Hạt diêm mạch – Quinoa là gì? Hạt quinoa có tác dụng gì và cách nấu hạt

Hạt diêm mạch không được xem là một loại ngũ cốc chính thức, nhưng nó được sử dụng và mang lại giá trị dinh dưỡng không thua gì so với các thực phẩm khác trong nhóm ngũ cốc. Vậy cùng Điện máy XANH khám phá hạt diêm mạch – Quinoa là gì ? Hạt quinoa có tính năng gì và cách nấu hạt này thế nào trong mục Mẹo vào nhà bếp nhé !

1 Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?

Hạt diêm mạch, có tên tiếng Anh là Quinoa và tên khoa học là Chenopodium quinoa, thuộc họ Dền, đây là loại hạt không được xếp chính thức vào list ngũ cốc vì nó gần giống với rau dền, rau bina, củ cải đường và các loại giả ngũ cốc khác .
Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí còn các dẫn chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã Open trước đó từ rất lâu là khoảng chừng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia .

Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.

Đặc điểm của hạt quinoa

Cây diêm mạch có chiều cao trung bình từ 1 – 2 m, dạng thân gỗ và chia ra nhiều nhánh. Lá mọc so le, tán lá rộng và có phủ lông tơ trên mặt phẳng. Hoa dạng khối cầu, có năng lực tự thụ phấn. Quả có đường kính khoảng chừng 2 mm và sắc tố giao động từ trắng, đỏ cho đến đen tùy theo giống khác nhau .
Sau khi được thu hoạch, người ta sẽ giải quyết và xử lý hạt diêm mạch để vô hiệu đi lớp vỏ phía ngoài – thường có chứa saponin gây vị đắng. Cách dùng hạt diêm mạch cũng như gạo nên hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món ăn mê hoặc và có giá trị dinh dưỡng đáng kể .
Bên cạnh đó, lá cây diêm mạch hoàn toàn có thể được sử dụng như rau, thói quen này vẫn còn hạn chế so với việc dùng hạt diêm mạch .

2 Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch – quinoa

Trong mỗi cốc ( 100 gr ) hạt diêm mạch chứa khoảng chừng 222 calo cùng với các dưỡng chất điển hình nổi bật như sau :

Carbs

Carbs chiếm khoảng chừng 21 % trong hạt diêm mạch được nấu chín, trong đó có khoảng chừng 84 % là tinh bột và phần còn lại là chất xơ cùng với lượng nhỏ đường chiếm khoảng chừng 4 % ( như ribose, galactose và maltose ) .
Vì thế, hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết GI thấp ( khoảng chừng 53 ) nên rất thân thiện trong các chính sách siêu thị nhà hàng tương quan đến béo phì và một số ít bệnh lý khác, nhất là bệnh tiểu đường .

Chất xơ

Như vừa mới san sẻ, hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ tương đối tốt, ngang ngửa so với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ chiếm khoảng chừng 10 % khối lượng khô của hạt diêm mạch nấu chín, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng chừng 80 – 90 % .
Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng chứa 1 số ít tinh bột kháng – giúp phân phối lợi khuẩn trong đường ruột và thôi thúc sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn ( SCFAs ), nhờ đó cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột cũng như giảm rủi ro tiềm ẩn mắc phải những bệnh lý tương quan đến hệ tiêu hóa .

Chất đạm

Chất đạm chiếm khoảng chừng 16 % khối lượng khô hạt diêm mạch, cao hơn so với 1 số ít ngũ cốc khác như gạo, ngô ( bắp ) và lúa mạch. Thành phần chất đạm được cấu trúc hoàn hảo, vì gồm đến 9 loại axit amin thiết yếu, hoàn toàn có thể so sánh với với một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa là casein .
Bên cạnh đó, hạt diêm mạch cũng chứa nhiều axit amin lysine, histidine và methionine. Đây là loại hạt không chứa gluten nên thích hợp cho những ai có cơ địa không dị ứng với gluten .

