Công thức tính nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ bản

(SGTTO) – Nhiều người trong chúng ta sau một thời gian không tập thể thao và thấy mình đã bị tăng cân, vì thế, đã quyết định chọn môn chạy bộ để giảm cân nhưng được một thời gian họ bỏ cuộc vì mục đích giảm cân bằng tập luyện đã không đạt được. Có thể, trong những ngày tập luyện, những anh chị này đã nạp một lượng thức ăn nhiều hơn nhu cầu hằng ngày.

Nội dung chính

• Năng lượng chuyển hóa là gì?
• Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản
• Video liên quan

Dưới đây là một số thông tin để những ai đang muốn giảm cân bằng tập luyện thể thao như chạy bộ có thể tham khảo.

Từ kinh nghiệm tay nghề nhiều năm đến với môn chạy bộ, tôi nhận thấy, dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng so với những vận động viên chạy marathon, đặc biệt quan trọng là với những người mới khởi đầu quy trình tập luyện. Dinh dưỡng ảnh hưởng tác động tới hiệu suất cao rèn luyện hàng ngày cũng như thành tích trong cuộc đua và năng lực hạn chế chấn thương cũng như những bệnh có tương quan tới thế thao .

Về cơ bản một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ bao gồm tỷ lệ thành phần năng lượng từ: tinh bột 45% – 65%, đạm 20% – 35% và chất béo 10% – 35%. Lưu ý đây là tỷ lệ năng lượng chứ không phải tỷ lệ về trọng lượng thức ăn. Mỗi loại thức ăn sẽ có các tỷ lệ thành phần và chuyển hóa thành năng lượng rất khác nhau.

Ví dụ : Một chén cơm tương tự 100 gram gạo phân phối 130 calo ; 100 gram bánh mỳ cung ứng 265 calo ; 100 gram thịt gà cung ứng 240 calo ; 100 gram thịt bò phân phối 250 calo ; một quả trứng gà cung ứng 70 calo ; một thìa dầu ăn phân phối khoảng chừng 120 calo

Để tính nhu cầu calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày bạn cần tính chỉ số BMR hay còn gọi là Chỉ số trao đổi chất cơ bản qua một số trang web đã lập sẵn công thức tính. Chỉ số này phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của từng người. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại đây.

Trong website này, bạn phải quy đổi chiều cao từ mét sang feet bằng cách lấy độ cao ( tính bằng mét ) nhân với 3,2808 và đổi khối lượng từ kg sang pound bằng cách lấy số ký chia cho 0,454 ( 1 pound = 0,454 kg ) để điền vào phần thông tin về chiều cao và cân nặng .Ví dụ, bạn là phái mạnh, năm nay 40 tuổi, cao 1,68 m ( tương tự 5 feet 6 inches ), nặng 70 kg ( tương tự 154 pound ), sau khi điền khá đầy đủ những thông tin nói trên để tính BMR, bạn sẽ biết nhu yếu năng lượng mỗi ngày của mình là 1.551 calo .Do đó, trong trường hợp bạn không có những hoạt động nào ( ngồi nhiều ), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào khung hình vào tầm xấp xỉ 1.862 calo là đủ .Trong trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 2.133 calo. Với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời hạn từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 2.273 calo. Nghĩa là, nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn .Tỷ lệ năng lượng thức ăn lựa chọn ( tùy vào sở trường thích nghi và trong thực tiễn từng người ), trong trường hợp này, bạn vận dụng công thức 50 % tinh bột, 40 % đạm, 10 % chất béo. Theo đó, bạn sẽ ăn mỗi ngày khoảng chừng chín chén cơm ( 1150 calo ) với 400 gram thịt gà ( 920 calo ) và chất béo là rau muống xào với hai thìa dầu ăn ( tầm 230 calo ) mỗi ngày cho chính sách tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, tương tự gần 2.300 calo / ngày .

