ nguồn năng lượng, giúp khung hình nhanh gọn phục sinh hơn .

Một số bài tập nhảy zumba cơ bản

Sau khi đã có sự chuẩn bị sẵn sàng kỹ lưỡng, còn chần chừ gì mà không bắt đầu ngay với những bước nhảy cơ bản nhất cho ai thương mến bộ môn zumba từ hướng dẫn của giáo viên sau đây .

Các bước nhảy sang trái – phải (nhảy Salsa) cơ bản

Đối với salsa, hãy bắt đầu với mẫu bước cơ bản nhất. Tổng cộng có tám số đếm:

• Đếm số 1: Bước sang trái một bước bằng chân trái.
• Đếm số 2: Đưa cơ thể của bạn trở lại bàn chân phải.
• Đếm số 3: Bước trở lại trung tâm bằng chân trái của bạn.
• Đếm số 4: Tạm dừng.
• Đếm số 5: Bước sang phải bằng chân phải.
• Đếm số 6: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên bàn chân trái.
• Đếm số 7: Đưa chân phải của bạn trở lại chính giữa.
• Đếm số 8: Tạm dừng khi đếm thứ tám.

Những bước nhảy sôi động sẽ làm bạn thú vị
Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể triển khai những bước này theo hướng tiến và lùi. Để tăng cấp nó lên một Lever, bạn hoàn toàn có thể triển khai những bước đi lại. Thay vì bước sang một bên, bạn thực thi tổng số bốn bước. Chân đứng vị trí số 1 đi trước, sau đó chân sau bắt kịp chân đứng vị trí số 1. Tiến thêm một bước với chân trước và đuổi kịp chân sau một lần nữa. Sau đó, lặp lại trình tự đó theo hướng ngược lại .

Các bước lắc hông – nâng chân (Merengue) cơ bản

Học nhảy zumba cơ bản sử dụng động tác lắc hông phối hợp nâng chân để tạo ra một chuỗi những bước có nhịp độ nhanh. Bắt đầu chậm để nắm vững những bước cơ bản trước khi bạn chọn đồ .

• Đứng cao với hai bàn chân gần nhau.
• Chuyển hông sang phải và nhấc chân trái lên, sau đó dậm chân xuống đất.
• Sau đó, chuyển hông sang trái và nhấc chân phải lên rồi dậm chân.
• Tìm nhịp điệu với kiểu bước đó, sau đó cố gắng di chuyển nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Bạn có thể thêm các chuyển động của cánh tay như vươn tay sang một bên hoặc qua đầu khi bước.

Các bước nhảy xoay người (Reggaeton) cơ bản

Đối với phong thái khiêu vũ lạc quan và tân tiến này, hãy bắt đầu với những hoạt động sau đây :

• Đứng mở rộng hai chân, rộng hơn vai và hai đầu gối hạ xuống để đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhảy. Hai bàn tay đặt ở phía sau người.
• Từ tư thế chân trái và phải song song với nhau, mặt hướng về phía trước, bạn bước chân trái lên trước để chân trái thẳng hàng với chân phải và xoay hông 1 góc 90 độ. Đồng thời đánh 2 tay lên để chúng cao hơn đầu.
• Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu.
• Và bước chân phải lên, xoay hông 90 độ về phía bên trái, tiếp tục đánh tay.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế cả những bước nhảy zumba cơ bản với điệu nhảy Reggaeton khác như sau :

• Bước rộng ra bằng chân trái.
• Đưa chân phải về phía chân trái và đặt nó ngay bên cạnh chân trái.
• Gõ bàn chân phải xuống sàn tập, đồng thời hãy nghiêng người sang phải. Nếu tập đôi thì hãy nghiêng sang phải nhiều tới mức bạn có thể ngã nếu không có người đỡ.
• Bước rộng sang phải bằng chân phải, sau đó bước chân trái sát bên phải khi bạn nghiêng người sang trái.
• Tiếp tục xen kẽ theo nhịp khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lớn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc thêm các chuyển động của cánh tay. Khi bạn bước cả hai chân sang trái, nâng cánh tay phải lên cao. Đặt nó xuống, sau đó bước sang phải và vươn cánh tay trái lên.

Các bước xoay chân (điệu nhảy Cumbia)

Phong cách khiêu vũ Latin cổ xưa này gồm có 1 số ít động tác chân cầu kỳ. Bước chân trái về phía trước. Giữ khung hình cao và không nghiêng về phía trước bằng chân. Giữ thẳng đầu gối trước, sau đó nhấc chân đứng vị trí số 1 và đưa ra sau chân phải .
Tiếp đến, bạn đặt bàn chân trái ra sau khung hình. Nhón chân, giữ phần còn lại của bàn chân không chạm đất. Vặn hông và lại đưa chân trái ra trước. Chỉ liên tục bước bằng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy tự do với hoạt động, sau đó thử với chân trái đặt khi bạn vận động và di chuyển chân phải .

Các bước hạ người – lắc lông (Samba)

Tương tự như chỉ có điệu nhảy, điệu nhảy zumba cơ bản từ Brazil này có các bước dễ thực hiện nhưng trở nên phức tạp khi bạn di chuyển nhanh hơn.

• Bắt đầu đứng cao với hai chân gần nhau.
• Dựa trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải, giữ cho đầu gối thẳng và nghiêng hông sang phải.
• Khi bạn ngồi xuống để mông chạm vào chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chỉ các ngón chân chạm nhau và uốn cong đầu gối trái.
•  Sau đó, đặt gót chân trái xuống đất và dựa vào chân trái, nâng cao gót chân phải và uốn cong đầu gối phải.
• Chìa khóa của bước nhảy này là ở phần hông. Di chuyển hông theo chuyển động phóng đại sang bên có gót chân đặt.

Việc nhảy Zumba mang lại rất nhiều lợi ích đến sức khỏe. Thông qua những động tác vũ đạo cơ thể sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thân hình cân đối. Cùng với đó là giúp việc vận hành của tim mạch tốt hơn. Đây chính là lý do nhiều người chọn Zumba là cách để chăm sóc sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số bài học nhảy zumba cơ bản  mà bạn có thể thực hiện.

Zumba cũng là cách tốt nhất để tăng cường sự tự tin cho bạn. Nhờ tất cả những gì mà khiêu vũ mà một buổi tập Zumba yêu cầu, bạn sẽ giảm bớt sự ức chế của mình, cải thiện tư thế của mình, bạn sẽ có sự phối hợp tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng về bản thân. Những thay đổi này sẽ phản ánh ngay lập tức về tâm trạng và ngoại hình của bạn.

Source: https://vh2.com.vn
Category : Cơ Hội