Vitamin và khoáng chất

Hạt diêm mạch là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất như :

• Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
• Phốt pho: Giữ vai trò cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
• Đồng: Có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B9: Cần thiết cho hoạt động chức năng của tế bào và sự phát triển mô, thường được khuyến bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
• Sắt: Tham gia nhiều chức năng trong cơ thể, nhất là hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Magiê và kẽm: Giữ vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.

Các hợp chất thực vật khác

Ngoài chứa các loại khoáng chất và vitamin, hạt diêm mạch còn chứa phong phú các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật như :

• Saponin: Thường tập trung nhiều ở phần vỏ để bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân gây ra vị đắng cho hạt nên khi sử dụng cần ngâm hạt và rửa trước khi nấu.
• Quercetin: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng bảo vệ và chống lại nhiều bệnh tật như loãng xương, bệnh tim và một số ung thư.
• Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Squalene: Là tiền chất của steroid nên hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Axit phytic: Đây là chất kháng dinh dưỡng này làm khả năng hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục tình trạng này thì người dùng cân ngâm hạt trong nước hoặc để cho nảy mầm trước khi sử dụng.
• Oxalat: Có thể liên kết với canxi để làm giảm khả năng sự hấp thu khoáng chất này trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.

Nhìn chung, hàm lượng chất chống oxy hóa của hạt diêm mạch cao nhất trong 10 loại ngũ cốc thông dụng và các loại đậu. Thậm chí, nhóm chất flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả nam việt quất .

3 Hạt diêm mạch – Hạt quinoa có tác dụng gì?

Vì rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nên hạt diêm mạch – còn gọi là hạt quinoa có những tính năng điển hình nổi bật sau :

Giảm lượng đường trong máu

Những người bị tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, gây ra thực trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất .
Trong khi, thành phần carbs tinh chế trong hạt diêm mạch đã được chứng tỏ là có năng lực làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, triglyceride và đường huyết .
Hơn nữa, hạt quinoa còn góp thêm phần làm giảm axit béo tự do và hàm lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với việc dùng bánh mì hoặc mì ống không chứa thành phần gluten .

Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

Hạt diêm mạch có chỉ số đường GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quy trình giảm cân. Cụ thể, thói quen sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giảm cảm xúc đói và ngăn ngừa thực trạng ăn quá nhiều .
Trong khi, lượng protein trong hạt sẽ thôi thúc quy trình trao đổi chất và duy trì cảm xúc no được lâu, cùng với việc chất xơ góp thêm phần cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột cũng như khiến khung hình bạn tiêu thụ ít calo hơn .

Không chứa gluten và FODMAP thấp

Hạt diêm mạch không chứa thành phần gluten nên thích hợp dùng cho những người bị bệnh celiac – nghĩa là cơ địa không dung nạp được gluten .
Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp khung hình bổ trợ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chính sách nhà hàng của người dị ứng gluten. Đây là hiệu quả của nhiều cuộc nghiên cứu và điều tra cho thấy khi sử dụng hạt diêm mạch cũng như các thực phẩm khác không chứa gluten ( như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô ) .

Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc

Lượng chất xơ của hạt diêm mạch cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, như với mỗi cốc ( 185 gr ) chứa khoảng chừng 17 – 27 gr chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng chừng 2.5 gr .
Lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa tương đối khá tốt, hoàn toàn có thể tương hỗ làm giảm đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm xúc no, từ đó giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh hiệu suất cao .

Có chỉ số đường huyết thấp

Điện máy XANH đã san sẻ phía trên, hạt diêm mạch thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp dù nó chứa lượng carbs tương đối cao .
Vì thế, bạn hoàn toàn có thể chọn dùng hạt diêm mạch trong chính sách siêu thị nhà hàng giảm cân nhưng nên xem xét so với chính sách ăn kiêng low-carb .

Chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Hạt diêm mạch chứa phong phú các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magie và sắt đều đảm nhiệm những tính năng quan trọng trong khung hình .
Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là hợp chất hoàn toàn có thể ngăn cản sự hấp thụ của một số ít khoáng chất vào khung hình. Do đó, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm hoặc cho nảy mầm để giảm đi bớt axit phytic, từ đó khoáng chất được khung hình hấp thụ thuận tiện hơn .

Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể

Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch có tác dụng hỗ trợ và cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách làm giảm hàm lượng đường trong máu, triglyceride và kháng insulin.

Hơn nữa, một số ít nghiên cứu và điều tra còn chỉ ra : việc bổ trợ hạt quinoa vào chính sách siêu thị nhà hàng nhiều fructose hoàn toàn có thể ức chế sự hoạt động giải trí xấu đi của hợp chất này trong khung hình .

Giàu chất chống oxy hóa

Nếu làm quá chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch sẽ bị giảm đi đáng kể .
Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách thì việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp bạn bổ trợ lượng lớn chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự hoạt động giải trí của các gốc tự do gây hại, nhờ đó chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác .

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Theo tác dụng nghiên cứu và điều tra được đăng trên tạp chí Chất béo thực phẩm đã chỉ ra : hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch. Thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng góp thêm phần trong việc duy trì sức khỏe thể chất tim mạch .
Đặc biệt, các axit béo trong hạt diêm mạch hoàn toàn có thể giữ nguyên sau khi được chế biến bằng các giải pháp ninh, luộc hoặc hấp .

Bổ sung tiện lợi vào chế độ ăn uống

Giống như các loại hạt khác, hạt diêm mạch cũng rất dễ chế biến và mang lại mùi vị ngon miệng cho bạn trong bữa ăn .
Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa sạch hạt để vô hiệu bớt những hợp chất làm ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất như saponin và axit phytic. Sau đó, bạn hoàn toàn có thể nấu hạt diêm mạch như cơm hoặc cháo để ăn .

Cung cấp nguồn protein dồi dào, phù hợp với chế độ ăn chay

Một trong những đặc tính điển hình nổi bật của hạt quinoa là chất protein chứa trong loại hạt này hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế cho protein của thịt. Bên cạnh đó, loại bột này còn rất tương thích chế biến làm thức ăn dặm cho trẻ nhỏ trên 6 tuổi thêm khỏe mạnh .

Hạt quinoa là một nguyên vật liệu phối hợp được với rất nhiều món ăn để bổ trợ dưỡng chất cho khung hình : được thêm vào các loại rau trộn, rau luộc, các món chiên, cà ri, … để ngày càng tăng mùi vị .

Hạt quinoa cũng là một nguyên vật liệu làm bánh rất thơm ngon, đặc biệt quan trọng khi sửa chữa thay thế khoai tây khi làm bánh .

Giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tim mạch

Có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, chất xơ hòa tan beta-glucan của hạt quinoa giúp không thay đổi và điều hòa lượng đường huyết, đặc biệt quan trọng tốt so với bệnh nhân bị tiểu đường .
Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan mà loại hạt này còn có hiệu quả ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh những cholesterol có lợi cho khung hình. Điều này góp thêm phần ngăn ngừa các bệnh về tim mạch rất hiệu suất cao .

Giảm cân hiệu quả và an toàn

Hạt quinoa cung ứng 172 calo nên rất ít nguồn năng lượng nhưng chứa tinh bột rất nhiều giúp bạn cảm xúc no lâu, không thèm ăn, trấn áp khối lượng khung hình, là thực phẩm tuyệt vời so với người ăn kiêng muốn giảm cân .

Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, làm đẹp và trẻ hóa da

Mặt nạ từ hạt quinoa và một vài nguyên vật liệu chăm nom tốt cho làn da khác sẽ dưỡng da rất tốt. Có thể tích hợp loại hạt này cùng sữa chua, trứng gà để dưỡng ẩm da rất hiệu suất cao .
Vitamin B2 trong hạt quinoa sẽ tăng cường quy trình hấp thụ và tái tạo lại nguồn năng lượng so với khung hình sử dụng loại hạt này liên tục. Các quy trình oxi hóa trên khung hình bị giảm thiểu và làm chậm đi, mang đến một làn da khỏe và tươi tắn .

4 Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch – quinoa

Khi có dự tính chọn hạt diêm mạch – hạt quinoa trong chính sách siêu thị nhà hàng, bạn cần quan tâm 1 số ít yếu tố như sau :

Có thể gây dị ứng

Tuy vẫn còn hạn chế về đề tài nghiên cứu và điều tra nhưng việc dùng hạt quinoa hoàn toàn có thể gây dị ứng cho khung hình giống như việc dùng các loại hạt khác. Ví dụ, chất saponin gây ra vị đắng và khiến khung hình gặp 1 số ít triệu chứng dị ứng .

Gây tác dụng phụ

Việc dùng hạt quinoa không đúng cách hoặc chưa quen khi mới lần đầu sử dụng, hoàn toàn có thể gây ra tính năng phụ. Chẳng hạn, thói quen tiêu thụ lượng lớn chất xơ từ hạt diêm mạch khi mới ăn lần đầu, sẽ khiến khung hình gặp phải một số ít yếu tố tiêu hóa .

Nên bảo quản hạt đúng cách

Hạt diêm mạch có thời hạn sử dụng lâu, bạn nên chia lượng hạt quinoa vừa đủ và dữ gìn và bảo vệ chúng trong túi zip hút chân không hoặc hộp đựng thực phẩm đậy kín. Cách làm này sẽ lê dài thời hạn bảo quản hạt, thậm chí còn hoàn toàn có thể đặt trong tủ đông để dữ gìn và bảo vệ .
Trường hợp hạt đã được nấu chín, bạn hoàn toàn có thể cho vào hộp đựng thực phẩm và đặt trong ngăn mát tủ lạnh với thời hạn dùng lên đến 7 ngày .

5Cách nấu hạt diêm mạch – quinoa

Nấu trên bếp

Cho nước và quinoa vào nồi, tỷ suất 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi .
Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi nhà bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút. ( Nếu sau khi nấu xong mà không mở vung, quinoa sẽ bị ướt và dính ) .

Nấu bằng lò vi sóng

Cho 2 phần nước và 1 phần hạt Quinoa vào bát ( dùng loại bát hoàn toàn có thể cho vào lò vi sóng được ), đậy lại rồi quay trong 3 phút. Lấy ra hòn đảo lên rồi để ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho lại vào lò vi sóng quay trong 3 – 5 phút, lấy ra trộn lên vào để trong 2 phút là được .

Bằng nồi cơm điện

Cho 1 phần Quinoa với 1.5 – 2 phần nước rồi nấu như nấu cơm thông thường .

Các lưu ý khi chế biến hạt Quinoa:

• Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi hạt khô lại, có màu vàng đều và dậy mùi thơm để chế biến thêm đậm đà hương vị và giòn hơn.
• Cho thêm muối khi nấu hạt Qiunoa nếu muốn tăng thêm hương vị.
• Có thể nấu hạt Quinoa với các loại nước dùng rau củ để chế biến theo sở thích, lại gia tăng dinh dưỡng.
• Có thể trộn quinoa trắng và đỏ theo tỷ lệ 50/50 để thêm màu sắc và hương vị.

Với những san sẻ trên, kỳ vọng bạn hoàn toàn có thể những thông tin hữu dụng về quinoa – hạt diêm mạch là gì ? Hạt quinoa có tính năng gì và cách nấu loại hạt này trong bữa ăn rồi nhé ! Chúc bạn nhiều sức khỏe thể chất
Biên tập bởi Ngọc Xuân • Đăng 16/09/2021

Source: https://vh2.com.vn
Category : Ẩm Thực