Trong trường hợp bạn không muốn quy đổi sang feet và pound, có thể áp dụng công thức sau. Với nam giới, BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5; còn nữ giới là BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161. Trong đó, W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi.

Lấy lại ví dụ trên : Bạn là phái mạnh, 40 tuổi, nặng 70 kg và cao 168 cm. BMR ( nguồn calo tiêu tốn mỗi ngày của bạn là ) = ( 10 x 70 kg ) + ( 6.25 x 168 cm ) – ( 5 x 40 tuổi ) + 5 = 1.555 calo. Sau đó, bạn sẽ địa thế căn cứ vào lượng calo tiêu thụ sau mỗi lần hoạt động – số lượng này luôn có trong những app đếm bước chân trên điện thoại cảm ứng mưu trí và đồng hồ đeo tay mưu trí, để biết mình cần ăn bao nhiêu cho tương thích .Ví dụ của tôi nêu ở đây chỉ là lượng quy đổi một cách tương đối. Do đó, thay vì bạn tập trung chuyên sâu vào một loại thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể chia ra thành nhiều loại tùy theo nhu yếu và sở trường thích nghi của mình. Vì thế, bạn nên tự tra cứu và quy đổi năng lượng cho những loại đồ ăn hàng ngày để tính ra lượng thức ăn tương đối mà bạn cần ăn .

Nhìn chung, từ quan sát của tôi hằng ngày, nhiều người trong số tất cả chúng ta đang ăn thiếu tinh bột và quá nhiều đạm, chất béo ( cho ngon miệng ) vì nhiều người có tâm lý – ăn nhiều tinh bột sẽ bị lên cân so với ăn thịt. Điều này hoàn toàn có thể dẫn tới khung hình không tích trữ đủ glycogen nhưng lại bị thừa mỡ làm giảm sút sức bền và tăng độ nặng nề kém linh động cho khung hình .

Do đó, một khi bạn có dự tính tham gia những giải marathon đang được tổ chức triển khai hàng tháng ở khắp Nước Ta lúc bấy giờ, bạn phải ăn nhiều tinh bột hơn để giúp khung hình có đủ năng lượng cho những buổi tập luyện và tranh tài .Trên đây 1 số ít chút thông tin, mỗi người hãy nhìn lại chính sách ẩm thực ăn uống của mình và kiểm soát và điều chỉnh cho hài hòa và hợp lý hơn. Để làm được điều này, tiếp tục theo dõi khối lượng khung hình và đo những chỉ số để trấn áp lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày .

Nguyễn Tuấn Linh

Posted by PHAN THÀNH HIẾU

Nhu cầu năng lượng cho cơ thể hàng ngày là cần thiết cho hoạt động sống. Chúng ta cần biết cơ bản nhu cầu của từng loại chất dinh dưỡng để có thực đơn tương đối hợp lý để mang lại sức khỏe hàng ngày.

Các bước tính nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng:

1. Tính CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG (CNLT)

 CNLT = [ chiều cao (cm) – 100 ] x 0.9     kg

2. Tính NHU CẦU NĂNG LƯỢNG (NCNL)

3. Tính NHU CẦU CÁC CHẤT DINH DƯỠNG.

– Các chất bột đường: 55 – 60% so với tổng năng lượng. (Với 1g chất bột đường cung cấp 4 kcal). Chọn các thực phẩm hấp thu chậm như: gao mầm, gạo tím than Sóc Trăng, gạo ST đỏ, khoai, bắp…..

– Các chất đạm: 15 – 20% so với tổng năng lượng.  (Với 1g chất đạm cung cấp 4 kcal). Chọn các loại cá, hải sản, thịt nạt bỏ da, đậu hủ…

– Các chất béo: tối đa 25% so với tổng năng lượng. (Với 1g chất béo cung cấp 9 kcal). Chọn các loại dầu thực vật, mỡ cá….

