Cách tính nhu cầu năng lượng cơ thể bạn cần mỗi ngày – Sài Gòn Tiếp Thị

(SGTTO) – Nhiều người trong chúng ta sau một thời gian không tập thể thao và thấy mình đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được một thời gian họ bỏ cuộc vì mục đích giảm cân bằng tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày.

Dưới đây là 1 số ít thông tin để những ai đang muốn giảm cân đối tập luyện thể thao như chạy bộ hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm .Từ kinh nghiệm tay nghề nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng so với những vận động viên chạy marathon, đặc biệt quan trọng là với những người mới khởi đầu quy trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tác động tới hiệu suất cao rèn luyện hàng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và năng lực hạn chế chấn thương cũng như những bệnh có tương quan tới thế thao .

Về cơ bản một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ bao gồm tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% – 65%, đạm 20% – 35% và chất béo 10% – 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có các tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất khác nhau.

Ví dụ : Một chén cơm tương tự 100 gram gạo cung ứng 130 calo ; 100 gram bánh mỳ cung ứng 265 calo ; 100 gram thịt gà phân phối 240 calo ; 100 gram thịt bò cung ứng 250 calo ; một quả trứng gà cung ứng 70 calo ; một thìa dầu ăn phân phối khoảng chừng 120 calo

Để tính nhu cầu calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại đây.

Trong website này, bạn phải quy đổi chiều cao từ mét sang feet bằng cách lấy độ cao ( tính bằng mét ) nhân với 3,2808 và đổi khối lượng từ kg sang pound bằng cách lấy số ký chia cho 0,454 ( 1 pound = 0,454 kg ) để điền vào phần thông tin về chiều cao và cân nặng .Ví dụ, bạn là phái mạnh, năm nay 40 tuổi, cao 1,68 m ( tương tự 5 feet 6 inches ), nặng 70 kg ( tương tự 154 pound ), sau khi điền khá đầy đủ những thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mình là 1.551 calo .Do đó, trong trường hợp bạn không có những hoạt động nào ( ngồi nhiều ), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào khung hình vào tầm xấp xỉ 1.862 calo là đủ .

Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn.

Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn ( tùy vào sở trường thích nghi và trong thực tiễn từng người ), trong trường hợp này, bạn vận dụng công thức 50 % tinh bột, 40 % đạm, 10 % chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chừng chín chén cơm ( 1150 calo ) với 400 gram thịt gà ( 920 calo ) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn ( tầm 230 calo ) mỗi ngày cho chính sách tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương tự gần 2.300 calo / ngày .

Trong trường hợp bạn không muốn quy đổi sang feet và pound, có thể áp dụng công thức sau. Với nam giới, BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161. Trong đó, W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi.

Lấy lại ví dụ trên : Bạn là phái mạnh, 40 tuổi, nặng 70 kg và cao 168 cm. BMR ( nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là ) = ( 10 x 70 kg ) + ( 6.25 x 168 cm ) – ( 5 x 40 tuổi ) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ địa thế căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần hoạt động – số lượng này luôn có trong những app đếm bước chân trên điện thoại thông minh mưu trí và đồng hồ đeo tay mưu trí, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho tương thích .Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung chuyên sâu vào một loại thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu cầu và sở trường thích nghi của mình. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho những loại đồ ăn hàng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn .

Nhìn chung, từ quan sát của tôi hằng ngày, nhiều người trong số chúng ta đang ăn thiếu tinh bột và quá nhiều đạm, chất béo (cho ngon miệng) vì nhiều người có suy nghĩ – ăn nhiều tinh bột sẽ bị lên cân so với ăn thịt. Điều này có thể dẫn tới cơ thể không tích trữ đủ glycogen nhưng lại bị thừa mỡ làm giảm sút sức bền và tăng độ nặng nề kém linh hoạt cho cơ thể.

Xem thêm: Sửa máy nước nóng năng lượng mặt trời Đại Thành chuyên nghiệp

Do đó, một khi bạn có dự tính tham gia những giải marathon đang được tổ chức triển khai hàng tháng ở khắp Nước Ta lúc bấy giờ, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp khung hình có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và tranh tài .Trên đây 1 số ít chút thông tin, mỗi người hãy nhìn lại chính sách siêu thị nhà hàng của mình và kiểm soát và điều chỉnh cho hài hòa và hợp lý hơn. Để làm được điều này, liên tục theo dõi khối lượng khung hình và đo những chỉ số để trấn áp lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày .

Nguyễn Tuấn Linh

Source: https://vh2.com.vn
Category : Năng Lượng