Hướng dẫn cách tính năng lượng kcal chính xác nhất

3

(1)

Không ít lần theo dõi các bài viết về cách giảm cân, tăng cân hay chế độ dinh dưỡng chúng ta bắt gặp vấn đề kcal. Vậy kcal là gì? Nó có đặc điểm như thế nào? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về khái niệm này đồng thời tham khảo hướng dẫn cách tính năng lượng kcal chính xác nhất nhé.

1. Kcal là gì?

Chúng ta thường nhắc tới calo thay vì kcal. Liệu rằng, chúng có mối quan hệ gì. Thực tế, kcal là đơn vị chức năng đo năng lượng của thực phẩm. Năng lượng hằng ngày hoàn toàn có thể được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Là tên viết tắt của kilogam calo. Dựa vào chỉ số kcal của thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể biết cách bổ trợ lượng tương thích cho khung hình mỗi ngày .
Thông thường, 100 calo = 1 kcal. Chúng ta thường dùng đơn vị chức năng kcal trong bảng năng lượng để tính nguồn cần phân phối cho khung hình thay vì sử dụng calo bởi lẽ lượng calo là chỉ số nhỏ nhất, không đủ năng lượng cho khung hình hấp thụ. Việc hiểu rõ khái niệm kcal hoàn toàn có thể giúp bạn biết cách tính năng lượng kcal .

2. Nguồn năng lượng Kcal xuất phát từ đâu?

Vậy nguồn năng lượng kcal sẽ xuất phát từ đâu để duy trì sự sống và những hoạt động giải trí của khung hình. Thực chất, bạn cần bổ trợ kcal cho những hệ cơ quan trải qua nguồn dinh dưỡng phân phối hằng ngày. Từ những loại dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, .. Trong đó, chất béo được những chuyên viên nhìn nhận rằng, chúng có thành phần calo nhiều nhất. Chính vì thế mà những ai giảm cân thường hạn chế sử dụng những loại thực phẩm giàu chất béo, thay vào đó sẽ bổ trợ những chất xơ, vitamin từ những loại thực vật .
Nguồn năng lượng kcal của 1 số ít những loại dưỡng chất được kiểm định sau :

• 1 gram chất béo phân phối khoảng chừng 9 kcal
• 1 gram chất tinh bột phân phối khoảng chừng 4 kcal
• 1 gram chất đạm phân phối khoảng chừng 4 kcal

Việc hiểu rõ lượng calo được cung cấp trong từng thành phần dinh dưỡng giúp bạn có chế độ ăn uống phù hợp. Vậy cách tính năng lượng kcal như thế nào?

3. Bạn cần bao nhiêu kcal mỗi ngày để duy trì hoạt động của mình.

Mỗi ngày, để duy trì hoạt động giải trí và triển khai những bài tập hoạt động, tất cả chúng ta cần nạp năng lượng rất đầy đủ. Tuy nhiên, có sự khác nhau giữa lượng kcal cần phải bổ trợ mỗi ngày cho mỗi người. Điều này tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, độ cao, cân nặng cùng với cường độ hoạt động mỗi ngày của bạn .
Mức độ kcal phân phối cần phân phối đủ lượng đã hấp thụ mỗi ngày. Như vậy, những ai tập gym, triển khai những bài tập có cường độ cao yên cầu việc bổ trợ năng lượng đủ. Có sự khác nhau giữa mức độ tiêu thụ kcal giữa nam và nữ. Bạn cần xác lập được quy trình sử dụng, tiêu tốn của mình để phân phối cho cơ thể lượng tương thích. Điều này giúp bạn ngăn ngừa những hiện tượng kỳ lạ tăng cân, dư thừa mỡ .

4. Cách tính năng lượng kcal chính xác nhất

4.1. Công thức BMR

Cách tính năng lượng kcal theo công thức BMR .
Chỉ số BMR viết tắt của Basal metabolic rate là tỷ suất trao đổi chất cơ bản trong khung hình. Hay chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 khối lượng trong 1 đơn vị chức năng thời hạn của con người. Lượng năng lượng tiêu thụ chính là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống .

Vậy cách tính năng lượng kcal theo BMR là như thế nào?
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Thông qua hiệu quả lượng kcal tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn hoàn toàn có thể giám sát tiếp để biết lượng tiêu thụ tương thích với quy trình hoạt động giải trí của mình. Bạn hoàn toàn có thể dựa vào chỉ số kcal tiêu thụ để chỉnh sửa thực đơn dinh dưỡng cách linh hoạt theo sự đổi khác từng thời kỳ của khung hình .

4.2. Nhu cầu năng lượng khung hình cần theo BMR

Tùy vào từng thực trạng khung hình, quy trình hoạt động mà bạn hoàn toàn có thể thống kê giám sát nhu yếu năng lượng kcal cho khung hình theo BMR .

• Những ai ít hoặc không hoạt động : BMR * 1.2
• Nhóm hoạt động nhẹ ( triển khai những bài tập đơn thuần, 1 – 3 lần / tuần ) : BMR * 1.375
• Vận động vừa phải ( 3 – 5 lần / tuần ) : BMR * 1.55
• Vận động nhiều : BMR * 1.725
• Vận động cường độ cao : > 7 lần / tuần : BMR * 1.9

Tùy thuộc vào từng tình hình tập luyện bạn có cách tính năng lượng kcal cho tương thích .

5. Những lưu ý cần biết trong cách tính năng lượng kcal

Hiểu rõ cách tính năng lượng kcal mang đến cho bạn nhiều quyền lợi hơn trong quy trình giảm cân hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu suất cao khi thực thi cac chính sách dinh dưỡng với lượng calo tương thích thì bạn cần quan tâm tới một số ít yếu tố sau :

• Các chuyên viên dinh dưỡng khuyến nghị rằng, trong quy trình giảm cân, bạn chỉ nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để khung hình hoàn toàn có thể giảm 0.9 – 1.81 kg 1 tháng. Hạn chế việc cắt giảm lượng calo quá lớn dẫn tới việc cân nặng giảm sút nhanh gọn tác động ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất của bạn. Ngăn ngừa hiện tượng kỳ lạ da chảy sệ khi cân nặng giảm sút không đủ sức đàn hồi .
• trái lại, so với những trường hợp tăng cân, hãy bổ trợ cho cơ thể lượng calo lớn mỗi ngày. Nghĩa là bên cạnh việc đủ thì bạn nên cho khung hình dư ra một lượng kcal nhé. Điều này giúp tích tụ, khung hình giàu năng lượng để tăng trưởng và tăng cân. Tuy nhiên, những chuyên viên cũng khuyến nghị rằng, bạn cần chú ý quan tâm trong quy trình tăng cân, cân đối lượng dinh dưỡng tương thích. Thông thường mỗi ngày nên bổ trợ thêm 10 % lượng calo để khung hình thuận tiện tiếp thu .
• Hãy thiết kế xây dựng chính sách thực đơn tương thích trải qua việc xác lập rõ lượng kcal mỗi ngày khung hình hấp thụ .
• Tuân thủ những nguyên tắc giảm cân, tăng cân. Tuy nhiên, chính sách thực đơn hoàn toàn có thể được biến hóa tùy theo thực trạng của khung hình qua từng tiến trình .

6. Kết luận

Việc hiểu rõ cách tính năng lượng kcal giúp bạn xác định được lượng dinh dưỡng cơ thể cần cung cấp mỗi ngày. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng, giảm cân theo mong muốn. Hãy lên chế độ thực đơn phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

=> Tham khảo thêm những loại thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng nhanh
Đánh giá của bạn

3 / 5. Số lượt nhìn nhận : 1 Bài viết chưa được nhìn nhận

Source: https://vh2.com.vn
Category: Năng Lượng