4. Ví dụ minh họa:  Tính NHU CẦU NĂNG LƯỢNG của 1 phụ nữ : cao 160cm, lao động ở mức trung bình.

– Cân nặng lý tưởng: CNLT = (160 – 100) x 0.9 = 54 kg

– Nhu cầu năng lượng: NCNL = 54 x 30 Kcal/kg/ngày = 1620 Kcal.

– Nhu cầu những chất dinh dưỡng :

+ Chất  bột đường:  ( 1620 Kcal x 60%) / 4 = 243 gram

+ Chất đạm: ( 1620 Kcal x 20%) / 4 = 81 gram

+ Chất béo:  ( 1620 Kcal x 20%) / 9 = 36 gram

( Trích dẫn : Tủ sách Trung tâm Dinh Dưỡng TP.Hồ Chí Minh ) .
Sưu tầm : Phan Thành Hiếu ( 0909 399 480 )
E-mail :

Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản của cơ thể hàng ngày là rất cần thiết trong hoạt động sống của chúng ta. Dưới đây là công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản để chúng ta có thể duy trì được cân nặng, giữ gìn sức khỏe và có thể phòng tránh bệnh tật.

Năng lượng chuyển hóa là gì?

Trước khi sử dụng công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản thì tất cả chúng ta phải hiểu được năng lượng chuyển hóa là gì để hoàn toàn có thể vận dụng cho đúng .
Như tất cả chúng ta đã biết sự sống của con người là quy trình liên tục chuyển hóa và sử dụng năng lượng .
Năng lượng chuyển hóa chính là năng lượng sinh ra trong cơ được chuyển hóa thành những dạng năng lượng khác rất thiết yếu cho sự sống cũng như tương quan ngặt nghèo tới quy trình chuyển hóa chất. Trong quy trình chuyển hóa thì năng lượng không sinh ra thêm, cũng không mất đi mà chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác .
Cơ thể chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP, do vậy ATP là nguồn năng lượng trực tiếp phân phối cho mọi hoạt động giải trí của tế bào trong khung hình .
Năng lượng chứa trong ATP được sử dụng để triển khai những hoạt động giải trí : co cơ, tổng hợp những phân tử hữu cơ trong tế bào, luân chuyển vật chất qua màng, hoàn toàn có thể biến hóa thành những dạng năng lượng khác như : động năng, điện năng, hóa năng …
Quá trình năng lượng chuyển hóa trong khung hình chính là quy trình quy trình sử dụng và tổng hợp ATP .
Cơ thể tất cả chúng ta vốn đảm nhiệm nguồn năng lượng từ thức ăn, khi vào khung hình nhờ quy trình đồng hoá năng lượng biến thành nguồn năng lượng dự trữ trong khung hình, từ đó chuyển vào trong tế bào thành năng lượng hoá học dự trữ ở tế bào .

Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản

Có nhiều công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản, dưới đây là 2 công thức được nhiều người sử dụng
– Harris – Benedict sử dụng công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản sau :
Nam : NLCHCB = 66,5 + ( 13.75 x cân nặng ( kg ) ) + ( 5 x độ cao ( cm ) ) – ( 6,78 x tuổi ). Nữ : NLCHCB = 655,0 + ( 9.56 x cân nặng ) + ( 1.85 x độ cao ) – ( 4,68 x tuổi ) .
– Công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa vào cân nặng :

Trên đây là những những nội dung về năng lượng chuyển hóa của khung hình cũng như công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản cho những ai đang cần khám phá. Từ đó giúp mọi người hoàn toàn có thể dựa vào đó để có chính sách ăn duy trì cân nặng tương thích cũng như biết cách giữ gìn sức khỏe thể chất, phòng được 1 số bệnh tật không đáng có. Chúc những bạn luôn có được nguồn sống dồi dào và sức khỏe thể chất dẻo dai.

Our website is made possible by displaying trực tuyến advertisements to our visitors. Please consider supporting us by disabling your ad blocker.